Galera, estou malhando há uns 3 meses e meio em casa mesmo e gostaria que vocês avaliassem meu treino.

Altura: 1,80

Peso: Antes=82kg / Agora=85kg

objetivo: hipertrofia

Treino na academia do meu prédio e ela não tem muita aparelhagem disponível.

Tem barra pequena, barra grande, halteres, anilhas, banco para supino reto e uma estação de musculação.

Estou fazendo ABC2x de seg a sex:

A

Peito/Biceps

PEITO

Supino Reto 3x8

Crucifixo 3x8

Supino no aparelho (n sei o nome que se dá) 3x8

BICEPS

Rosca direta 3x8

Rosca concentrada 3x8

Rosca alternada 3x8

Obs.: Sei que o treino de peito está prejudicado por não ter como fazer supino inclinado nem declinado, mas, no momento é o que posso fazer. Tem algum exercício que pegue as áreas destes?

B

Costas/Tricpes/Antebraço

COSTAS

Remada curvada 3x8

Remada baixa 3x8

Puxada na frente com barra 3x8

TRICEPS

Extensão vertical alternada c/ haltere 3x8

Extensão dos antebraços, sentado c/ haltere 3x8

Triceps na polia alta, maos em pronação 3x8

ANTEBRAÇO

Flexão dos punhos com barra 3x12

C

Ombros/Perna/Trapézio

OMBROS

Desenvolvimento atrás da nuca em pé c/ barra 3x8

Elevação lateral 3x8

Desenvolvimento arnold 3x8

PERNAS

Panturrilha 3x25

Extensão dos joelhos 3x8

Flexão dos joelhos 3x8

TRAPÉZIO

Elevação dos ombros com barra 3x12

O que acham? Tenho facilidade pra pegar musculos e já da pra notar ganhos visiveis. Ja fiz musculação antes em academia, mas, já estava sem malhar há uns 5 anos

A- se nao tem cama pra fazer inclinado e declinado, só fazendo cross over com variações pra dar mais enfase nessa parte do peito.

Se vai fazer 2x na semana, pode fazer 2 pros pequenos, eu faria direta e concentrada.

B- Fica complicado treina antebraço com a sua divisao, vc pode treinar tanto no dia de biceps qto no dia de costas, pode ficar a escolha sua, as 2 formas sao validas.

Triceps: Só deixaria 2 exercicios.

C- treino de perna fraco, sem exercicio composto, pode por um leg-press ou agachamento no hack.

Ombro: Mesma coisa, 2 exercicios + encolhimento.

Abraços.

essa divisao está te dando bons resultados? não te atrapalha malhar peito e bicipes e costa e tricipes num otro dia? bem isso vai de sua capacidade de recuperaçao né já fiz essa divisão e curti muito

A- se nao tem cama pra fazer inclinado e declinado, só fazendo cross over com variações pra dar mais enfase nessa parte do peito.

Se vai fazer 2x na semana, pode fazer 2 pros pequenos, eu faria direta e concentrada.

B- Fica complicado treina antebraço com a sua divisao, vc pode treinar tanto no dia de biceps qto no dia de costas, pode ficar a escolha sua, as 2 formas sao validas.

Triceps: Só deixaria 2 exercicios.

C- treino de perna fraco, sem exercicio composto, pode por um leg-press ou agachamento no hack.

Ombro: Mesma coisa, 2 exercicios + encolhimento.

Abraços.

Então cara, não da pra fazer esses exercicios de perna aqui. A máquina não tem essas opções. Vou fazer agachamento pra complementar.

Que tipo de série pra antebraço você recomenda e em que dia de treino se encaixa melhor?

essa divisao está te dando bons resultados? não te atrapalha malhar peito e bicipes e costa e tricipes num otro dia? bem isso vai de sua capacidade de recuperaçao né já fiz essa divisão e curti muito

Ta dando bons resultados sim cara. Acho que meu treino ainda não é tão intenso por conta do pouco tempo que comecei. Então, a receuperação considero que está dando pra ir na boa desse jeito.

Da pra fazer um cross over ae pro peito, e uma remada unilateral ou barra fixa pras costas

Editado 29/04/2010 às 19:28 04/29, 2010 por rockbalboa

Então cara, não da pra fazer esses exercicios de perna aqui. A máquina não tem essas opções. Vou fazer agachamento pra complementar.

Que tipo de série pra antebraço você recomenda e em que dia de treino se encaixa melhor?

MEU antebraço cresceu mais, quando eu fiz com biceps.

Exercicios: rosca inversa, martelo e punho (isolador).

Abraços.

Da pra fazer um cross over ae pro peito, e uma remada unilateral ou barra fixa pras costas

Não tem maquina de cross-over aqui. Meu treino de peito é prejudicado mesmo.

MEU antebraço cresceu mais, quando eu fiz com biceps.

Exercicios: rosca inversa, martelo e punho (isolador).

Abraços.

Blz cara! Estava pensando mesmo em mudar o dia de antebraço pra fazer junto com biceps.

Vinha fazendo so punho mesmo, acho que vou meter um martelo. Só que ai ficariam 4 exercicios pro biceps no mesmo dia, ja que martelo pega do biceps tbm...

Blz cara! Estava pensando mesmo em mudar o dia de antebraço pra fazer junto com biceps.

Vinha fazendo so punho mesmo, acho que vou meter um martelo. Só que ai ficariam 4 exercicios pro biceps no mesmo dia, ja que martelo pega do biceps tbm...

Muito relativo, mas pode considerar martelo e inversa como exercicios de antebraço sem problemas.

Aí conforme os treinos vc revesar com a punho tbm, nao é pq vai fazer no dia de biceps, que é obrigado a fazer martelo e inversa.

Abraços.

Eu mudaria a ordem, faria Supino, Supino Maquina, Crucifixo e tenta por um pullover pelo menos intao

Editado 30/04/2010 às 13:51 04/30, 2010 por rockbalboa

Muito relativo, mas pode considerar martelo e inversa como exercicios de antebraço sem problemas.

Aí conforme os treinos vc revesar com a punho tbm, nao é pq vai fazer no dia de biceps, que é obrigado a fazer martelo e inversa.

Abraços.

Vlw pelas dicas!

Eu mudaria a ordem, faria Supino, Supino Maquina, Crucifixo e tenta por um pullover pelo menos intao

Blz cara! Agradeço a dica.