Dicas para bulk

[David199610 0]

Boa tarde,

 

Quando começei no ginasio tinha 60 kgs e consegui fazer um bulk até 78kgs e agora fiz um cut até 73.5kgs, tenho 183cm.

 

E fiquei nesta condição: https://imgur.com/a/7ZoiNBy Treino 5x por semana e faço 25min de cardio 4x por semana.

 

Com a dieta que estou a apresentar abaixo o meu peso fica estagnado, achas que devo aumentar apenas os carbohidratos? E que quantidades?

 

Dieta atual que estou a fazer:

 

Dias de treino:

Ref.1 - 2 ovos inteiros + 60g frutos vermelhos
Ref.2 – 30g whey + 75g aveia +5g manteiga de amendoim
Ref.3- 150g carnes brancas + 160g Arroz basmati + 1 rodela de abacaxi + 200ml sopa de legumes
Ref.4 – 130g carne branca +220g massa integral
Ref.5- 25g whey + 70g aveia + 10g manteiga de amendoim
Treino

Ref.6 - 30g whey + 6g creatina + 1 banana
Ref.7- 160g carnes vermelhas+ 160g Arroz basmati + 1 rodela de abacaxi + + 200ml sopa de legumes
Ref.8- 1 iogurte 18g proteina + 30g frutos vermelhos

 

Suplementos:

Ref1 - 1g omega3 + 1g muultivitamico

Ref7 - 2g omega3 

 

 

Dias de descanso:

Ref.1 - 2 ovos inteiros + 20g frutos secos
Ref.2 – 150g carnes brancas + 100g batata doce + 15g frutos secos
Ref.3- 210g peixe gordo + 120g Arroz Basmati
Ref.4 – 25g whey + 40g aveia + 5 morangos
Ref.5– 165g carnes brancas +100g batata doce + 200ml sopa de legumes
Ref.6- 1 iogurte 18g proteina + 40g frutos vermelhos

 

Suplementos:

Ref1 - 1g omega3 + 1g muultivitamico

Ref7 - 2g omega3 

 

 

Agradeço a ajuda desde já! Abraço de Portugal!

Editado Dezembro 14, 2020 às 17:29 por David199610

[Torf 11506]

Boas! Tudo fixe?

 

Entäo, gostei bastante da tua dieta. Bem colorida, bem variada, bem rica... O ponto é que tens de calcular teu gasto calórico bem como os macronutrientes e calorias dos teus alimentos, para que possamos fazer uma análise concreta. Sem esses valores, tudo é apenas expeculacäo.

[IsaqueJúniorBuilder 1328]

15 minutos atrás, Torf disse:

Boas! Tudo fixe?

 

Entäo, gostei bastante da tua dieta. Bem colorida, bem variada, bem rica... O ponto é que tens de calcular teu gasto calórico bem como os macronutrientes e calorias dos teus alimentos, para que possamos fazer uma análise concreta. Sem esses valores, tudo é apenas expeculacäo.

Justamente e se a ideia for bulking, de cara já achei pouca comida.

[Verdura 686]

3 observações:

- Porque não usa creatina nos dias que não treina? Tem que usar todo dia;

- Apesar da dieta ser bem diversa, o que é bom, você não come folhas? Seria bom adicionar folhas e legumes de baixa caloria;

- Seus dias de treino estão com muito whey (85 gramas). Isso corresponde a o quê? Cerca de 30%~40% das suas proteínas diárias?

O resto o pessoal acima já disse.

[David199610 0]

30 minutos atrás, Torf disse:

Boas! Tudo fixe?

 

Entäo, gostei bastante da tua dieta. Bem colorida, bem variada, bem rica... O ponto é que tens de calcular teu gasto calórico bem como os macronutrientes e calorias dos teus alimentos, para que possamos fazer uma análise concreta. Sem esses valores, tudo é apenas expeculacäo.

Boa tarde,

 

Obrigado pela resposta!

No fatsecret deu as seguintes quantidades no dia de treino:

Líp	Carbs	Prot	Cals
72,38	552,23	328,14	4249

 

Acha que as calculadoras são viaveis? Eu estou com esta dieta a cerca de 3 semanas e mantive o peso. No entanto usei agora a calculadora deste site e deu os seguintes calculos:

 

Gasto calorico: 2807 calorias

TMB: 1709

 

Obrigado

19 minutos atrás, IsaqueJúniorBuilder disse:

Justamente e se a ideia for bulking, de cara já achei pouca comida.

Obrigado pela resposta!

 

Eu consigo dobrar a quantidades se for necessario, falta de apetite nunca foi o meu problema 😅

No entanto estou a comer 4200 calorias, sera que é pouco?

Obrigado pela resposta!

 

3 observações:

- Porque não usa creatina nos dias que não treina? Tem que usar todo dia; - Eu tomo todos os dias! esqueci me de mencionar nos dias de descanso.

- Apesar da dieta ser bem diversa, o que é bom, você não come folhas? Seria bom adicionar folhas e legumes de baixa caloria; - Qual o beneficio das folhas? Nunca tinha lido sobre isso

- Seus dias de treino estão com muito whey (85 gramas). Isso corresponde a o quê? Cerca de 30%~40% das suas proteínas diárias? - Eu de manhã não consigo comer uma refeição solida por causa do tempo, tem de ser whey mesmo. Mas acha que devo trocar alguma proteina por mais carbohidratos?

 

O resto o pessoal acima já disse.

[David199610 0]

44 minutos atrás, Torf disse:

Boas! Tudo fixe?

 

Entäo, gostei bastante da tua dieta. Bem colorida, bem variada, bem rica... O ponto é que tens de calcular teu gasto calórico bem como os macronutrientes e calorias dos teus alimentos, para que possamos fazer uma análise concreta. Sem esses valores, tudo é apenas expeculacäo.

Tirei print as macros calculadas no fat secret: https://imgur.com/a/SEots08

[Verdura 686]

Esses valores do fatsecret são os alimentos cozidos, certo? Você colocou a sua dieta considerando eles crus ou cozidos? Digo isso porque tá muito alto.

.

No mais, tem este tópico que vai te ajudar bastante:

 

 

Em síntese, se bateu as proteínas e ass gorduras boas, o resto é a seu gosto. Os carbos são bons porque vão te dar um gás nos treinos.

[David199610 0]

3 minutos atrás, Verdura disse:

Esses valores do fatsecret são os alimentos cozidos, certo? Você colocou a sua dieta considerando eles crus ou cozidos? Digo isso porque tá muito alto.

.

No mais, tem este tópico que vai te ajudar bastante:

 

 

Em síntese, se bateu as proteínas e ass gorduras boas, o resto é a seu gosto. Os carbos são bons porque vão te dar um gás nos treinos.

Eu coloquei a marca do arroz apenas para ser mais preciso, sera que isso esta como cru?

 

160g de arroz basmati da 571 calorias, sera que esta a calcular cru?

Editado Dezembro 14, 2020 às 19:00 por David199610

[Verdura 686]

2 minutos atrás, David199610 disse:

Eu coloquei a marca do arroz apenas para ser mais preciso, sera que isso esta como cru?

 

160g de arroz basmati da 571 calorias, sera que esta a calcular cru?

 

Com certeza este está cru.

Então está certa a confusão. Por mais que existam diferenças dos alimentos entre os paises, elas não chegam a ser tão brutais assim. 160 gramas de arroz branco cozido dão cerca de 220 kcal.

Você deve montar a dieta considerando o alimento cru ou cozido e registrar de acordo com a tabela dele cru ou cozido. Recalcule as carnes desta forma, assim como todo o resto.

E outra, veja a forma de preparação. O fatsecret considera que você adiciona muita gordura nos grelhados, por exemplo.

[David199610 0]

10 minutos atrás, Verdura disse:

 

Com certeza este está cru.

Então está certa a confusão. Por mais que existam diferenças dos alimentos entre os paises, elas não chegam a ser tão brutais assim. 160 gramas de arroz branco cozido dão cerca de 220 kcal.

Você deve montar a dieta considerando o alimento cru ou cozido e registrar de acordo com a tabela dele cru ou cozido. Recalcule as carnes desta forma, assim como todo o resto.

E outra, veja a forma de preparação. O fatsecret considera que você adiciona muita gordura nos grelhados, por exemplo.

Deu bem diferente as quantidades: https://imgur.com/a/5hFOy34

 

Líp	Carbs	Prot	Cals
57,24	307,98	301,21	2993

 

Agora faz muito mais sentido!