A revista IRONMAN MAGAZINE sempre tras boas rotinas para o crescimento muscular. Uma das boas rotinas que a revista ja apresentou é esta de quatro treinos por semana.

SEGUNDAS FEIRAS:

[PEITORAL + OMBROS + TRICEPS + GEMEOS]

SUPINO PLANO 4 X 10,8,6,6 REPS

SUPINO INCLINADO C/HALTERES 3 X 8,6,6 REPS

CRUCIFIXO 3 X 8,6,6 REPS

PULLOVER COM HALTERES 3 X 10,8,8 REPS

MILITAR PRESS SENTADO 4 X 10,8,6,6 REPS

ELEVAÇÃO LATERAL 4 X 10,8,6,6 REPS

ELEVAÇÃO POSTERIOR 3 X 8,6,6 REPS

ENCOLHIMENTO OMBROS 4 X 10,8,6,6 REPS

TRICEPS POLIA 4 X 10,8,6,6 REPS

TRICEPS TESTA 3 X 8,6,6 REPS

TRICEPS DIPS COM PESO 3 X 8,6,6 REPS

GEMEOS EM PE 4 X 12,10,8,6 REPS

GEMEOS SENTADO 3 X 12,10,8 REPS

TERÇAS FEIRAS:

[ABDOMEN + PERNAS + COSTAS + BICEPS + ANTEBRAÇO]

ABDOMINAIS INCLINADO 3 X MAXIMO REPS

ELEVAÇÕES PERNAS INCLINADO 3 X MAXIMO REPS

AGACHAMENTO 5 X 10,8,6,6,6 REPS

LEG PRESS 4 X 12,10,8,6 REPS

ROSCA PERNA 4 X 10,8,6,6 REPS

MEIO LEVANT.TERRA 3 X 10,8,6 REPS

BARRA FIXA PEGADA ABERTA 4 X 10,8,6,6 REPS

REMADA CURVADA 4 X 10,8,6,6 REPS

POLIA SENTADO 3 X 10,8,6 REPS

ROSCA ALTERNADA INCLINADO 3 X 10,8,6 REPS

ROSCA DIRETA 3 X 8,6,6 REPS

ROSCA PULSO PARA ANTEBRAÇO 4 X 12,10,8,8 REPS

QUINTAS FEIRAS:

[PEITORAL + OMBROS + TRICEPS + GEMEOS]

SUPINO PLANO 4 X 10,8,6,6 REPS

SUPINO INCLINADO 3 X 8,6,6 REPS

CRUCIFIXO INCLINADO 3 X 8,6,6 REPS

DIPS MERGULHOS COM PESO 3 X 8,6,6 REPS

PRESS FRONTAL SENTADO 4 X 10,8,6,6 REPS

ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO 3 X 10,8,6 REPS

REMADA EM PE 3 X 10,8,6 REPS

POWER CLEANS 3 X 8,6,6 REPS

TRICEPS SUPINO 4 X 10,8,6,6 REPS

TRICEPS FRANCES 3 X 8,6,6 REPS

GEMEOS BURRINHO 4 X 20 REPS

GEMEOS NO LEG PRESS 3 X 15,12,10 REPS

SEXTAS FEIRAS:

[ABDOMEN + PERNAS + COSTAS + BICEPS + ANTEBRAÇO]

ABDOMINAIS INCLINADO 3 X MAXIMO REPS

ELEVAÇÕES PERNAS INCLINADO 3 X MAXIMO REPS

AGACHAMENTO 4 X 12,10,8,6 REPS

AGACHAMENTO FRONTAL 3 X 10,8,6 REPS

ROSCA PERNA 4 X 10,8,6,6 REPS

MEIO LEVANTAMENTO TERRA 3 X 10,8,6 REPS

BARRA FIXA PEGADA ABERTA 4 X 12,10,8,6 REPS

REMO UNILATERAL 3 X 8,6,6 REPS

REMADA T 4 X 10,8,6,6 REPS

HIPEREXTENSÃO LOMBAR 3 X 15-20 REPS

ROSCA SENTADO COM HALTERES 3 X 10,8,6 REPS

ROSCA SCOTH 3 X 8,6,6 REPS

ROSCA PULSO 4 X 12,10,8,6 REPS

I aew Galeraolhem aew e comentem se estar bom, será q faz efeito mesmo?

Se alguem ja fez põe sua experiência!

Editado 21/04/2010 às 03:09 04/21, 2010 por DaviRenato

isso é um treino AB 2x não ABCD

não curto esse tipo de treino, mt volumoso.

Nem analisei os exercícios... Quatro ou cinco grupamentos por dia? Doze ou treze exercícios por treino? Não fazia isso nem quando meu treino era AB passado por instrutor.

A média de duração de um treino para nós que não somos profissionais e não temos dieta de 10.000kcals/dia é de 30 minutos à 1h.

Lembre-se: "A hipertrofia ocorrerá a partir do momento em que você for capaz de causar o maior estímulo possível no menor período de tempo".

Tudo isso de exercicio, 2x/semana. Falem o que quiser, que cada um é individual e que isso pode funcionar pra alguns e nao sei o que. Mas pra mim isso ai é piada. Eu nao seguiria algo desse tipo nunca, achei ruim demais.

Ave maria, haja disposição pra fazer um troço desses...

Nao curto treino volumoso, que que adianta fazer um treco desse daí mal feito???? Ou sem disposição, pra mim isso nao ia funcionar, tenho certeza ABSOLUTA, heheheh

Abracos

só faltou a revista falar q esse é o treino básico kkkk

mto volume !

concordo com oq o pessoal falou !!

eu nunca conseguiria treinar issO por falta de tempo tenho 1 hora no maximo pra treinar !

então em uma hora se não acaba issO !!

abraços !!

caramba treino MUITO volumoso...isso é pra quase um profissional, eu acho que nem profissional faz isso o maximo de tempo é de 1:15 por ai

aHUAhuaHUhuAHUAhuAHUAhu

e olha lá

=x

como todos estao falando "treino muito volumoso" desnecessário, lembre se grandes halterofilistas treinam dois musculos por dia sempre descansando no quarto dia, com no maximo 50 min de duraçao, isso significa alguma coisa. não é o volume de treino que traz o resultado e sim a intensidade dele e principalmente a suplementaçao adequada junto com o descanso e alimentação.

Muiito Volumoso! Na Minha opinião os treinos têm que ser montadas com base na pessoa,no "limite dela".Nao curto muito esses treinos de revistas,posso ate pegar ideias!Me desculpem se estou errado,!