bambam28 26 Postado Outubro 31, 2020 às 16:43 Compartilhar Postado Outubro 31, 2020 às 16:43 Boa tarde galera, tudo certo? Segue o treino que estou montando para avaliação e ajustes Idade: 24 Altura: 175 cm Peso: 82 kg BF: 13% Medidas: (ultima medidas tiradas tem 1 mês) Ombro:123.5cm Peitoral:98cm (braços levantados) Peso:80Kg Biceps Direito: 39cm Biceps Esquerdo:39.5cm Antebraço Direito:29.5cm Antebraço Esquerdo:29.5cm Abdomen:88.5cm Gluteo:100cm Coxa Direita:60.5cm Coxa Esquerda:60.5cm Panturrilha Direita:37.5cm Panturrilha Esquerda:38.5cm Objetivo do treino: Hipertrofia foco peito TREINO ABCDE ----------------------------- Treino A: Peito + deltoide + abdomen Voador máquina 4x12 Drop-Set 3x Supino reto smith ou máquina 4x10 Supino Inclinado articulado 4x12 rest in pause Crucifixo Declinado 4x12 Manguito Rotador Externo Barra 2x8 Elevação lateral 4x12 Drop-Set 3x Elevação Frontal cross + Desenvolvimento Halteres 5x8 Bi-Set Supra 4x15 Descanso 30s Infra 4x15 Descanso 30s ---------------------------- Treino B: Dorsais + deltoide posterior + trapézio Dorsais + deltoide posterior + trapézio Exercícios SxR Técnica Avançada Puxada de frente pronada 4x12 drop-set Puxada de frente triangulo 4x12 Pull-Down Barra + Remada Curvada Peg Pronada 4x8 Bi-Set Remada serrote 4x12 Voador invertido máquina 5x12 drop-set Encolhimento smith 4x12 Encolhimento halter 4x12 -------------------------- Treino C: Panturrilha + Coxa Gêmeos Em Pé Smith + gemeos livre 6x12 Bi-Set Gêmeos Em Pé Hack 4x12 Gêmeos Sentado Livre 2x10 Agachamento Smith Frontal 4x10 Cadeira Extensora + Mesa Flexora 4x12 Bi-Set Leg Press 4x12 cadeira abdutora 4x12 drop-set Elevação pelvica 4x12 Slow -------------------------- Treino D - Bíceps + Antebraço + Abdômen Rosca Direta Cross 4x8 Rosca alternada 4x10 Rosca Direta Cross 4x10 drop-set Rosca invertida cross 4x12 Rest 'n' Pause 3x Flexão de punho cross 4x12 Extensão de Punho cross 4x12 Supra 4x15 Descanso 30s Oblíquos 4x12 Descanso 30s -------------------------- Treino E - Peitoral + Tríceps + Abdômen Voador máquina 4x12 Drop-set Supino Reto Barra ou máquina 3x10 Crucifixo Inclinado Halteres + Supino Inclinado Halteres 3x8 Bi-Set Supino declinado halteres 4x12 Rosca Testa Halteres Peg Neutra 5x10 Tríceps Pulley Peg Pronada 7x10 FST-7 Infra 4x10 Descanso 30s Oblíquos 4x12 Descanso 30s INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS DIA DE PERNA: 60 a 90s Cardio caminhada na esteira 6,5 km/h (+/- 120~130 bpm) 15~30min nos dias de treino 45~60min dias sem treino Nos dias de peito, procuro fazer o Voador máquina primeiro para cansar meu peitoral. Não coloquei supino barra livre, a academia é bem cheia e é em bairro de gente "nariz em pé", dificilmente você consegue ajuda (dificil mesmo) Acho que no mais, é isso abraços Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Pimpolhoman 2089 Postado Outubro 31, 2020 às 19:58 Compartilhar Postado Outubro 31, 2020 às 19:58 Eu acho que esse tipo de abordagem não é produtiva para conseguir evoluir ou sair de um platô. Fazer 30 séries de peito por semana tem mais chance de regredir seu peitoral do que fazê-lo crescer. Minha opinião. Se eu fosse você eu dava uma estudada nos materiais de treino aí do fórum e usava uma abordagem mais focada em alta frequência semanal e progressão de carga. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gabriels. 1 Postado Outubro 31, 2020 às 20:05 Compartilhar Postado Outubro 31, 2020 às 20:05 https://pt.scribd.com/doc/58585261/PERIODIZACAO-DE-TREINAMENTO-APLICADA-A-MUSCULACAO Esse link tem o livro sobre periodização, acho que vai poder te ajudar nesse progressão de carga. Só eu estou com dificuldade para Criar algum Tópico ? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
IcmFi 141 Postado Outubro 31, 2020 às 20:14 Compartilhar Postado Outubro 31, 2020 às 20:14 Achei muitas séries para um grupo muscular que não é grande, já que vai treinar 2x na semana para priorizar, reduza séries e repetições. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gabriels. 1 Postado Outubro 31, 2020 às 21:36 Compartilhar Postado Outubro 31, 2020 às 21:36 o blog não funcionando direito, não tô conseguindo postar nada. Com vcs tbm ta assim ??? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Posts Recomendados
Crie uma conta ou entre para comentar
Você precisar ser um membro para fazer um comentário
Criar uma conta
Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!
Crie uma nova contaEntrar
Já tem uma conta? Faça o login.
Entrar Agora