mathiasadm 12 Postado Julho 9, 2020 às 10:57 Compartilhar Postado Julho 9, 2020 às 10:57 Idade 40 anos Altura 1,86 Peso: 67,2 (cueca, em jejum) 70 ao longo do dia. Bíceps 28 Coxa 49,5 Abdomem umbilical 85,5 BF de 5% pela bioimpedância tetrapolar com 4 horas de jejum e de 9% pelo protocolo de Pollack Já tive 88 kg, com 110 cm de barriga (pré diabetes). Controlando a dieta e fazendo corrida de rua, cheguei em 65 kg em 5 anos. Agora minha meta é ficar em 70 e 74 em jejum, desde que sem ganho desproporcional de barriga, dada a necessidade de cuidar da pré diabetes. Alimentação era de 2400 calorias. Estou fazendo um bulking de 3000 calorias, com carboidratos de baixo IG (por causa da pré diabetes), muitas proteínas (meio kg de peito de frango, 3 ovos, queijo, leite e 40 gramas de whey por dia), além de legumes ricos em proteínas. Meu treino atual é segunda, quarta e sexta musculação e nos demais dias, aerobico de baixa intensidade. Corro no domingo. Estrutura ABC Todos com 3 séries de 10 repetições 30 segundos de intervalo falha na 9 repetição da segunda e terceira série (tenho glaucoma e faço com a carga mais alta recomendada). Deveria focar mais na repetição talvez !! A supino reto/ extensora pulley alto anterior flexora deitado tríceps barra paralela /pirâmide decrescente cadeira adutora rosca direta cadeira abdutora elevação lateral mais frontal panturrilha stiff e abdômen vertical Treino B crucifixo halteres inclinado legpress 45° puxada V flexora unilateral tríceps testa halteres cadeira adutora rosca alternada cadeira abdutora inclinado desenvolvimento com halteres e abdômen oblíquo TREINO C SUPINO INCLINADO NA GUIA /EXTENSORA UNILATERAL + BILATERAL CRUCIFIXO FLY FLEXORA DEITADA REMADA SENTADO CADEIRA ADUTORA PULLEY ALTO POSTERIOR ABDUTOR RETO MAIS INCLINADO ROSCA SCOTT TRÍCEPS CORDA ELEVAÇÃO LATERAL TOQUINHO ABDÔMEN DECLINADO Estou pensando em gerar um treino para 4 dias (segunda e terça, quinta e sexta), porém, mais curto. Pensei em dividir entre puxar e empurrar, entre agonistas e antagonistas, etc. Mas não sei quais grupos poderiam ser sobrecarregados. Na verdade, nem sei se vale a pena... Alguma dica ? Spoiler Spoiler Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
josemadruga_ 3936 Postado Julho 9, 2020 às 11:07 Compartilhar Postado Julho 9, 2020 às 11:07 Cara, tanto faz. Os dois dão os mesmos resultados quando bem executado a. Se tu não pode colocar carga por causa de problema de saúde eu aumentaria muito esse volume, partiria pra um ABCX2 com 5-6 séries por exercício e 4-5 exercícios para músculos grandes e 2-3 para músculos pequenos. Se tu respeitar o descanso 30-45s, teu treino vai ficar entre 55-65min Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
frankx 2632 Postado Julho 9, 2020 às 11:18 Compartilhar Postado Julho 9, 2020 às 11:18 Li por alto, mas parece se um fullbody Acho melhor fazer um Upper lower 3x por semana Semana 1 Upper 1 - lower 1- Upper 2 Semana 2 Lower 2 - Upper 1 - lower 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
gus1984 52 Postado Julho 9, 2020 às 11:26 Compartilhar Postado Julho 9, 2020 às 11:26 Do jeito que tá não é o ideal pra bulk hein, eu dividiria melhor isso ai peito costas e bíceps pernas ombros e tríceps mas o d pode ser um músculo que tu tem dificuldade de ganhar Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
mathiasadm 12 Postado Julho 9, 2020 às 21:48 Autor Compartilhar Postado Julho 9, 2020 às 21:48 Pensei em fazer terça e quinta o aeróbico na academia, e jogar nestes dias o treino de abdômen e lombar e de panturrilha. Pensei também em deixar a parte superior como está, e dividir a parte de pernas em 2 treinos (segunda e quarta)...?? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
mathiasadm 12 Postado Julho 13, 2020 às 01:31 Autor Compartilhar Postado Julho 13, 2020 às 01:31 Pensei em fazer um ABCD, com descanso na quarta. A - SEGUNDA Supino reto fly tríceps corda Cadeira extensora ou Leg 45 Adutor Abdutor Flexora uni Panturrilha B - TERÇA Pulley estendido Fly invertido Remada Serrador Rosca 21 Toquinho Abdominal vertical Lombar Panturrilha C - QUINTA Supino inclinado Crucifixo Elevação lateral + frontal Tríceps corda Tríceps testa Abdominal Elevação de ombros Panturrilha D - SEXTA Puxada V Remada alta Rosca Scott Rosca martelo Flexora feitado Cadeira Adutora Cadeira Abdutora Cadeira extensora Domingo: corrida Bíceps e Tríceps em casa Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
mathiasadm 12 Postado Julho 21, 2020 às 20:32 Autor Compartilhar Postado Julho 21, 2020 às 20:32 A - SEGUNDA (4 séries de 10 repetições em todos) Supino reto fly tríceps corda Elevação lateral e frontal Elevação de ombros Remada baixa V Puxada frontal alta Rosca Scott Rosca martelo B - TERÇA Leg 45 Flexora deitado Cadeira adutora Cadeira abdutora Panturrilha Smith Stiff Lombar Abdominal oblíquo Abdominal vertical C - QUINTA Supino inclinado Flexão de braços Desenvolvimento com halteres Tríceps testa Pulley estendido Fly invertido Remada serrador ou cavalinho Rosca 21 Rosca concentrada D - SEXTA Flexora unilateral Cadeira Adutora Cadeira Abdutora Cadeira extensora Panturrilha Abdominal chão Lombar Afundo Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Marte 161 Postado Julho 21, 2020 às 21:21 Compartilhar Postado Julho 21, 2020 às 21:21 ABCD eu gosto assim: A - Peito/Ombro Supino Reto Supino Inclinado Fly ou crucifixo Cross over Desenvolvimento com haltere Elevação Lateral B - Costas/Trapézio/Posterior Puxada aberta Puxada triangulo ou outra pegada de sua preferência Remada Curvada Serrote Terra Encolhimento com barra Afundo ou passada Mesa ou cadeira Flexora C - Ombro/Triceps Desenvolvimento com barra Elevação Lateral Elevação Frontal Crucifixo Inverso Paralelas Supino Fechado Triceps testa D - Quadriceps/Biceps Agachamento Livre Agachamento Sumô Leg Press Cadeira Flexora Rosca Direta Rosca Spider Rosca Martelo com corda Panturrilha e abdomen dia sim dia não, alternados. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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