Treino para 3 ou 4 dias

[mathiasadm 12]

Idade 39

Altura 1,85

Peso 68 (jejum)

Medidas: ombro 107,5; torax 92,5; Cintura 75; abdomem umbilical 83,5; Quadril 89,5, Bíceps 27,5, antebraço 24,5, punho 15,5; cixa 48,5; panturrilha 33.

Percentual de gordura: 5,5% bioimpedância e 9,5% método das dobras.

Objetivo: Saúde (não ganhar gordura visceral, treino metabólico para prevenção diabetes e ganho de um pouco de massa)

Alimentação: 2600 a 2800 Kcal. Em média 250g de proteína; 250 de carboidrato (baixo IG e CG) e 110g de gorduras.

 

Estrutura ABCD  

 

Treino segunda, terça, quinta e sexta. Caso haja imprevisto, sigo a sequência no decorrer dos dias, fechando as 4 letras.

 

Todos os exercícios com 4 séries de 12 

Tempo de treino: média 25 minutos limpos (sem computar os descansos)

Total 45 a 1 hora de academia (fora aeróbico)

 

TREINO A

Remada baixa curvada
Puxada alta estendida
Pulley alto frontal
Flexora unilateral
Cadeira abdutora*
Rosca direta com halteres
Rosca martelo
Panturrilha

 

TREINO B
Elevação lateral / frontal
Tríceps testa
Supino inclinado
Cadeira extensora
Cadeira adutora
Crossover
Abdominal infra 45°

Abdominal declinado

 

TREINO C

Face pull

Puxada alta barra V
Flexora deitado
Remada cavalinho
Panturrilha*

Stiff po
Rosca concentrada
Encolhimento de ombro
Rosca invertida
Voador costas (fly)

 

TREINO D

Desenvolvimento com halt (deltóides)
Cross over
Voador (fly)
Triceps pulley
Tríceps francês
Abdominal colchonete
Leg press
Adutora
Agachamento Sisse

Não faço agachamento tradicional pois sinto dor no joelho.

* Faço quando sobra tempo.

Caminho 30 a 40 minutos todo dia, e pelo menos 2x na semana substituo por corrida, bicicleta ou elíptico.

[Torf 11505]

Treino bem estranho... já cogitou a possibilidade de treinar AB 2x, sendo um dia superior e um dia inferior? Ou entäo FB 3x...

[mathiasadm 12]

Eu fazia up e down no ciclo anterior mas não gostei dos resultados e ficou extenso demais.

2 minutos atrás, Torf disse:

Treino bem estranho... já cogitou a possibilidade de treinar AB 2x, sendo um dia superior e um dia inferior? Ou entäo FB 3x...

Na verdade treino os mesmos músculos 2x na semana, mas com exercícios diferentes...quase um AB 2x kkkk

[Pimpolhoman 2089]

A divisão está em anteriores e posteriores (push/pull), uma divisão que eu gosto. Bom, o importante é você sentir que está progredindo em cargas.

[projetohuck2 3926]

Eu particularmente não faria isso não...

 

mandaria um ABC - D ( faria uma variação A  < de novo em uma semana e assim intercalando).

 

 

atualmente eu faço ABCAB na semana seguinte CABCA

 

A - peito e tricips + elevação lateral

B - dorsal - posterior de ombro

C - perna completa

A - Peito e deltoide

B - Dorsal - posterior de ombro

[mathiasadm 12]

3 minutos atrás, projetohuck2 disse:

Eu particularmente não faria isso não...

 

mandaria um ABC - D ( faria uma variação A  < de novo em uma semana e assim intercalando).

 

 

atualmente eu faço ABCAB na semana seguinte CABCA

 

A - peito e tricips + elevação lateral

B - dorsal - posterior de ombro

C - perna completa

A - Peito e deltoide

B - Dorsal - posterior de ombro

E onde eu poderia encaixar bíceps e abdômen ?

 

 

 

 

[projetohuck2 3926]

1 minuto atrás, mathiasadm disse:

E onde eu poderia encaixar bíceps e abdômen ?

 

 

 

 

Normalmente com Dorsal,

eu treino bíceps raramente, uma vez a cada 3 meses 

 

abdômen tanto faz, no A e no C exemplo...

panturrilha faço todo dia seguindo treino do stein ( o que me deu melhor resultado até hoje nos 10 anos de treino)

 

[mathiasadm 12]

Diante as dicas e pesquisas, montei o seguinte treino:

https://ibb.co/pnhKNbp   

 

Minha dúvida é mais quanto aos exercícios. Será que não tem exercício demais para uma porção do músculo (deltóide anterior) e pouco ou nada para outro ?

Por exemplo: puxada alta, puxada baixa, barra longa ou barra V, pulley, enfim, todos são exercícios para as costas em tese, mas cada um pega uma porção distinta. Quais exercícios valem mais a pena fazer ?

Tenho 25 minutos (limpos, descontados os descansos e montagens de aparelho) para treinar. 

 

[projetohuck2 3926]

20 minutos atrás, mathiasadm disse:

Diante as dicas e pesquisas, montei o seguinte treino:

https://ibb.co/pnhKNbp   

 

Minha dúvida é mais quanto aos exercícios. Será que não tem exercício demais para uma porção do músculo (deltóide anterior) e pouco ou nada para outro ?

Por exemplo: puxada alta, puxada baixa, barra longa ou barra V, pulley, enfim, todos são exercícios para as costas em tese, mas cada um pega uma porção distinta. Quais exercícios valem mais a pena fazer ?

Tenho 25 minutos (limpos, descontados os descansos e montagens de aparelho) para treinar. 

 

Uma pergunta, você não vai na quarta por que não quer ?...

 

não compreendi muito seu objetivo mas este treino no quesito hipertrofia parece bem falho.

 

[mathiasadm 12]

1 minuto atrás, projetohuck2 disse:

Uma pergunta, você não vai na quarta por que não quer ?...

 

não compreendi muito seu objetivo mas este treino no quesito hipertrofia parece bem falho.

 

Quarta não tenho como ir.

O objetivo é não ganhar barriga, manter pelo menos a pouca massa que tenho (40 anos quase) e saúde. Não viso ganhos elevados, nem conseguiria, mas se ganhar algo é lucro. Objetivo é saúde, é funcionalidade.