Boa tarde, galera...

Vou postar meu treino, alimentação e suplementação e gostaria que avaliassem...postassem o que poderia ser mudado, etc.

Não estou muito contente com meu treino, mas estou fazendo certinho, embora não consiga ir mais de 4x/sem.

Tamanho:1,70

Peso:70Kg(Varia entre 68,5~70)

BF:Entre 14~15%

Idade:20 anos.

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Alimentação - Formulada por uma nutricionista esportiva.

Desjejum

- 1 copo de leite desnatado + 2 colheres de sopa de proteína Whey + 2 colheres de sopa de aveia)

- 1 sanduíche de pão de forma integral + ½ colher de sopa de requeijao light + 2 fatias finas de peito de peru com queijo branco

- 1 fruta

Lanche da manhã 1 –

- 7 bolachas integrais

Lanche da manhã 2

- 1 fruta + 1 copo de iogurte

Lanche da manha 3 11:00

2 barras de proteina + 1 fruta

Almoço

- 1prato de salada ( ou salada de folhas)

- 3 colheres de sopa de legumes

- ¼ de colher de sopa de azeite de oliva (extra virgem) para temperar

- 3 colheres de arroz grande

- 2 sobrecoxa de frango assada ou 2 files grande de frango grelhado ou 2 bifes grandes grelhados ( carne vermelha somente 3x na semana)

1 copo de suco de abacaxi ou limão ( adoçante sostevia)

Lanche 1

- 1 fruta

Lanche 2

- 1 copo de vitamina de abacate ou de frutas com leite desnatados)

- 1 lanche idem ao café da manhã

Jantar

- 3 colheres de sopa de legumes

- 1 prato de salada

- 2 filés de frango grelhado ou peixe grelhado

- 2 batata doce cozida

( seguir 3 x na semana)

- 3 colheres de sopa de legumes

- 1 prato de salada

- 2 filés de frango grelhado ou peixe grelhado

- 5 pegadores de macarrão ao molho vermelho

( seguir 4x na semana)

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Treinamento - Dividido em A/B/C.

A1:Peito

Supino Reto - 10/8/8/6/6(aumentando carga)

Supino Inclinado - 8/8/6/6

Crucifixo Declinado - 4x8

Crucifixo Reto - 4x8

Peck Deck - 4x10

(Acho que isso é muito, mas estou postando o que me foi passado)

A2:Bíceps

Rosca Direta - 4x8

Rosca Alternada - 4x8

Scott Barra W - 4x8

Rosca Inversa Barra Reta - 4x8

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B1:Costas

Pulley Costas(Puxador costas) - 10/8/8/6

Pulley Frente(Puxador Frente) - 10/8/8/6

Pulley Fechado - 10/8/8/6

Banco Remada - 4x8

Remada Baixa - 4x8

B2:Tríceps

Pulley Barra reta - 4x10

Testa Barra W - 4x8

Francês - 4x8

Pulley Corda - 4x10

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C1:Ombro

Elev. Lateral - 4x8

Elev. Frontal - 4x8

Barra Guiada Frente - 4x8

Barra Guiada Costas - 4x8

Remada Alta - 4x8

C2:Pernas

Leg Press 45º - 4x8

L.P. Horizontal - 4x8

Cadeira Ext. - 4x10

Mesa Flex. - 4x10

L.P 45º Panturrilha - 4x8

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Suplementação atual:(Está tudo mais ou menos na alimentação)

Proteína:IsoPure Nature´s Best(Logo após ao treino)

BCAA:Arnold Nutrition(Logo após a Proteína)

NO ShotGun:30~40min antes do treino

Proteína XPharma durante o dia.

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Descanso:

Seg~Sex:00:00~06:00

1 dia do final de semana:01:00~08:00

outro dia do final de semana descanso o que conseguir...

Aguardo algum comentário, dica, etc.

Abraço!

Amigo ,todas as refeições intermediarias estão FRAQUISSIMAS!

Não posso avaliar mais que isso , porque está fora do padrão , não tem os calculos

O treino está um pouco volumoso , ainda mais pra alguem que segue uma alimentação fraca como a sua.

Da uma olhada na dieta do pessoal pra voce ter uma ideia.

O principal é manter alta ingeestão de proteinas em todas as refeições.

Out falou tudo..

Dieta fraca.. e ainda não está nos padrões então não tem como avaliar certinho

Treino tá com muito volume na minha opinião.. peito é tudo 4xalguma coisa tirando o supino que são 5 SÉRIES...muita coisa...

reveja isso aew brother..

~hugs

Seph®

Out falou tudo..

Dieta fraca.. e ainda não está nos padrões então não tem como avaliar certinho

Treino tá com muito volume na minha opinião.. peito é tudo 4xalguma coisa tirando o supino que são 5 SÉRIES...muita coisa...

reveja isso aew brother..

~hugs

Seph®

Ajudou bastante...Ajudaram bastante!!

Vou rever sim...Estou pesquisando bastante aqui para montar uma dieta melhor e vou melhorar no treino também...vou procurar adaptações e melhoras!!

Agradeço...

Se alguém tiver mais algum comentário, manda bala! =]~