Ectomorfo iniciante na musculçao. (poderiam me ajudar ? )

[Ectomorfo-]

Olá pessoal, gostaria muito da ajuda de vocês.
sou novo na prática da musculação e gostaria de tirar algumas dúvidas em relação a suplementação alimentação e treino.

 

Para começar, eu sou o clássico ectomorfo. Saí do sedentarismo para a musculação com 60kg e 10% de percentual de gordura, isso em dezembro de 2020.
Hoje, após 3 meses de musculação estou com 63kg e 8% de percentual de gordura. (tenho 1,72 de altura)

 

Bom... Antes de iniciar a musculação eu consumia cerca de 1700 kcal por dia.
Quando iniciei, passei a consumir em média 3000 kcal, no começo foi horrível, com a mudança de calorias de repente, o meu corpo sentiu bastante. 

Dores na barriga, vontade de vomitar, mal estar, dificuldades para dormir...etc. literalmente eu estava cheio até a tampa.
Então diminui essa ingestão calórica para 2700kcal, oque me ajudou muito, e hoje como essa quantidade sem muito esforço.

Os principais alimentos da minha alimentação --> Arroz, Carne vermelha, Frango, Ovo, Tapioca, Banana, Abacate e Requeijão Ligth (Todos os alimetos são pesados)
- Segui assim em dezembro e janeiro (sem falhar um dia) e mesmo com o aumento de kcal eu não conseguir engordar nenhum quilo.

 

Começo de dezembro eu adquiri alguns suplementos para me auxiliar.
E foram ele:
-Hipercalórico growth (2 doses por dia)
-Whey protein Growth (1 dose por dia)
-Creatina growth (5g)
-Edit: GLUTAMINA growth (5g)
-Multi vitamínico growth (1 caps)
-Óleo de peixe growth (2 caps)
-Óleo de semente de uva (2 caps)

 

Agora em março, em uma nova avaliação, além do aumento de força, meu peso subiu de 60kg para 63kg e o meu percentual de gordura abaixou de 10% para 8%.
Obs: eu não faço cárdio, e meu percentual de gordura segundo os exames está abaixo doque deveria estar.

 

Meu treino é: 
A: peito, tríceps e ombros
B: perna completo e abdômen
C costa, ombro e deltóide.
😧 descanso.
Obs: tenho pernas finas e canela de sabiá, porém o maior aumento de força foi nos exercícios de perna.

 

Então, gostaria de saber de vocês que tem mais experiência que eu, 
1° Estou consumindo suplementos em excesso? (Vi em um site que o consumo de suplementos em excesso causa problemas hepáticos e fiquei meio grilado kk)
2° devo substituir, retirar ou adicionar mais algum suplemento?
3° Essa divisão de treino é a mais adequada para meu biotipo? (Obs: Tenho mais prioridade nas pernas porque são meu ponto fraco)
4° eu deviria consumir alimentos mais gordurosos para manter o percentual de gordura mais alto?

5º Alguma sugestão de alimento? incluir ou retirar...
6° Apareceu algumas espinhas quando comecei a tomar os suplementos, é normal ? (Obs: consumo os suplementos com água pois não me dou muito bem com leite.)

 

Ficarei muito grato a todos que puderem me ajudar, toda é qualquer dica será bem vinda.
Tamo junto galera, Abraços.

 

ps: treinar é gostoso pra k7, queria ter conhecido a musculação antes.

Editado Março 8, 2021 às 23:50 por Ectomorfo-

[Kaku]

10 minutos atrás, Ectomorfo- disse:

1° Estou consumindo suplementos em excesso? (Vi em um site que o consumo de suplementos em excesso causa problemas hepáticos e fiquei meio grilado kk). 

Sim, sua base deve ser whey e creatina, só.

2° devo substituir, retirar ou adicionar mais algum suplemento?

Retirar óleo de peixe, albumina, óleo de semente de uva (kkkkk), multvitaminico é dispensável se você é saudável e tem uma alimentação balanceada e variada.

3° Essa divisão de treino é a mais adequada para meu biotipo? (Obs: Tenho mais prioridade nas pernas porque são meu ponto fraco)

treino abc acho o ideal, pode manter e seguir a periodização com um bom professor de academia

4° eu deviria consumir alimentos mais gordurosos para manter o percentual de gordura mais alto?

Sinceramente, pra quem tá comendo quase 3mil calorias e era sedentário, era pra ter ganho muito mais peso. Tem certeza que ta comendo tido isso?

Seu bf tá ótimo, liga nao. 

Se possível poste fotos decentes para que possamos avaliar melhor.

 

5º Alguma sugestão de alimento? incluir ou retirar...

Já foi respondido, mas faço um adendo.

Você tem um caminho bem tranquilo por não ter explorado nada da sua evolução,  então busque comer bem e de tudo que seja limpo. Arroz feijão, carne, frango, saladas em geral, frutas...

6° Apareceu algumas espinhas quando comecei a tomar os suplementos, é normal ? (Obs: consumo os suplementos com água pois não me dou muito bem com leite.)

Espero que alguém te ajude, não faco ideia kkk

 

 

[Visitante]

Não precisa ficar grilado mas você tá tomando muito suplemento sim.

5g de albumina não é nada, de onde tirou pra tomar só isso? a dose padrão é 30g.

Multivitaminico totalmente dispensável, é um bom suplemento mas você não precisa usar agora e nem vai fazer diferença pra ti.

Divisão de treino tá bacana, só fiquei com uma dúvida: você treina só 3 dias na semana?

Eu sempre recomendo brócolis em todas as dietas.

É normal aparecerem algumas espinhas com essa suplementação, segue o baile.

Não precisa gastar tanta grana com suplemento, quando os potes acabarem mantenha-se só com o whey e o melhor suplemento que existe, a creatina.

 

Como você está contando os macros?

[Ectomorfo-]

3 minutos atrás, Kaku disse:

Retirar óleo de peixe, albumina, óleo de semente de uva (kkkkk), multvitaminico é dispensável se você é saudável e tem uma alimentação balanceada e variada.

Certo chefe, Obrigado pelas dicas, entendo o "kkkk" sobre o óleo de semente de uva, depois que comprei que fui perceber que nao tinha muito sentido kkkkkkkk

 

11 minutos atrás, Kaku disse:

Sinceramente, pra quem tá comendo quase 3mil calorias e era sedentário, era pra ter ganho muito mais peso. Tem certeza que ta comendo tido isso?

Seu bf tá ótimo, liga nao. 

Se possível poste fotos decentes para que possamos avaliar melhor.

Sim, minha alimentação é pesada e faço o controle pelo aplicativo myfitnes pal PRO (e fico bem atento para as informações ali estarem coretas)

Segundo a mi band 5, eu gasto media de 500/600 kcal por treino, isso em 40~50 minutos de treino.

Quando eu tiver uma mudança vizual razoável eu coloco as fotos,

 

13 minutos atrás, Kaku disse:

Você tem um caminho bem tranquilo por não ter explorado nada da sua evolução,  então busque comer bem e de tudo que seja limpo. Arroz feijão, carne, frango, saladas em geral, frutas...

Então... Como um bom ectomorfo, eu não consigo engolir vegetais, minha alimentação é o básico do básico, por isso o uso do multivitaminico.

 

Obrigado pela atenção!

 

[Kaku]

Só olhar no meu tópico da minha evolução,  acho que sou o cara mais magro que já pisou nesse fórum kkkk

Seguir as dicas do pessoal aqui é sucesso 

[Ectomorfo-]

17 minutos atrás, Bruuninho disse:

Não precisa ficar grilado mas você tá tomando muito suplemento sim.

5g de albumina não é nada, de onde tirou pra tomar só isso? a dose padrão é 30g.

Multivitaminico totalmente dispensável, é um bom suplemento mas você não precisa usar agora e nem vai fazer diferença pra ti.

 

Boa noite mano.

PERDÃO GALERA, O NOME DO SUPLEMENTO E GLUTAMINHA E NÃO ALBUMINHA .

Certo. Irei retirar o multivitaminico e o óleo de semente de uva.

 

17 minutos atrás, Bruuninho disse:

Divisão de treino tá bacana, só fiquei com uma dúvida: você treina só 3 dias na semana?

A,B,C Descanço, A,B,C Descanço, e assim sucessivamente, de domingo a domingo.

 

17 minutos atrás, Bruuninho disse:

Como você está contando os macros?

 

Balança e o My Fitnespal PRO

 

Obrigado pela Atenção.

Editado Março 8, 2021 às 23:58 por Ectomorfo-

[Ectomorfo-]

4 minutos atrás, Kaku disse:

Só olhar no meu tópico da minha evolução,  acho que sou o cara mais magro que já pisou nesse fórum kkkk

Seguir as dicas do pessoal aqui é sucesso 

Com certeza irei olhar.

Obrigado mano. 

[Ectomorfo-]

44 minutos atrás, Kaku disse:

Retirar óleo de peixe, albumina, 

Escrevi errado irmão, não faço o uso da albumina,

o nome do suplemento e Glutamina, Devo continuar a usar? Vi que ela ajuda a manter a imunidade alta e no começo dos treinos eu ficava gripado toda semana.

mas antes de tomar a glutamina eu já havia melhorado, não posso afirmar que ela foi a responsavel pela minha melhora.

Editado Março 9, 2021 às 00:17 por Ectomorfo-

[krebz]

11 horas atrás, Ectomorfo- disse:

Escrevi errado irmão, não faço o uso da albumina,

o nome do suplemento e Glutamina, Devo continuar a usar? Vi que ela ajuda a manter a imunidade alta e no começo dos treinos eu ficava gripado toda semana.

mas antes de tomar a glutamina eu já havia melhorado, não posso afirmar que ela foi a responsavel pela minha melhora.

Não, glutamina vc consegue muito facil com comida e dificilmente "falta" ao ponto de precisar suplementação (quem sabe se vc estiver hospitalizado)

Em dietas normais, a suplementação dela não ajuda na imunidade ao contrario do que é dito pelo marketing dos vendedores

 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29784526/

[Torf]

Como o grande Krebz falou acima, se você não tem uma condição crônica, AIDS em estado relativamente avançado, se recuperando de queimaduras graves... enfim, se você é uma pessoa saudável, a glutamina não lhe trará nenhum benefício.

 

Antes de sair comprando suplemento porque um brother da academia ou um vendedor tá recomendando, sugiro a leitura do tópico abaixo:

 

[IsaqueJúniorBuilder]

Vamos lá:

1. Treino PESADO (dentro do seu limite)
2. Dieta hipercalórica (no mínimo 500kcal encima da TMB)
3. - Suplementos e + COMIDA DE VERDADE!
4. Bananas e Suco de uva integral podem ser seus aliados entre as refeições
5. 5 ou 6 refs./dia sendo 3 ou 4 solidas e 2 líquidas
6. Ref. líquida -> Leite integral +proteína em pó (whey, albumina, caseína...) + bananas + pasta de amendoim.

[Ectomorfo-]

2 horas atrás, krebz disse:

Não, glutamina vc consegue muito facil com comida e dificilmente "falta" ao ponto de precisar suplementação (quem sabe se vc estiver hospitalizado)

Em dietas normais, a suplementação dela não ajuda na imunidade ao contrario do que é dito pelo marketing dos vendedores

 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29784526/

Obrigado irmão!

[Ectomorfo-]

2 horas atrás, Torf disse:

Como o grande Krebz falou acima, se você não tem uma condição crônica, AIDS em estado relativamente avançado, se recuperando de queimaduras graves... enfim, se você é uma pessoa saudável, a glutamina não lhe trará nenhum benefício.

 

Antes de sair comprando suplemento porque um brother da academia ou um vendedor tá recomendando, sugiro a leitura do tópico abaixo:

 

obrigado pelas dicas e pela indicação do tópico, irei ler!

[Ectomorfo-]

2 horas atrás, IsaqueJúniorBuilder disse:

Vamos lá:

1. Treino PESADO (dentro do seu limite)
2. Dieta hipercalórica (no mínimo 500kcal encima da TMB)
3. - Suplementos e + COMIDA DE VERDADE!
4. Bananas e Suco de uva integral podem ser seus aliados entre as refeições
5. 5 ou 6 refs./dia sendo 3 ou 4 solidas e 2 líquidas
6. Ref. líquida -> Leite integral +proteína em pó (whey, albumina, caseína...) + bananas + pasta de amendoim.

valeu pelas dicas mano.

Meu treino e pesado. Coloco o máximo de carga para que eu consiga fazer no máximo 10 repeticões bem feitas. (Obs: o ombro é o unico musculo que não consigo treinar pesado, ponho pouca carga e ele fadiga no primeira série do primeiro exercício, sinto que se eu tertar força irei me lesionar. e o ombro meu meu musculo mais desenvolvido esteticamente)

Estou realizando 5 Refeições ao dia.

Dei uma pesquisada sobre o suco de uva e realmente é um grande aliado, irei consumir diariamente!

 

[IsaqueJúniorBuilder]

35 minutos atrás, Ectomorfo- disse:

valeu pelas dicas mano.

Meu treino e pesado. Coloco o máximo de carga para que eu consiga fazer no máximo 10 repeticões bem feitas. (Obs: o ombro é o unico musculo que não consigo treinar pesado, ponho pouca carga e ele fadiga no primeira série do primeiro exercício, sinto que se eu tertar força irei me lesionar. e o ombro meu meu musculo mais desenvolvido esteticamente)

Estou realizando 5 Refeições ao dia.

Dei uma pesquisada sobre o suco de uva e realmente é um grande aliado, irei consumir diariamente!

 

Agora que tem o caminho, siga-o e nos mostre uma boa evolução!

Se quiser uma ajuda maior, pode chamar no pvd.