Continuando a série de tópicos sobre o sono.

Vemos muitas recomendações que os fisiculturistas e outros atletas de força durmam bastante todas as noites. Por que isso acontece?

Bem, este estudo é um ótimo exemplo para começar. Os pesquisadores formaram dois grupos de indivíduos consumindo a mesma dieta e realizando os mesmos níveis de atividade por duas semanas. Um grupo dormiu 8,5 horas enquanto o outro dormiu apenas 5,5 horas. Ambos os grupos perderam a mesma quantidade de peso, porém, a QUALIDADE da perda de peso foi completamente diferente! O grupo que dormiu o suficiente perdeu a maior parte do peso na forma de gordura, enquanto o grupo que não dormiu tanto perdeu gordura e músculos.

O estudo encontrou que a redução do sono diminuiu a proporção de peso perdido como gordura em 55% (1,4 kg com 8,5 horas de sono contra 0,6 kg com 5,5 horas de sono) e aumentou a perda de massa corporal livre de gordura em 60% (1,5 kg com 8,5 horas de sono contra 2,4 kg com 5,5 horas de sono). Isso foi acompanhado por marcadores de adaptação neuroendócrina ligados à restrição calórica, aumento da fome e uma mudança na utilização relativa do substrato em direção à oxidação de menos gordura.

Por que isso acontece? A restrição crônica do sono altera muitos de nossos hormônios anabólicos e catabólicos que, com o tempo, resultam em uma perda de massa muscular. Se você está procurando maximizar o tamanho ou desempenho muscular, dedicar 8 horas para dormir todas as noites é uma necessidade absoluta.

Fonte:

Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine, 153(7), 435-441.

Continuando no tópico depravacäo do sono, mais dois estudos onde pessoas que sofreram reducäo no tempo de sono tiveram aumento no apetite, reforcando a idéia de que, principalmente em cutting, dormir bem é extremamente importante.

Muitos estudos descobriram que pessoas com privação de sono relatam ter um apetite aumentado. Isso provavelmente é causado pelo impacto do sono sobre dois importantes hormônios da fome, a grelina e a leptina.

A grelina é um hormônio liberado no estômago que sinaliza a fome no cérebro. Os níveis são altos antes de você comer, que é quando o estômago está vazio, e baixos depois de comer.

A leptina é um hormônio liberado pelas células de gordura. Ele suprime a fome e sinaliza plenitude no cérebro.

Quando você não dorme o suficiente, o corpo produz mais grelina e menos leptina, deixando você com fome e aumentando o apetite.

Um estudo com mais de 1.000 pessoas descobriu que aqueles que dormiam por curtos períodos tinham níveis de grelina 14,9% mais altos e níveis de leptina 15,5% mais baixos do que aqueles que dormiam o suficiente.

Os que dormiram pouco também tiveram IMC mais elevados.

Além disso, o hormônio cortisol é maior quando você não dorme o suficiente. O cortisol é um hormônio do estresse que também pode aumentar o apetite.

Fontes:

Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004;1(3):e62. doi:10.1371/journal.pmed.0010062

Hanlon EC, Tasali E, Leproult R, Stuhr KL, Doncheck E, de Wit H, Hillard CJ, Van Cauter E. Sleep Restriction Enhances the Daily Rhythm of Circulating Levels of Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol. Sleep. 2016 Mar 1;39(3):653-64. doi: 10.5665/sleep.5546. PMID: 26612385; PMCID: PMC4763355.

Muito interessante. Fiquei pensando em como a suplementação de Melatonina entraria nessa historia aí.

Será que a melatonina ajuda quem dorme as 8+ horas por noite? Será que uma pessoa dormindo 5h por noite usando melatonina consegue chegar nos níveis normais de quem dorme 8h+?

muito bom o artigo.

Editado 23/01/2021 às 04:39 01/23, 2021 por victordhn
typos

 Não é atoa que o senso comum fala que quando dormimos mais, crescemos mais (na fase do crescimento, lógico...)

 Tenho dormido 8 horas pra mais, porém sempre acordo com sono e cansado, o que será que pode ser? Sempre tive a mente muito agitada antes de dormir, insônia, ansiedade...

1 hora atrás, victordhn disse:

Muito interessante. Fiquei pensando em como a suplementação de Melatonina entraria nessa historia aí.

Será que a melatonina ajuda quem dorme as 8+ horas por noite? Será que uma pessoa dormindo 5h por noite usando melatonina consegue chegar nos níveis normais de quem dorme 8h+?

muito bom o artigo.

Boa pergunta.

A melatonina atua na indução e na manutenção ao sono, porém eu creio que ela não vai atuar nos processos de reparação física e mental. Não vai acelerá-los ou otimizá-los.

Só lembrando que se toma melatonina justamente para conseguir dormir as 8 horas com qualidade, e não para dormir menos e ter mais disposição.

19 minutos atrás, Thomas William disse:

 Não é atoa que o senso comum fala que quando dormimos mais, crescemos mais (na fase do crescimento, lógico...)

 Tenho dormido 8 horas pra mais, porém sempre acordo com sono e cansado, o que será que pode ser? Sempre tive a mente muito agitada antes de dormir, insônia, ansiedade...

Esse dormir e acordar cansado é algo que tem-se que investigar a causa.

Como está a alimentação? Tá comendo pouca gordura? A gordura é fundamental na regulação do sistema hormonal. Talvez seja sinal de falta de ferro na dieta.

Consome álcool ou cafeína pouco antes de dormir? Essas substâncias têm o potencial de fragmentar o sono.

Está bebendo água suficiente? Toma sol suficiente (vitamina D)? Usa celular antes de dormir?

Anda estressado? O estresse causa a produção de hormônios que deixam nosso corpo em "estado de alerta", diminuindo significativamente a qualidade do sono.

Você ronca muito? O cansaço pode ser sinal de apnéia obstrutiva do sono.

Enfim, várias podem ser a causa. 😔

9 minutos atrás, Torf disse:

Esse dormir e acordar cansado é algo que tem-se que investigar a causa.

Como está a alimentação? Tá comendo pouca gordura? A gordura é fundamental na regulação do sistema hormonal. Talvez seja sinal de falta de ferro na dieta.

Consome álcool ou cafeína pouco antes de dormir? Essas substâncias têm o potencial de fragmentar o sono.

Está bebendo água suficiente? Toma sol suficiente (vitamina D)? Usa celular antes de dormir?

Anda estressado? O estresse causa a produção de hormônios que deixam nosso corpo em "estado de alerta", diminuindo significativamente a qualidade do sono.

Você ronca muito? O cansaço pode ser sinal de apnéia obstrutiva do sono.

Enfim, várias podem ser a causa. 😔

Consumo uns 55-70g de gordura (peso 79kg)... Ferro não é, consumo várias fontes de vegetais, feijão e multivitaminico que contém ferro.

Não consumo álcool e se consumo cafeína, é bem longe da hora de dormir. Tomo uns 3-5 litros de água (dependendo do dia, até mais), sol eu tomo uns 10-20 minutos do sol da tarde. Sempre que uso celular antes de dormir deixo ele sem a luz azul... E não sei se ronco kkk

1 hora atrás, Thomas William disse:

Consumo uns 55-70g de gordura (peso 79kg)... Ferro não é, consumo várias fontes de vegetais, feijão e multivitaminico que contém ferro.

Não consumo álcool e se consumo cafeína, é bem longe da hora de dormir. Tomo uns 3-5 litros de água (dependendo do dia, até mais), sol eu tomo uns 10-20 minutos do sol da tarde. Sempre que uso celular antes de dormir deixo ele sem a luz azul... E não sei se ronco kkk

Olha só! 😅 

Caso você tenha plano se saúde, pode procurar um médico pra fazer o teste do sono. Não sei como se faz no Brasil hoje em dia mas, geralmente, você leva a maquininha pra casa e monitora seu sono pra analisar como está sua respiração enquanto dorme.

2 horas atrás, Thomas William disse:

Consumo uns 55-70g de gordura (peso 79kg)... Ferro não é, consumo várias fontes de vegetais, feijão e multivitaminico que contém ferro.

Não consumo álcool e se consumo cafeína, é bem longe da hora de dormir. Tomo uns 3-5 litros de água (dependendo do dia, até mais), sol eu tomo uns 10-20 minutos do sol da tarde. Sempre que uso celular antes de dormir deixo ele sem a luz azul... E não sei se ronco kkk

Joga jogos ou assisti filmes estressantes antes de dormir?Fora isso você possui uma rotina para dormir ou calcula a partir da hora que deita?

Editado 23/01/2021 às 08:31 01/23, 2021 por Gouveia Fitnessh

Primeira dica que dou pra quem me pergunta como secar é dormir bastante e tomar uma quantidade boa de agua durante  o dia