Pessoal fiz esse treino e gostaria de divulgalo aqui para caso alguém queira utiliza-lo. Gostaria também da opinião de vocês sobre algo que possa ser acrescentado ou retirado.

A - COSTAS

Levantamento terra 3x8

Pulley pegada aberta atrás 4x10

Remada curvada 3x8

Remada sentado Triângulo 3x10

Pulley pegada aberta frontal 4x10

Panturrilha

B - PEITO

Supino reto 4x8

Supino inclinado com halteres 4x10

Supino declinado 4x10

Voaror FST-7

Abdômen

C- PERNA

Agachamento Smith 4x10

Leg-Press 3x10

Extensor 4x15

Flexor FST-7

Panturrilha

D - OMBRO/TRAPÉZIO

Desenvolvimento atrás 4x10

Bí-sério: 3x Elevação lateral sentado (8 rep.) + Elevação frontal barra w (10-12 rep.)

Desenvolvimento máquina 3x10

Remada alta 3x10

Encolhimento c/ halteres 3x12

Abdômen

E - BÍCEPS/TRÍCEPS/ANTEBRAÇO

Rosca direta 15/12/10/8 rep.

Rosca Scott c/ Halteres 3x10

Rosca alternada c/ halteres FST-7

Paralela 4 séries

Testa 3x10

Roldana FST-7

Rosca de punho 3x12

Rosca de punho inv. 3x12

Olha cara, pode fazer 4 exercicios pra costas, e colcoar o FST em algum deles (recomendavel pull-over no cross).

Faltou colocar os exercicios que vc faz de abd e panturrilhas.

No treino de perna, pode fazer FST de extensora e flexora

No dia de ombro, pode fazer 2 exercicios pra ombro, a reamada alta e o encolhimento; Remada alta ja pega bastante ombro (principalmente a parte lateral).

No treino de biceps, eh mais recomendavel fazer o FST com isolador, ou seja, concentrada ou rosca scott/unilateral.

Abraços.

Valeu pelas dicas Rafael, já fiz algumas alterações:

-diminui umas séries do treino de costas

-botei o fst no extensor e flexor

-alterei um pouco o treino de ombro

-alterei o treino de bíceps

Os treinos de costas e ombro tão meio extensos mesmo, mas como eu treino só 1 vez cada grupo mesmo...

Ficou assim:

A - COSTAS

Levantamento terra 3x8

Pulley pegada aberta atrás 4x10

Remada curvada 3x8

Remada sentado Triângulo 3x10

Pulley pegada aberta frontal 2x10

Panturrilha

B - PEITO

Supino reto 4x8

Supino inclinado com halteres 4x10

Supino declinado 4x10

Voaror FST-7

Abdômen

C- PERNA

Agachamento Smith 4x10

Leg-Press 3x10

Extensor FST-7

Flexor FST-7

Panturrilha

D - OMBRO/TRAPÉZIO

Desenvolvimento atrás 4x10

Bí-série: 3x Elevação lateral sentado (8 rep.) + Elevação frontal barra w (10-12 rep.)

Remada alta 3x10

Bí-série: 3x Crucifixo inverso x10 + Encolhimento c/ halteres x12

Abdômen

E - BÍCEPS/TRÍCEPS/ANTEBRAÇO

Rosca direta 15/12/10/8 rep.

Rosca alternada c/ halteres 3x10 rep.

Rosca Scott FST-7

Paralela 4 séries

Testa 3x10

Roldana FST-7

Rosca de punho 3x12

Rosca de punho inv. 3x12

Se alguem tiver algo a mais para acrescentar agradeço.

Agora ficou melhor!

Mas como vc msm disse, ficou volumoso os treinos de ombro e costas, é so diminiur o volume e aumentar a intensidade, pra ficar menos tempo na academia.

Costas: Terra + 3 exercicios.

Ombro: Remada alta + 2 exericicos + encolhimento.

Assim não ficará volumoso.

Abraços.