Aprendendo com as atletas

Meninas vou postar para vocês algumas matérias interessantes de algumas profissionais, e espero que gostem.

Vou começar com estas duas.

Vou colocar fotos deles também para vocês avaliarem.

bjs

Andreia Aparecida Silva é atleta TOP do Brasil. Nesta postagem você vai conhecer um pouco de sua dieta, pensamentos e seu treino para PERNAS, BUMBUM e ABDOME.

DIVISÃO DE TREINO PRE-CONTEST (OBJETIVO DEFINIÇÃO)

SEGUNDAS = Quadríceps, ombros e abdômen

TERÇAS = Peitoral, bíceps e panturrilhas

QUARTAS = Posterior de coxa, glúteo e abdômen

QUINTAS = Costas, tríceps e panturrilhas

SEXTAS = Quadríceps, ombros e abdômen

Minhas atuais medidas:

Altura: 1,60

Peso: 59

Panturrilha: 34

Coxa: 60

Quadril: 92

Cintura: 69

Busto: 94

Bíceps: 34

TREINO PARA PERNAS

Cad. Extensora – 4 séries de 45 repetições

Leg hack – 4 séries de 20 repetições

Leg press 45º – 4 séries de 25 repetições

Stiff – 4 séries de 20 repetições

Mesa flexora – 4 séries de 36 repetições

Cad. Flexora – 4 séries de 15 repetições

Mesa flexora unilateral – 4 séries de 15 repetições

Passada à fundo – 4 séries de 20 repetições

TREINO PARA BUMBUM

Glúteo com caneleira – 4 séries de 20 repetições

Elevação pélvica – 4 séries de 30 repetições

Glúteo na polia – 4 séries de 25 repetições

TREINO PARA ABDOME SARADO

Abdominal reto – 5 séries de 25 repetições

Abdominal infra – 5 séries de 15 repetições

Abdominal no puley – 4 séries de 25 repetições

Abdominal inverso – 4 séries de 25 repetições

Para uma atleta todas os grupos musculares são importantes, pois se deve sempre levar em consideração a harmonia entre as partes do corpo e sua simetria. Mas a mulher deve mesmo se concentrar no abdômen (região onde mais se acumula gordura para a maioria das mulheres), bumbum e pernas, procurando dosar entre volume, simetria e definição.

A DIETA

REFEIÇÃO 1

Café da manhã

2 fatias de pão ligth

4 fatias de peito de peru defumado

1 copo de chá verde e limão

1 cápsula de Lipo cuts

REFEIÇÃO 2

Lanche pós treino

2 scoop de whey protein

2 bananas prata

REFEIÇÃO 3

Almoço

1 filé de peito de frango (120g)

3 colheres de arroz integral

Salada à vontade (tomate, repolho, brócolis, cenoura, alface)

4 cápsulas de BCAA

1 multi vitaminas

REFEIÇÃO 4

Lanche da tarde

2 scoop de whey protein

1 batata cozida (média)

1 fatia de abacaxi

1 cápsula de Lipo cuts

REFEIÇÃO 5

Lanche do final da tarde

100g de peito de frango

1 batata cozida

4 cápsulas de BCAA

REFEIÇÃO 6

Jantar

2 filés de peito de frango ou 6 claras de ovos

2 porções de salada (tomate, repolho, brócolis, alface)

1 copo de chá verde

REFEIÇÃO 7

Ceia

2 scoop de whey protein com água e gelo

NOTA: Estou sempre procurando intensificar mais os meus treinos, superando-me cada vez mais. Pois para mim, a minha maior concorrente sou eu mesma, então procuro sempre superar-me. Quando entro em um campeonato, por mais que haja outras mulheres lá lutando por um mesmo título, minha maior concorrente sempre serei eu mesma. Só aperfeiçoando-me cada vez mais que chegarei verdadeiramente a ser uma campeã.

RECADO FINAL

Creio que todos nós devemos acreditar e lutar pelos nossos sonhos, para que estes se transformem em conquistas reais. Devemos estar sempre abertos a novos aprendizados para sermos pessoas melhores a cada dia. Porém, para isso, precisamos estar dispostos a mudanças em nossas vidas e em nossos hábitos. Tenho uma frase que sempre carrego comigo em meus pensamentos:

“Nós devemos ser a mudança que desejamos ver” – Gandhi. Ou seja, as mudanças em nossas vidas só acontecem mesmo se as fizermos primeiramente dentro de nós mesmos.

Não coloco limites em minha vida, pois jamais deixo e nem deixarei de lutar e fazer aquilo que amo, sempre busco ir além dos meus próprios limites. Digo isso, pois acredito que quando colocamos limites em nossas vidas e os alcançamos, passamos a ficar mais acomodados com relação à própria vida, portanto jamais colocarei limites para minhas conquistas, pois assim estarei constantemente me superando, sendo uma pessoa cada vez melhor.

Não basta somente acreditarmos nos nossos sonhos, é preciso lutarmos muito para que eles realmente se realizem, senão passamos a vida inteira somente no desejo.

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A Mineira Gal Ferreiraé uma das feras do Fitness do Brasil. Com diversos títulos onde destaca-se Campeã Brasileira, Sulamericana e Mundial. Atualmente ela esta no Body Fitness. Gal conseguiu Lindas Pernas com muito esforço no Ginásio.

QUADRICEPS:

Extensão Perna 3 x 8 a 20 reps

Leg Press 3 x 8 a 20 reps

Agachamento Hack pés unidos 3 x 8 a 20 reps

Agachamento Frontal[maquina ou barra livre]2 x 20 reps

PANTURRILHAS

Gemeos em Pé 3 x 10 a 20 reps

Gemeos Sentado 3 x 10 a 20 reps

BÍCEPS FEMORAL:

Rosca Perna Deitada 3 x 8 a 20 reps

Rosca Perna Sentada 2 x 8 a 20 reps

GLUTEOS

Avanço no Cursor 3 x 8 a 20 reps

Extensão Perna com cabos[ou caneleiras]2 x 8 a 20 reps

Elevação quadril deitada com sobrecarga 3 x 8 a 20 reps

A Divisão da Campeã Mundial é esta:

•SEGUNDAS – Manha: Aerobios / Tarde: Workout A

•TERÇAS – Manha: Aerobios / Tarde: Workout B

•QUARTAS – Manha – Aerobios / Tarde: Massagem

•QUINTAS – Manha – Massagem / Tarde: Workout A

•SEXTAS – Manha – Aerobios / Tarde: Workout B

•SÁBADOS – Manha – Aerobios / Tarde: Massagem

RESUMINDO:

Gal Ferreira faz quatro treinos de musculação por semana dividindo o corpo com WORKOUTS A e B. Ela faz 05 treinos de Cardio e tres MASSAGENS.

Nome: Glauce Ferreira

Atleta: Gal Ferreira

Naturalidade: BH/ MG/ Brasil

Formação: graduada em Educação Física pela UFMG

Profissão: personal trainer e atleta

Passado esportivo: bailarina clássica profissional,baller moderno, dança afro, ginasta olímpica, aeróbica de competição

Modalidade esportiva atual: Body Fitness

Categoria: até 1,68 m

Federação: IFBB (International Federation of Body Building and Fitness)

Nanny, como sempre, contribuindo para o crescimento do hipertrofia!!!

Excelente matéria.

Ótima matéria...

Pelo visto está voltando carregada de coisas interessantes... to de olho viu!

dificil acredita q elas comam so isso..:/

Editado 3/05/2010 às 22:12 05/3, 2010 por kek@

Essa atleta eh de bh interessante aki perto xD! Legal as informacoes !

Essa dieta tá parecida com a minha! Só n como tanta fruta assim, e ainda n to suplementando.. E a batata é doce..

Nanny, adoro seus tópicos!!!

Desculpe sucitar aqui, mas excelente matéria! e essa dieta delas tá fácil de seguir, sempre leio dietas tão complicadas... gostei demais!