Galera, abri um tópico recente sobre querer fazer um primeiro ciclo, e depois de uma troca de ideias com o pessoal mais experiente, achei mais seguro fazer esse ciclo depois de alcançar maturidade muscular e alcançar o meu limite natural.

Pois bem, quero aumentar a massa muscular com qualidade e optei por fazer um bulking limpo com ± 650Kcal a mais na dieta.

Vou adaptar o treino para um treino mais de força do que resistido com hipertrofia como eu estou fazendo.

Quero fazer esse bulking de 2 à 3 meses e vir secando tudo depois com uso de cafeína + aeróbicos.

Nunca fiz um bulking, queria dicas dos mais experientes de como fazer um bulking limpo, se é viável utilizar hipercalórico e quais tipos de alimentos eu posso estar consumindo. Frango, arroz, feijão, tubérculos (batata, cenoura,batata doce, aipim etc...), Ovos, leite, banana e frutas e legumes no geral, já fazem parte da minha rotina. Segue no spoiler meu treino, avaliação física e macros diários. Qualquer ajuda é valida galera, mas sem zoar o post.

Spoiler

Altura 1,70 m

Peso 76,821 kg

Percentual de gordura: 10,6%

Braço: 36cm(E) 36,3(D) relaxados / 39,1cm(E) 39,3(D) contraído.

Circunferência do tórax: 123cm.

 

Objetivo do treino: Ganho de massa magra.

Tempo de treino: 1a 2m.

Modelo de treino ABC 2x na semana com aeróbico no domingo (jogo futebol).

 

Dieta: 2400 Kcal diárias, sendo: 2g/kg proteínas - 3g/kg de carbo - 1,2g/kg gorduras.

Irmao, vamos lá.

bulking é paciência, ainda mais é natural. 

Mais importante que comer 100% limpo é tu manter constância e um superávit de uns 300-500kcal, controlando peso na balança e espelho e esperando ganhar 300-500g por semana(primeiras semanas tu tende a ganhar mais peso pela volta do glicogênio e alguma retenção, mas depois tende a estabilizar).

Quanto a alimentos a base vai ser essa, mas tem que ser algo confortável pra ti, mas se quiser pode encaixar um lixinho ocasional e até um docinho no pós treino.

Quanto a suplementação é o basicao: creatina, uma proteína em pó caso queira uma praticidade e um multivitaminico.

E mais importante, paciência

2 horas atrás, MadrugaDentista disse:

Irmao, vamos lá.

bulking é paciência, ainda mais é natural. 

Mais importante que comer 100% limpo é tu manter constância e um superávit de uns 300-500kcal, controlando peso na balança e espelho e esperando ganhar 300-500g por semana(primeiras semanas tu tende a ganhar mais peso pela volta do glicogênio e alguma retenção, mas depois tende a estabilizar).

Quanto a alimentos a base vai ser essa, mas tem que ser algo confortável pra ti, mas se quiser pode encaixar um lixinho ocasional e até um docinho no pós treino.

Quanto a suplementação é o basicao: creatina, uma proteína em pó caso queira uma praticidade e um multivitaminico.

E mais importante, paciência

Pô irmão, valeuzão pelas dicas!

Creatina e multivitamínico fazem parte da minha rotina! Não costumo a usar proteína em pó, porém cogitei o uso de usar hipercalórico e uma albumina para ajudar nesse superávit, o que você acha?

Em 18/03/2021 em 23:54, LCharts disse:

Pô irmão, valeuzão pelas dicas!

Creatina e multivitamínico fazem parte da minha rotina! Não costumo a usar proteína em pó, porém cogitei o uso de usar hipercalórico e uma albumina para ajudar nesse superávit, o que você acha?

Se tiver muita preguiça hipercalórico industrializado é uma opcao (sem esquecer de olhar bem quanto de carbo vem pra nao criar superavit muito alto de carbo e caloria).

Se tiver menos preguiça daria para fazer hiper caseiro usando tua albumina (ou whey ou o que for) e seguindo algumas receitas disso (geralmente vai envolver aveia, mel, pasta de amendoim, etc junto com tua fonte de proteína em pó).