IronLion 0 Postado Abril 25, 2010 às 02:59 Compartilhar Postado Abril 25, 2010 às 02:59 Galera, estou malhando há uns 3 meses e meio em casa mesmo e gostaria que vocês avaliassem meu treino. Altura: 1,80 Peso: Antes=82kg / Agora=85kg objetivo: hipertrofia Treino na academia do meu prédio e ela não tem muita aparelhagem disponível. Tem barra pequena, barra grande, halteres, anilhas, banco para supino reto e uma estação de musculação. Estou fazendo ABC2x de seg a sex: A Peito/Biceps PEITO Supino Reto 3x8 Crucifixo 3x8 Supino no aparelho (n sei o nome que se dá) 3x8 BICEPS Rosca direta 3x8 Rosca concentrada 3x8 Rosca alternada 3x8 Obs.: Sei que o treino de peito está prejudicado por não ter como fazer supino inclinado nem declinado, mas, no momento é o que posso fazer. Tem algum exercício que pegue as áreas destes? B Costas/Tricpes/Antebraço COSTAS Remada curvada 3x8 Remada baixa 3x8 Puxada na frente com barra 3x8 TRICEPS Extensão vertical alternada c/ haltere 3x8 Extensão dos antebraços, sentado c/ haltere 3x8 Triceps na polia alta, maos em pronação 3x8 ANTEBRAÇO Flexão dos punhos com barra 3x12 C Ombros/Perna/Trapézio OMBROS Desenvolvimento atrás da nuca em pé c/ barra 3x8 Elevação lateral 3x8 Desenvolvimento arnold 3x8 PERNAS Panturrilha 3x25 Extensão dos joelhos 3x8 Flexão dos joelhos 3x8 TRAPÉZIO Elevação dos ombros com barra 3x12 O que acham? Tenho facilidade pra pegar musculos e já da pra notar ganhos visiveis. Ja fiz musculação antes em academia, mas, já estava sem malhar há uns 5 anos Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
RafaelTwin 26 Postado Abril 25, 2010 às 06:24 Compartilhar Postado Abril 25, 2010 às 06:24 A- se nao tem cama pra fazer inclinado e declinado, só fazendo cross over com variações pra dar mais enfase nessa parte do peito. Se vai fazer 2x na semana, pode fazer 2 pros pequenos, eu faria direta e concentrada. B- Fica complicado treina antebraço com a sua divisao, vc pode treinar tanto no dia de biceps qto no dia de costas, pode ficar a escolha sua, as 2 formas sao validas. Triceps: Só deixaria 2 exercicios. C- treino de perna fraco, sem exercicio composto, pode por um leg-press ou agachamento no hack. Ombro: Mesma coisa, 2 exercicios + encolhimento. Abraços. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
sum41_ 18 Postado Abril 25, 2010 às 13:14 Compartilhar Postado Abril 25, 2010 às 13:14 essa divisao está te dando bons resultados? não te atrapalha malhar peito e bicipes e costa e tricipes num otro dia? bem isso vai de sua capacidade de recuperaçao né já fiz essa divisão e curti muito Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
IronLion 0 Postado Abril 29, 2010 às 18:51 Autor Compartilhar Postado Abril 29, 2010 às 18:51 A- se nao tem cama pra fazer inclinado e declinado, só fazendo cross over com variações pra dar mais enfase nessa parte do peito. Se vai fazer 2x na semana, pode fazer 2 pros pequenos, eu faria direta e concentrada. B- Fica complicado treina antebraço com a sua divisao, vc pode treinar tanto no dia de biceps qto no dia de costas, pode ficar a escolha sua, as 2 formas sao validas. Triceps: Só deixaria 2 exercicios. C- treino de perna fraco, sem exercicio composto, pode por um leg-press ou agachamento no hack. Ombro: Mesma coisa, 2 exercicios + encolhimento. Abraços. Então cara, não da pra fazer esses exercicios de perna aqui. A máquina não tem essas opções. Vou fazer agachamento pra complementar. Que tipo de série pra antebraço você recomenda e em que dia de treino se encaixa melhor? essa divisao está te dando bons resultados? não te atrapalha malhar peito e bicipes e costa e tricipes num otro dia? bem isso vai de sua capacidade de recuperaçao né já fiz essa divisão e curti muito Ta dando bons resultados sim cara. Acho que meu treino ainda não é tão intenso por conta do pouco tempo que comecei. Então, a receuperação considero que está dando pra ir na boa desse jeito. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
rockbalboa 2 Postado Abril 29, 2010 às 19:28 Compartilhar Postado Abril 29, 2010 às 19:28 (editado) Da pra fazer um cross over ae pro peito, e uma remada unilateral ou barra fixa pras costas Editado Abril 29, 2010 às 19:28 por rockbalboa Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
RafaelTwin 26 Postado Abril 29, 2010 às 22:34 Compartilhar Postado Abril 29, 2010 às 22:34 Então cara, não da pra fazer esses exercicios de perna aqui. A máquina não tem essas opções. Vou fazer agachamento pra complementar. Que tipo de série pra antebraço você recomenda e em que dia de treino se encaixa melhor? MEU antebraço cresceu mais, quando eu fiz com biceps. Exercicios: rosca inversa, martelo e punho (isolador). Abraços. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
IronLion 0 Postado Abril 30, 2010 às 01:55 Autor Compartilhar Postado Abril 30, 2010 às 01:55 Da pra fazer um cross over ae pro peito, e uma remada unilateral ou barra fixa pras costas Não tem maquina de cross-over aqui. Meu treino de peito é prejudicado mesmo. MEU antebraço cresceu mais, quando eu fiz com biceps. Exercicios: rosca inversa, martelo e punho (isolador). Abraços. Blz cara! Estava pensando mesmo em mudar o dia de antebraço pra fazer junto com biceps. Vinha fazendo so punho mesmo, acho que vou meter um martelo. Só que ai ficariam 4 exercicios pro biceps no mesmo dia, ja que martelo pega do biceps tbm... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
RafaelTwin 26 Postado Abril 30, 2010 às 04:11 Compartilhar Postado Abril 30, 2010 às 04:11 Blz cara! Estava pensando mesmo em mudar o dia de antebraço pra fazer junto com biceps. Vinha fazendo so punho mesmo, acho que vou meter um martelo. Só que ai ficariam 4 exercicios pro biceps no mesmo dia, ja que martelo pega do biceps tbm... Muito relativo, mas pode considerar martelo e inversa como exercicios de antebraço sem problemas. Aí conforme os treinos vc revesar com a punho tbm, nao é pq vai fazer no dia de biceps, que é obrigado a fazer martelo e inversa. Abraços. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
rockbalboa 2 Postado Abril 30, 2010 às 13:48 Compartilhar Postado Abril 30, 2010 às 13:48 (editado) Eu mudaria a ordem, faria Supino, Supino Maquina, Crucifixo e tenta por um pullover pelo menos intao Editado Abril 30, 2010 às 13:51 por rockbalboa Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
IronLion 0 Postado Abril 30, 2010 às 16:34 Autor Compartilhar Postado Abril 30, 2010 às 16:34 Muito relativo, mas pode considerar martelo e inversa como exercicios de antebraço sem problemas. Aí conforme os treinos vc revesar com a punho tbm, nao é pq vai fazer no dia de biceps, que é obrigado a fazer martelo e inversa. Abraços. Vlw pelas dicas! Eu mudaria a ordem, faria Supino, Supino Maquina, Crucifixo e tenta por um pullover pelo menos intao Blz cara! Agradeço a dica. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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