E ai pessoal, tranks?

Estou estudando pro concurso de PM do meu Estado e com esse shape atual pareço mais criminoso do que policial kkkk. Quero dar uma melhorada boa até a data do teste físico (6 meses mais ou menos, mas não pretendo parar com os treinos) :p

Idade e Altura: 1,74, 22 anos

Peso: 59,5 Kg

Biotipo: Ectomorfo

Treino: 3 vezes na semana - Divisão ABC (malho há uns 2 anos, mas como sempre me alimentei mal tudo que consegui foi ficar magro e "definido")

Dieta

• 07:30 Café da manhã

2 ovos inteiros

100 ml café

2 torradas integrais com 1 colher de sopa de pasta de amendoim integral

• 10:30 Lanche da manhã

Peito de frango - 60g

2 fatias de Pão Integral

2 fatias de muçarela (sanduíche com isso)

• 13:30 Almoço

Peito de frango - 160g

2 colher de servir de Macarrão

Salada completa (com azeite extra-virgem de ponta a ponta) antes do almoço

• 16:30 Lanche pré-treino

Peito de frango - 160g

2 colheres de sopa de pasta de amendoim integral

• 17:30 às 18:30 - TREINO

• 18:30 Pós Treino

1 Scoop de Whey

1 colher de sopa de granola

• 20:00 Jantar

100g de peito de frango

2 fatias de pão integral

2 fatias de muçarela

• 21:30 Ceia

30g de aveia

150 ml de leite

2 fatias de muçarela

1 colher de chá de cacau e outra de canela

• 22:15 Dormir

PS: valeu por tudo desde já, e os intervalos demorados entre as refeições são porque estudo o tempo todo nos intervalos das refeições (não da pra parar toda hora)

Colher de servir macarrão não é uma medida boa.

E faltou os macros.

O que parece pelo menos é que não tem quase nada de carboidrato: 4 fatias de pão integral tem 40g de carboidrato, 2 torradas tem 10g - pelo menos as industrializadas são menores que o pão. O que daria só: 50g + 20g da aveia + Granola + Macarrão.

Quantos gramas dá 2 colheres de pegar macarrão? 100g de macarrão já cobrem o prato inteiro quando cozido e isso é cerca de 80g de carboidrato.

Questão de proteína parece, pelo menos está perto de 500g de peito de frango.

E quanto as nem pensei em calcular.

Busque saber os macros amigão, por eles da pra te instruirmos sobre uma melhor proporcao dos mesmos.