Rapid Fat Loss protocol + musculação

[anasbi 17]

Fala, galera!

 

Vou resumir a história dos meus últimos anos: Sempre fui ativa e com corpo atlético. No último ano, aconteceu várias coisas na minha vida que fizeram com que eu quase não praticasse atividade física e também entrei em um começo de compulsão alimentar. Ficava comendo bem pouco o dia todo e a noite comia até estufar. Engordei e emagreci umas 3 vezes durante o ano, sempre variando 4kg pra mais ou pra menos, até que um pouco antes da quarentena meu psicológico ferrou todo e engordei 15 quilos através de uma compulsão que durou 4 meses quase que diariamente. Passava o dia todo comendo e não parava nem quando passava mal. Fazem 3 meses que estou sem nenhum episódio de compulsão e todas as vezes que comi muito, foi 100% consciente e sem culpa nenhuma. Também fazem 2 meses que voltei pra musculação, mas apesar da alimentação estar regulada, não perdi nem um centímetro.

Resolvi seguir o protocolo Rapid Fat Loss para perder esses quilos que conquistei ou pelos menos como um start para uma dieta mais "normal". Se der certo, penso em repetir mais pra frente. Se achar que o psicológico esta começando a estragar ou se acontecer algum evento no caminho, dou um descanso para a dieta, sem problemas.

 

Dieta: Frango e peixe (almoço e jantar), clara de ovo e whey (café da manhã e lanche da tarde).

Vou comer isso todos os dias até bater 130g de proteína. O almoço e jantar estarão sempre acompanhados com (muitos) legumes. Haverá 1 refeição livre por semana, em que quero colocar uns 40g de carboidrato, e 1 dia de refeed, com duração de 4 horas.

 

Treino: Musculação de segunda a sexta. 

Vou detalhando o treino todos os dias.

 

Sexo: Feminino

Altura: 1,56 m

Peso (18/09): 66,4 kg

Medidas em jejum (19/09)

Braço relaxado: 31,5 cm

Peito: 91 cm

Cintura: 72 cm

Abdomem ( 3 dedos abaixo do umbigo): 92 cm

Quadril: 108 cm

Quadríceps (superior): 62 cm

Panturrilha: 38 cm

 

É isso gente.

Sugestões são bem vindas sempre!

[vitorpsmf 0]

Estou na RFL desde 08/09. Como o BF está alto, não fiz nenhum free meal ainda, os primeiros serão no domingo. 

Andei lendo muito sobre PSMF e uma dica geral é: suplemente magnésio, potássio e cálcio, além de obviamente o multivitamínico e o sódio da sua comida.

Antigamente sempre que eu diminuía drasticamente os carbos, ficava mal, cansado, mau humorado e nessas leituras vi que provavelmente tinha a ver com a perda de líquidos pela baixa ingestão de carbos e consequentemente a perda de sais. Coincidência ou não, depois que passei a tomar magnésio, potássio e sódio nunca mais senti aquela sensação de fraqueza.

 

 

[anasbi 17]

22 horas atrás, vitorpsmf disse:

Estou na RFL desde 08/09. Como o BF está alto, não fiz nenhum free meal ainda, os primeiros serão no domingo. 

Andei lendo muito sobre PSMF e uma dica geral é: suplemente magnésio, potássio e cálcio, além de obviamente o multivitamínico e o sódio da sua comida.

Antigamente sempre que eu diminuía drasticamente os carbos, ficava mal, cansado, mau humorado e nessas leituras vi que provavelmente tinha a ver com a perda de líquidos pela baixa ingestão de carbos e consequentemente a perda de sais. Coincidência ou não, depois que passei a tomar magnésio, potássio e sódio nunca mais senti aquela sensação de fraqueza.

 

 

 Opa, valeu pela dica. Vou ir atrás disso o quanto antes.

Será que vale a pena também suplementar creatina para tentar manter a força nos treinos?

 

                                                                                                                   ---------------------------------------------------------

 

Dia 01: Hoje foi bem tranquilo. Não treinei porque é sábado e segui a dieta 100%. Senti fome nos horários das refeições mesmo e após terminar de comer me senti satisfeita, até estranhei. Espero que seja assim todos os dias heheh Descobri que se misturar clara de ovo e whey, da pra fazer uma panqueca bem gostosa. 

Hoje também tirei as medidas e atualizei no post, as fotos irão ficar para segunda.

Tem mais 29 dias pela frente.

Vamo que vamo!

[vitorpsmf 0]

29 minutos atrás, anasbi disse:

 Opa, valeu pela dica. Vou ir atrás disso o quanto antes.

Será que vale a pena também suplementar creatina para tentar manter a força nos treinos?

 

                                                                                                                   ---------------------------------------------------------

 

Dia 01: Hoje foi bem tranquilo. Não treinei porque é sábado e segui a dieta 100%. Senti fome nos horários das refeições mesmo e após terminar de comer me senti satisfeita, até estranhei. Espero que seja assim todos os dias heheh Descobri que se misturar clara de ovo e whey, da pra fazer uma panqueca bem gostosa. 

Hoje também tirei as medidas e atualizei no post, as fotos irão ficar para segunda.

Tem mais 29 dias pela frente.

Vamo que vamo!

Sim, creio que não tem problema usar creatina, vai te ajudar na energia e consequentemente na força.

Os que citei se tornam mais importantes pelo fato de ser uma Crash Diet, então não vamos conseguir tirar o suficiente dos alimentos.  No livro o Lyle cita como medida para evitar o cansaço, fadiga. Em mim fez um efeito surreal, é incrível como estou com um déficit calórico tão grande e me sentindo tão bem.

 

 

[anasbi 17]

Acabei não relatando os últimos 2 dias para não ficar repetitivo, já que foram exatamente a mesma coisa. Na verdade, domingo acabei fazendo uma abóbora no forno e acho (não tinha uma balança por perto) que comi muita heheh estava deliciosa! No mais, dieta perfeita.

Percebi que fico com fome entre as refeições, mas estou conseguindo segurar. E mesmo com fome, quando chego no meio do prato, já estou saciada e a comida começa a pesar. Estou terminando de comer o almoço e jantar empurrando, o que me assusta um pouco, já que estou comendo metade da manutenção.

 

Treino

Dia 03:  pernas

Leg 180° + Hack + isomeria 90° na parede 

Agachamento + pistol squat 

Leg 45° 

 

Dia 04: Abdomen, Costas, Ombro e Tríceps

Abdominal inclinado + prancha 

Supino vertical

Supino com haltere

Elevação lateral+ frontal

Remada alta + um outro pra costas na corda

Tríceps corda + na roldana

 

Hoje, dia 04, me senti um pouco fraca. O treino rendeu, mas poderia ser melhor... talvez tenha sido só eu fazendo corpo mole hehe. Amanhã vou descobrir se é a cabeça atrapalhando, porque tem treino de pernas e a instrutora fica do lado incentivando. Amanhã também é dia de refeição livre. Como sábado tem refeed e a ideia é ingerir principalmente carboidrato, pretendo ingerir gordura nessas refeições livres. Já estou fazendo uma lista com as opções.

Ansiosa!

 

 

[anasbi 17]

Como prometido, as imagens:

[anasbi 17]

Uma duvida: Era para ter uma refeição livre hoje, mas acordei as 03h da manhã com insônia e as 05h minha barriga começou a roncar. Acabei comendo uma maçã e 01 fatia de pão de forma. Segui o resto do dia de acordo com o protocolo, mas agora de tarde adicionei um copo de iogurte na refeição. Vocês acham que eu ainda posso fazer um jantar livre tranquila ou o pão+fruta+iogurte já seriam o suficiente para uma refeição/dia livre? Estava pensando em colocar uma gordura na última refeição, talvez um pão com ovo e mussarela, algo assim.

Ainda estou na primeira semana de dieta e sábado tem refeed, por isso a dúvida.

[fredsetek 14]

Oi!! Eu li um outro tópico sobre esse protocolo, mas confesso que não lembro de detalhes. Porém, eu perdi uns 17kg há uns dois anos e talvez tenha feito algo assim sem conhecer a teoria por trás dela.

Sendo assim, o que eu posso te dizer é: talvez isso não seja o melhor de acordo com o protocolo, mas se vai trazer aderência faça a ref. e segue o jogo. Continue o planejado sem culpa!!

Boa sorte na caminhada

[anasbi 17]

Valeu!! @fredsetek

 

De noite fiz valer a pena e comi um cachorro quente e açaí com banana, totalizando ao dia:

1600 calorias

169g Carboidrato

104g Proteína

51g de Gordura

 

Decidi que sábado não terei o refeed, talvez uma refeição livre (que era para ter sido ontem). 

Isso serviu para me mostrar como que as beliscadas podem acabar com o planejamento. Foram quase 300kcal não planejadas que nem estava com tanta vontade assim de comer. É isso, já foi.

 

Ontem o treino foi de pernas e rendeu MUITO. Parece que não tive queda de força nem um pouquinho.

Vamo que vamo!

 

[anasbi 17]

Ontem acabei precisando fazer uma viagem rápida e em cima da hora.. não tive como preparar marmita. Acabei saindo total da dieta e recomecei hoje. De qualquer maneira, me pesei e deu -1kg da semana passada. Como comi bastante carbo por dois dias, acredito que realmente tenha perdido 1 kg em uma semana (bate com meu cálculo de déficit calórico também).

Fiquei bem feliz hehehe (iludida)

 

Dia 07: Depois de 2 dias errados, hoje a dieta foi 100%. Já deixei as marmitas preparadas para mais 3 dias.

Na real, está bem tranquilo de seguir- dificilmente fico com fome e quando sinto, é fome de verdade e não vontade de comer. Gosto bastante de cozinhar e isso tem me ajudado pra caramba, a comida ta deliciosa, super colorida e com vários temperos diferentes. Tenho até que me segurar para não comer muitos legumes heheh. 

Em relação ao treino, não estou lembrando o nome dos exercícios de hoje, mas foi perna e foi lindo de se ver, com direito a teto preto e aumento na carga em 3 aparelhos. Sucesso!

 

Atualização do peso: 65,4 kg (-1kg)