Fala rapaziada, estou praticamente 4 anos parado finalmente tomei coragem para montar um pra mim para voltar a ativa. Gostaria da avaliação e sugestões dos senhores por gentileza.

 

Idade: 22
Altura: 1,80
Peso: 75kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

TREINO ABCD

 

Treino A

Supino reto 4x8

Supino inclinado com halteres 4x8

Crucifixo 4x12

Desenvolvimento com halteres 4x12

Elevação lateral 4x12

Elevação frontal com anilha 4x12

 

Treino B

Pulley Frente 4x8

Remada baixa 4x8

Pulldown 4x8

Encolhimento com barra 4x12

Encolhimento com halteres 4x12

 

Treino C

Tríceps Pulley 4x8

Tríceps Corda 4x8

Tríceps Testa 4x8

Rosca Direta 4x12

Rosca Martelo 4x8

Rosca alternada  4x8

 

Treino D

Agachamento Livre 4x12

LegPress 4x12

Cadeira extensora 4x12

Hack ou adutora 4x12

Elevação de panturrilhas sentado 4x12

Elevação de panturrilhas em pé 4x12

 

Grato desde já.

 

 

 

Eu aumentaria o volume dos músculos grandes para pelo menos 25-30 séries semanais, adicionaria exercícios como levantamento terra,  remada cavalinho e barra fixa no treino de costas e pelo menos dois exercícios para posterior de coxa como stiff e flexora.

5 horas atrás, MadrugaDentista disse:

Eu aumentaria o volume dos músculos grandes para pelo menos 25-30 séries semanais, adicionaria exercícios como levantamento terra,  remada cavalinho e barra fixa no treino de costas e pelo menos dois exercícios para posterior de coxa como stiff e flexora.

Adicionando o levantamento terra no treino de costas, e o stiff no treino de perna ta bom?

Eu achei o volume bom para retorno. Talvez bíceps e tríceps em excesso.

Como dito, falta volume para posteriores de coxa. Não é interessante treinar quadríceps e deixar os posteriores fracos.

Eu trocaria o treino C pelo D

Em 23/09/2020 em 08:28, paulodiasreis disse:

Eu achei o volume bom para retorno. Talvez bíceps e tríceps em excesso.

Como dito, falta volume para posteriores de coxa. Não é interessante treinar quadríceps e deixar os posteriores fracos.

Para posteriores adicionei uma flexora, será que ta bom?