Opiniões sobre meu ABC 2x

[Frederico Matheus 4]

Idade: 32 anos
Altura: 1,83
Peso: 76 Kg
BF: 16,5

Objetivo do treino: Secar

 

Fala pessoal, adoraria a opinião dos mais experientes sobre essa divisão que estou fazendo. Faço todas as séries buscando a falha por volta da 10 repetição.

Tenho hérnia de disco e por isso evito agachamento livre, e alguns outros exercícios que possam forçar mais minha lombar.

Faço cárdio 2x por semana e treino abs 2x por semana em casa. Este treino tem me levado em torno de 1 hora no A e B e 1 e 20 no C.

 

Treino A

 

Supino Reto (pegada aberta)	3x
Supino Inclinado (pegada aberta)	3x
Supino Declinado Hammer	3x
Crucifixo Reto (Halteres)	3x
Crucifixo Voador	3x
Polia Alta (pegada aberta)	3x
Tríceps Corda	3x
Tríceps Testa (anilha)	3x
Tríceps mergulho	3x

 

 

Treino B

 

 

Rosca Direta (Barra)           3x

Rosca Alternada  (halteres)          3x

Rosca corda (polia)             3x

Rosca direta (polia)               3x

Flexão Punho (barra)                3x

Puxada Frente ( aberta)             3x

Puxada Triângulo                      3x

Remada Baixa                             3x

Remada Low Row                         3x

 

Treino C

 

 

Desenvolvimento (halteres) 3x Elevação Frontal (halteres) 3x Elevação Lateral (halteres) 3x Desenvolvimento (máquina) 3x Cadeira extensora 3x Agachamento hack (anilhas) 3x Leg Press 45 (anilhas) 3x Mesa flexora deitado 3x Panturrilha em Pé (maquina) 3x Panturrilha máquina 3x
Obrigado e abraços

[Pimpolhoman 2089]

Eu não sou fã de colocar ombro no treino C. Penso que é melhor dividir ombro nos treinos A e B. E olhando por cima tem umas coisas aí que estão com o volume muito exagero. Por exemplo: por que treinar mais peito do que costas? Por que treinar mais bíceps do que tríceps? Deixa o ego do espelho de lado e faça um treino que tenha lógica. Corte esses excessos pra deixar seu treino equilibrado. Não é o excesso de exercícios que vai te fazer evoluir.

[Power_tr00 9015]

Abc 2 x

Faz a1b1c1

a2b2c2

A1

Supino reto/supino halteres/fly halteres

4x6/8/10

Supino inclinado 21 - saca o 21 pra bíceps? Mesma merda aqui

3 séries/elevação lateral 3 séries de 10 (sim outro superset)

Supino fechado 4x12

Tríceps corda 4x12

Um ABD à sua escolha

 

B1

 

Remada curvada com barra

4x12/12. Uma com pegada pronada uma com supinada. Isso conta como uma série

Seu objetivo é chegar na remada com uma carga parecida com a do supino

 

Pullover halter/elevação posterior de ombros

4x12

 

Remada serrote/ pulley frente pegada aberta 4x10

 

Rosca martelo halteres 4x12

Rosca direta barra w em pé/ Scott barra 4 ss de 12

 

Rosca punho 4x15

 

C1

Aquecimento

100 reps sem parar na extensora e na flexora sem parar

 

Leg presa pernas abertas / panturrilhas leg 4x12/20

Aproveita que já tá com leg carregado e faz panturrilhas

 

 

Hack/panturrilhas hack

3x8/15

Pesado

 

Extensora 21 unilateral. Sabe a putaria do 21 pra bíceps? Mesma merda aqui, sem parar.faz uma perna,a outra e volta na primeira

4 rounds

Depois coloca mais tijolos e faz um frio tijolo a tijolo até ter só um. Quando chegar nele faz 100

 

Flexora

4x20 com pico de contração

 

Nós treinos 2

Coloca mais máquina e mais volume

E no dia de pernas no treino 2 vc vai agachar depois do aquecimento de extensora flexora..

Descanso máximo 30 segundos

Descanso entre grupos 0

Garrafa d'água pra não perder tempo indo no bebedouro

Celular trancado no armário

Sem putaria

Se passar de 40 minutos possivelmente tem um chato falando demais com vc ou vc é o chato que fala bagaray

Deixa pra conversar no buteco

 

[IsaqueJúniorBuilder 1328]

19 horas atrás, Power_tr00 disse:

Garrafa d'água pra não perder tempo indo no bebedouro

Celular trancado no armário

Sem putaria

Se passar de 40 minutos possivelmente tem um chato falando demais com vc ou vc é o chato que fala bagaray

Deixa pra conversar no buteco

Só de fazer isso aqui, o treino já fica bom! 

[Frederico Matheus 4]

Obrigado pelas respostas. Desculpem não ter voltando antes.

 

Em 03/11/2020 em 18:00, Power_tr00 disse:

Abc 2 x

Faz a1b1c1

a2b2c2

A1

Supino reto/supino halteres/fly halteres

4x6/8/10

Supino inclinado 21 - saca o 21 pra bíceps? Mesma merda aqui

3 séries/elevação lateral 3 séries de 10 (sim outro superset)

Supino fechado 4x12

Tríceps corda 4x12

Um ABD à sua escolha

 

B1

 

Remada curvada com barra

4x12/12. Uma com pegada pronada uma com supinada. Isso conta como uma série

Seu objetivo é chegar na remada com uma carga parecida com a do supino

 

Pullover halter/elevação posterior de ombros

4x12

 

Remada serrote/ pulley frente pegada aberta 4x10

 

Rosca martelo halteres 4x12

Rosca direta barra w em pé/ Scott barra 4 ss de 12

 

Rosca punho 4x15

 

C1

Aquecimento

100 reps sem parar na extensora e na flexora sem parar

 

Leg presa pernas abertas / panturrilhas leg 4x12/20

Aproveita que já tá com leg carregado e faz panturrilhas

 

 

Hack/panturrilhas hack

3x8/15

Pesado

 

Extensora 21 unilateral. Sabe a putaria do 21 pra bíceps? Mesma merda aqui, sem parar.faz uma perna,a outra e volta na primeira

4 rounds

Depois coloca mais tijolos e faz um frio tijolo a tijolo até ter só um. Quando chegar nele faz 100

 

Flexora

4x20 com pico de contração

 

Nós treinos 2

Coloca mais máquina e mais volume

E no dia de pernas no treino 2 vc vai agachar depois do aquecimento de extensora flexora..

Descanso máximo 30 segundos

Descanso entre grupos 0

Garrafa d'água pra não perder tempo indo no bebedouro

Celular trancado no armário

Sem putaria

Se passar de 40 minutos possivelmente tem um chato falando demais com vc ou vc é o chato que fala bagaray

Deixa pra conversar no buteco

 

Me amarrei nesse treino, mas acho que ta um pouco avançado demais para mim. Vou guardar ele pra um momento mais pra frente. Sobre perder tempo na academia, sou um cara ante-social, não converso com ninguém, chego com fone e vou direto pros pesos.

Em 03/11/2020 em 16:35, Pimpolhoman disse:

Eu não sou fã de colocar ombro no treino C. Penso que é melhor dividir ombro nos treinos A e B. E olhando por cima tem umas coisas aí que estão com o volume muito exagero. Por exemplo: por que treinar mais peito do que costas? Por que treinar mais bíceps do que tríceps? Deixa o ego do espelho de lado e faça um treino que tenha lógica. Corte esses excessos pra deixar seu treino equilibrado. Não é o excesso de exercícios que vai te fazer evoluir.

Obrigado, segui tua sugestão e reduzi um pouco o volume e coloquei o ombro dividido no A e no B.

 

Ficou assim:

 

A (Peito e Tríceps)	Séries	Peso/lado		B (Costas e Bíceps)	Séries	Peso/lado		C (Pernas)	Séries	Peso/lado
Supino Reto (pegada aberta)	3x	21 Kg		Rosca Direta (Barra)	3x	8 Kg		Cadeira extensora	3x	14 placas
Supino Inclinado (pegada aberta)	3x	16 Kg		Rosca Alternada  (halteres)	3x	10 Kg		Agachamento hack (anilhas)	3x	15 kg
Crucifixo Reto (Halteres)	3x	12 Kg		Rosca corda (polia)	3x	17,5 Kg		Leg Press 45 (anilhas)	3x	35 Kg
Crucifixo Voador	3x	59 Kg		Flexão Punho (barra)	3x	7 Kg		Cadeira adutora	3x	10 placas
Polia Alta (pegada aberta)	3x	25 Kg		Puxada Frente (pegada aberta)	3x	55 Kg		cadeira abdutora	3x	14 placas
Tríceps Corda	3x	17,5 Kg		Puxada Triângulo	3x	50 Kg		Panturrilha em Pé (maquina)	3x	115 kG
Tríceps Testa (anilha)	3x	15 Kg		Remada Baixa	3x	35 Kg		Panturrilha máquina	3x	12 placas
Elevação Frontal (halteres)	3x	8 kG		Desenvolvimento (halteres)	3x	14 kG		Mesa flexora deitado	3x	35 Kg
Elevação Lateral (halteres)	3x	8 kG		Desenvolvimento (maquina)	3x	?		Cadeira Flexora	3x	14 placas
	27 séries totais				27 séries totais				27 séries totais

 

 

Acha que o volume ainda está exagerado? Abraços