Galera, segue um breve histórico da minha situação.

Treino em casa com pesos livres, barra, gaiola de agachamento e banco inclinável e declinável e um mono cross-over. Treino 5 vezes por semana para hipertrofia. Pulo corda 3 vezes por semana por cerca de 20 a 30 minutos.

Fiz um cutting de maio até setembro (4 meses). Fui de 22% de BF (com 82,3 kg) para 11,1% de BF (com 71,9 kg). Nesse cutting, consegui manter a massa magra praticamente, segundo a BI: 36,7 kg em maio e 36,5 kg em setembro de massa magra.

Nesse cutting, fiz uma dieta hipocalórica com os seguintes macros: 2g/kg de proteína, 0,6g/kg de gordura e 2g/kg de carboidratos. Os carboidratos foram baixando semanalmente até o final do cutting, em que cheguei a cerca de 0,8 g/kg. Comecei com cerca de 2000 kcal no início do cutting e terminei com cerca de 1300 kcal. Sempre fiz um dia inteiro do lixo nesse cutting por semana, normalmente sábado ou domingo.

A partir de setembro, fiz uma dieta de transição bem gradual, em preparação para o bulking, aumentando gradualmente as gorduras para 1g/kg, mantendo a proteína em 2g/kg e aumentando os carboidratos em 0,25g/kg por semana, até eu começar a perceber ganho de peso.

O mês de setembro para outubro foi bom, ganhei 1,4kg de massa magra, chegando então ao valor de 37,9 kg, e baixando mais ainda o BF para 9,4%.

Já o mês de outubro pra novembro tive a surpresa de ter ganhado 400g de gordura e perdido 100g de massa magra. BF então 10,0% e massa magra em 37,8kg.

Não me importo com o ganho de gordura, já que isso é sinal de que o bulking está iniciando! Mas fiquei preocupado em não ter ganhado nada de massa magra nesse último mês.

Na última semana tive uma intoxicação alimentar, então acabei me desidratando, mas mesmo assim consegui treinar. Continuo fazendo um dia do lixo por semana.

Alguma estratégia para quebrar esse platô? Devo aumentar a ingestão de proteína para 2,2g/kg pra testar?

Minha dieta é limpa 6 dias da semana e no dia do lixo não conto os macros, mas como à vontade mesmo, pra ficar de estômago cheio e como muita besteira (doces, fast-food, pizza)

Minha semana atual da dieta está com os seguintes macros: 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e 3,4g/kg de carboidratos. Cerca de 2300 kcal.

Outra possibilidade seria o treino, certo?

Fiz um microciclo de força recentemente pra tentar aumentar as cargas. Vou começar a fazer alguns micro-ciclos com carga de choque também (mais volume e mais intensidade). Como treino em casa sozinho com pesos livres, é um pouco complicado tentar aumentar as cargas, por conta da segurança. Entretanto, depois desse microciclo de força consegui aumentar algumas cargas sim.