LipeADM 0 Postado Abril 18, 2010 às 16:18 Compartilhar Postado Abril 18, 2010 às 16:18 (editado) Treino ABC 2x: Objetivo: Hipertrofia Muscular Biotipo: Éctomorfo Tempo de Treino: 1 ano e 3 meses Observação: Fazer uma dieta balançeada com o acompanhamento de um nutricionista, de preferência esportivo, dieta rica em proteínas e carboidratos, e tomar após o treino 5 gramas de creatina universal e 100% whey protein da probiotica. Observação²: Ingerir de 3,5 à 5 litros de água por dia! Treino A - Segunda Feira: PEITORAL, TRÍCEPS e ABDOMEN Peitoral: - Supino Reto c) HBL - 4 de 8 - Supino 45 ° com Halteres - 4 de 8 - Supino Declinado c) HBL - 4 de 8 - Cruxifixo no Cross - 3 de 12 Triceps: - Paralela - 4 de 8 - Triceps Invertido no Pulley - 4 de 8 - Triceps Testa - 4 de 8 Abdomen: - Abdominal Plana - 3 de 30 - Abdominal Lateral - 3 de 30 - Abdominal ABS - 3 de 30 Treino B - Segunda Feira: Costas, Biceps e Panturrilhas Costas: - Puxada pela Frente no Pulley - 4 de 8 - Puxada Supinada no Pulley - 3 de 12 - Remada Unilateral com Halteres - 4 de 8 - Remada Sentada c) polia - 12x10x8x6 e uma de 4 ( com o maximo de carga possivel ) - Levantamento Terra - 3 de 10 Biceps: - Rosca Direta Barra Reta - 3 x DROP SET ( EXAUSTAO ) - 1 vez por semana e quando fazer normal 4 de 8 - Rosca banco Scott c) Barra W - 4 de 8 ( carga máxima e fazer super devagar o exercicio ) - Rosca Martelo com Halteres - 4 de 8 ( Carga máxima ) Panturrilhas: - No Smith - 15x12x12x12 ( CARGA MAXIMA ) - No Gemeos ( BANCO ) - 3 de 12 ( CARGA MAXIMA ) Treino C - Quarta Feira: Ombros, Trapézio e Coxas Ombros: - Desenvolvimento por tras - 4 de 8 - Desenvolvimento pela Frente - 4 de 8 - Desenvolvimento Arnold - 4 de 8 - Elevaçao Lateral c) Halteres - 4 de 8 - Elevação Frontal c) Halteres - 3 de 10 Trapézios: - Remada Alta - 4 de 8 - Encolhimento por tras ( rodando ) - 4 de 8 Coxas: - Agachamento no Smith - 4 de 10 - Leg 45° - 15x12x12x10 ( AUMENTANDO A CARGA ) - Mesa Extensora: 3 x Drop Set ( 1 vez por semana ) e quando normal fazer 4 x 10 - Mesa Flexora: 4 de 10 - Cadeira Adutora: 3 de 12 ( CARGA MÁXIMA ) - Cadeira Abdutora: 3 de 12 ( CARGA MÁXIMA ) Quinta: TREINO A Sexta: TREINO B Sabado: TREINO C Editado Abril 18, 2010 às 16:19 por LipeADM Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
atalaiafc 8 Postado Abril 18, 2010 às 16:35 Compartilhar Postado Abril 18, 2010 às 16:35 Meu amigo,pra mim esse seria um bom treino ABC 1x...Porém 2x ta muito volumoso...Peito/triceps ta legal, eu tiraria uns 2 ou 3 de ombro(5 exec. pra musc. pequeno....não dá)...Tiraria um de costa...Lembre-se que vc tem que dar intensidade no seu treino,e com esse volume vai ser dificil....Fica aki minha opnião...valeuw e bons treinos... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
LipeADM 0 Postado Abril 18, 2010 às 16:40 Autor Compartilhar Postado Abril 18, 2010 às 16:40 Entendo O problema é que eu ja tinha percebido isso tanto para ombros, como para costas, mas os meus ombros sao muitos dificeis de sair, eu sempre fiz 3 exercicios para os ombros, mas mesmo assim nunca sairam, agora que eu aumentei, parece que tem dado mais volume, porque eu to pegando exageradamente pesado, porém com o peso que eu aguente mas, manda ae, mais criticas, mais criticas, quanto mais melhor! INFORMAÇÃO É PODER! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
PaulimJr 0 Postado Abril 19, 2010 às 01:38 Compartilhar Postado Abril 19, 2010 às 01:38 por ser ABC 2 x ...tbm axei volumoso costas e ombros ... Eu tbm tenho uma genetica filha da $#%a no ombro ... mass nos ultimos 2 meses vi um resultado muito bom com exercicios indicado akii... -Sempre começando com um desenvolvimento ( militar , nuca , com haltere ) bem pesado -elevaçao lateral ( sentadoo sei laaa mas parece que concentra mais , queima pra burro ) - um pra posterior ! Faço sempree estes tres revesando toda semana os exercicios e melhoro bastante ! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
RafaelTwin 26 Postado Abril 19, 2010 às 03:18 Compartilhar Postado Abril 19, 2010 às 03:18 Segue as dicas dos caras ai em cima, tira os exercicios a mais inclusive de costas, pode dexa 3 exercicios (um pra cada parte) e o terra. Abdominal, pode fazer 2 exercicios num dia só, ja ta de bom tamanho. Ombro, faz no MAXIMO 3 exercicios + remada alta + encolihmento. Perna, eu tiraria abdutora e adutora pra deixar menos volumuso. Abraços. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Caio Vinicio 0 Postado Abril 20, 2010 às 01:50 Compartilhar Postado Abril 20, 2010 às 01:50 seria interessante vc tirar um de ombro e um de costas... pra perna.. o treino ta legal... não achei muito pesado. soh que depende muito da resposta do seu corpo!!! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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