overloser 0 Postado Julho 10, 2020 às 02:47 Compartilhar Postado Julho 10, 2020 às 02:47 Idade: 26 Altura: 1,87 Peso: 90kg BF: 22% Objetivo do treino: hipertrofia Infelizmente só comecei fazer musculação pela primeira vez no início do ano, quando me matriculei em uma academia. Fiquei pouco tempo, sair e comprei algumas ferramentas para treinar em casa. Comprei 40kg de anilhas, uma barra de 1,40cm, duas barras de 40cm rosqueáveis e um banco de supino. Estou a 3 meses treinando sério. Sou um iniciante. Pesquisei muito sobre dieta e isso não é mais um problema. Trabalho em regime 12x36 (7h - 19h), ou seja, trabalho um e dia e folgo outro. Pesquisando sobre treinos eu montei um ABC. Treinava todos os dias, mesmo trabalhando, e descansava 1 ou 2 dias. Fiquei treinando assim 2 meses, porém a rotina ficou cansativa de mais treinando depois do trabalho. Então, passei a treinar nas minhas folgas e em um dia que trabalho, virando um ABCD. Como o período de descanso do músculo estava em 6 dias, aumentei o volumei ficando assim: Treino A - Peito e Tríceps Supino reto - 4x8 Supino Inclinado - 4x8 Supino Declinado - 4x8 Crucifixo reto - 4x8 Tríceps Coice - 3x10 Tríceps Testa - 3x10 Treino B - Costas e Bíceps Remada Curvada - 4x10 Remada Unilateral - 4x10 Crucifixo Invertido - 3x10 Remada Cavalinho - 3x12 Levantamento terra - 3x8 Rosca Alternada - 3x10 Rosca - 3x10 Rosca Martelo - 3x10 Treino C - Pernas Agachamento Livre - 3x10 Agachamento Sumô - 3x10 Agachamento Afundo - 3x10 Stiff - 3x10 Panturrilhas - 3x10 Treino D - Ombro e Abdômen Desenvolvimento Militar - 4x10 Elevação Lateral - 4x10 Elevação Frontal - 4x10 Abdominal infra - 3x12-15 Abdominal supra - 3x15 Abdominal oblíquo - 3x12 Prancha - 2x50s Sinto que os músculos estão regenerando em menos tempo que o intervalo de 6 dias para repetir o mesmo agrupamento. Essa divisão está boa ou seria mais interessante um AB? Pensei também em treinar duas vezes no dia que folgo, fazendo Peito/ombro/tríceps de manhã e Costas/bíceps de tarde; na outra folga: pela manhã pernas e de tarde cardio. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
EMD 1461 Postado Julho 10, 2020 às 09:14 Compartilhar Postado Julho 10, 2020 às 09:14 Eu faria AB2x, os músculos seriam treinados 2x na semana, e isso para naturais TENDE a ser melhor, além de que seu corpo poderá descansar e se recuperar melhor. Pode ser upper/lower, push/pull .. Álias não se prenda a "3x10", tipo eu acho que 3 séries de agacho na semana é bem pouco, visto que ele é o exercício que mais libera testosterona, o número de séries afeta diretamente o volume do treino, tem tópicos aqui no forúm que explicam como montar o seu treino. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
overloser 0 Postado Julho 10, 2020 às 17:20 Autor Compartilhar Postado Julho 10, 2020 às 17:20 Eu faço 3x10 para pernas porque odeio treinar pernas ?. Eu passava mal quase sempre. Fiz essa divisão: Treino A Supino reto com barra - 3x8-12 Remada Curvada - 4x10 Remada unilateral - 3x10 Levantamento Terra 3x8 Desenvolvimenbto com barra - 3x10 Triceps no supino reto - 3x8-12 Rosca direta - 3x10-12 (Não tenho barra para fazer esse composto) Se eu tiver gás faria mais um isolador para triceps e biceps. Treino B Agachamento Livre - 4x10-12 Agachamento Sumô - 3x10-12 Afundo - 3x10 Stiff - 3x10 Panturrilhas unilateral em pé - 3x10 Abdominal reto - 3x15 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
EMD 1461 Postado Julho 10, 2020 às 21:46 Compartilhar Postado Julho 10, 2020 às 21:46 4 horas atrás, overloser disse: Eu faço 3x10 para pernas porque odeio treinar pernas ?. Eu passava mal quase sempre. Assim que é bom kkk. Só uma pergunta: tu tem gás para mandar 3 compostos em um dia? Digo do treino A: terra, desenvolvimento e supino. Eu se faço um deles já to esgotado, dai no dia seguinte ainda tem agacho. Eu faria um dia para cada composto: Seg: Supino Ter: Agacho Qui: Desenvolvimento Sex: Terra Visando a progressão de cargas nesses, o resto do treino você completa que nem tá ali no teu. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Vecchio 4504 Postado Julho 10, 2020 às 22:23 Compartilhar Postado Julho 10, 2020 às 22:23 Eu achei legal seu treino. Se você se sente bem fazendo beleza. Os únicos pitacos que eu daria seriam... 1. Fazer o levantamento lateral e frontal em bi-set em rest-and-pause; 2. Inserir encolhimento de ombros 3. Aplicar alguma diversidade nas reps a depender do grupo muscular. Panturrilhas costumam precisar de estímulos massacrantes em termos de reps mais do que a quantidade de carga que você aplicar para que 10 reps sejam exaustivas. Por exemplo, melhor fazer 25 reps com 70 kg do que 10 com 90 kg. Ombros e trapézio também costumam ser chatos, encolhimento dá pra fazer até ver estrelinhas lá no céu. Esse rest-and-pause nos levantamentos (item 2) é outro bom de sapecar tortura acima de 10 reps. Em contrapartida, as pernas, que você não gosta, acaba acontecendo o seguinte: pra "se livrar" da obrigação, a gente tende a aplicar uma certa velocidade no movimento e não se cobra muito em termos de evoluir a carga. Aí já seria o caso de baixar pra seis reps e prometer a si próprio fazer a coisa com qualidade, concentrada, descendo devagar e subindo em explosão e, principalmente, progredir o valor da carga, sempre que seis reps derem pra se transformar em sete ou oito. Enfim, teria esse pequeno ajuste fino aí. Boa sorte Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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