Idade: 24 anos

Peso: 66,5 kg

Altura: 169 cm

Bf: 11,5% (segundo o método da marinha [pescoço, cintura])

tempo de treino: 8 meses

Fala pessoal!

Ajudem este gafanhoto iniciante na se  tornar um Monstro Maromba Troglodita Gigantesco!  

Meu metabolismo é acelerado. Quero ser o mais eficiente possível, Acham q assim vai?

Legenda

😄

😄 carboidratos — P: Proteínas — G: Gorduras

Total geral da dieta:

Calorias: 2977kcal

Proteínas: 171g (sendo 121g carne, ovos e leite)

Carboidratos: 434g

Gorduras: 65g

Café da manhã: 194Kcal

Pão francês - 50g -       C:28,7 P:4,7 G:1

Leite integral - 100ml - 😄 4,7 P:3,3 G:3,3

Lanche da manhã: 318Kcal

Aipim (pesado crú) - 200g - C:76 P:2,8 G:0

Almoço: 885Kcal

Arroz cozido - 200g - C:42,9 P:3,6 G:6,2

Macarrão cozido - 300g -  C:92,7 P:17,4 G:2,7

Peito de Frango (pesado crú) - 200g - C:0 P:48 G:2,4

Lanche da tarde: 1083Kcal

Ovos - 4un - C:4 P:24 G:24

Linguiça calabresa - 30g - C:1 P:9,6 G:16,8

Flocos de milho (pesado crú) - 150g - C:116,3 P:10,5 G:3

Janta: 497Kcal

Arroz cozido - 100g - C:21,5 P:1,8 G:3,1

Macarrão cozido - 150g - C:46,4 P:8,7 G:1,4

Peito de Frango (pesado crú) - 150g C:0 P:36,2 G:1,8

Os carboidratos se transformaram em Emojis 🙄

Os macros e escolha de alimento estão ótimos(Obs não conferi tabela nutricional de cada coisa para ver se bate, dica use sempre tabela TACO).

Agora é só seguir e ajustar a medida que estagna(importante não levar em conta só a balança e sim também por fotos e medidas)

19 minutos atrás, Misaelpt98 disse:

Idade: 24 anos

Peso: 66,5 kg

Altura: 169 cm

Bf: 11,5% (segundo o método da marinha [pescoço, cintura])

tempo de treino: 8 meses

Fala pessoal!

Ajudem este gafanhoto iniciante na se  tornar um Monstro Maromba Troglodita Gigantesco!  

Meu metabolismo é acelerado. Quero ser o mais eficiente possível, Acham q assim vai?

Legenda

😄

😄 carboidratos — P: Proteínas — G: Gorduras

Total geral da dieta:

Calorias: 2977kcal

Proteínas: 171g (sendo 121g carne, ovos e leite)

Carboidratos: 434g

Gorduras: 65g

Café da manhã: 194Kcal

Pão francês - 50g -       C:28,7 P:4,7 G:1

Leite integral - 100ml - 😄 4,7 P:3,3 G:3,3

Lanche da manhã: 318Kcal

Aipim (pesado crú) - 200g - C:76 P:2,8 G:0

Almoço: 885Kcal

Arroz cozido - 200g - C:42,9 P:3,6 G:6,2

Macarrão cozido - 300g -  C:92,7 P:17,4 G:2,7

Peito de Frango (pesado crú) - 200g - C:0 P:48 G:2,4

Lanche da tarde: 1083Kcal

Ovos - 4un - C:4 P:24 G:24

Linguiça calabresa - 30g - C:1 P:9,6 G:16,8

Flocos de milho (pesado crú) - 150g - C:116,3 P:10,5 G:3

Janta: 497Kcal

Arroz cozido - 100g - C:21,5 P:1,8 G:3,1

Macarrão cozido - 150g - C:46,4 P:8,7 G:1,4

Peito de Frango (pesado crú) - 150g C:0 P:36,2 G:1,8

Os carboidratos se transformaram em Emojis 🙄

Primeiro iniciante do fórum que não monta a dieta sem estar desesperado por suplementos!? Impressionante e parabéns.

Agora, suas preparações são com algum óleo? O pão come puro, com mais nada? Calcula com estes adicionais e bons ganhos!

Quanto tá o superávit calórico?

3 horas atrás, MadrugaDentista disse:

Os macros e escolha de alimento estão ótimos(Obs não conferi tabela nutricional de cada coisa para ver se bate, dica use sempre tabela TACO).

Agora é só seguir e ajustar a medida que estagna(importante não levar em conta só a balança e sim também por fotos e medidas)

Valeeeeew !! 

3 horas atrás, Verdura disse:

Primeiro iniciante do fórum que não monta a dieta sem estar desesperado por suplementos!? Impressionante e parabéns.

Agora, suas preparações são com algum óleo? O pão come puro, com mais nada? Calcula com estes adicionais e bons ganhos!

Obrigado Man! 

Quanto ao preparo, o frango eu faço na Air fryer, e o aipim é cozido (as vezes Air fryer tbm). No máximo 5ml de óleo em TD isso.

Quanto aos ovos, geralmente são cozidos, ou fritos cm pouca manteiga. No máximo 5g. Vou contabilizar também.

58 minutos atrás, Torf disse:

Quanto tá o superávit calórico?

395 Kcal

 

 

vc tb podia pensar em usar (basta manter os macros):

 

Amidos   

• Mandioca, , 
• Batata-doce, 
• inhame, 
• cenoura, 
• abóbora, 

 

Frutas

• Limão, (sempre)
• goiaba,  
• maracujá,  
• maçã verde ou comum
• abacate.  
• abacaxi
• mamão
• morango

 

Gorduras  

• óleo de coco, 
• azeite de oliva extra virgem 
• pasta de amendoim integral
• óleo de macadâmia 

 

Laticínios 

- é bom não exagerar:

 

• Whey protein puro ou mix de proteínas com whey
• Queijo cottage
• queijo ricota
• queijo minas
• iogurte natural

 

 

Oleoginosas

 

• Coco, 
• azeitonas, 
•  castanhas do pará * (não precisa demolhar, compro sempre), 

 

Proteínas 

 

• Ovos (preferencialmente, de galinha caipira)
• peixes (tilápia, sardinhas/atum em lata ou não, tainhas, pescada, robalo, halibute, carapau, salmão), 
• carne de boi  (alcatra, maminha, patinho)
• frango (sassami ou filé de peito) ou coxa de frango desossada
• porco (lombo)

 

Temperos 

 

• sal light (menos sódio, ainda que não tão saboroso) 
• vinagre de maça orgânico (gosto da marca "São Francisco");*
• molho de mostarda Heinz (única que achei sem acidulantes, conservantes etc)
• vinagre balsâmico
• coentro;
• salsinha;
• gengibre (essencial);
• noz moscada;
• cúrcuma;
• cravo;
• alecrim;
• orégano;
• lavanda;
• tomilho

 

Vegetais

 

• Aspargos, 
• aipo, 
• rúcula, 
• bertalha, 
• erva doce, 
• brócolis (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• couve-flor,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• pepino, 
• espinafre, 
• rabanete, 
• couve,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• repolho,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• alfaces, 
• abobrinha, 
• alcachofra (tb disponível em cápsulas), 
• vagem, 
• alho poró, 
• cebolinha, 
• salsinha, 
• abóbora-menina, 
• brotos diversos, 
• spirulina* 
• Cebola, 
• alho, 
• pimenta, 
• tomates, 
• ervilha torta

 

Bebidas

 

• Água  mineral. 
• Café de qualidade, 
• matchá,
• erva mate, 
• chá verde, 
• chás herbais de todos os tipos, 
• água de coco,