Push/Pull/Legs - EM CASA

[senhormadruga 2]

Por gentileza, avaliem esse treino que foi baseado em um vídeo da internet e adaptado a minha realidade. Tenho uma mesa de supino, uma barra fixa e dois halteres rosqueáveis.

 

Minha ideia é não fazer muitos tipos de exercícios, então optei por um maior número de repetições. Tendo em vista que torna-se enfadonha a montagem e desmontagem constante dos halteres.

 

Idade: 23
Altura: 1.80
Peso: 89,5kg
BF: 12%
Medidas: 41 de braço e 89 de cintura.
Objetivo do treino: definição.

 

PUSH 

Elevação Lateral 7x12 FST-7

Desenvolvimento 2x10

Supino Reto 10x10 GVT

Crucifixo 2x8 

Triceps Banco 5x até a falha

Supra e Infra 2x8 com descanso de 30s

 

Eu optei por colocar ombro primeiro porque é meu ponto fraco. Assim posso esforça-los ao máximo.

 

LEGS

 

Agachamento 10x10

Extensora 3x até falha

Adutora 3x até falha

 

Não sei como montar um bom treino de pernas com as poucas opções que tenho, então só faço esses três exercícios

 

PULL 

 

Barra Fixa 10x10

Levantamento Terra 2x8

Encolhimento 4x10 Rest n Pause 3x 5seg

Flexão de punho 10x10 GVT

Rosca Direta 3x10 Drop Set 3x

 

Meu descanso varia entre 60s a 90s

 

E faço a sequência Push Legs Pull 2x com descanso aos domingos.

 

Agradeço a atenção de todos!

 

 

[senhormadruga 2]

Alguém?

[Vecchio 4504]

Em 04/06/2020 em 12:39, senhormadruga disse:

Por gentileza, avaliem esse treino que foi baseado em um vídeo da internet e adaptado a minha realidade. Tenho uma mesa de supino, uma barra fixa e dois halteres rosqueáveis.

 

Minha ideia é não fazer muitos tipos de exercícios, então optei por um maior número de repetições. Tendo em vista que torna-se enfadonha a montagem e desmontagem constante dos halteres.

 

Idade: 23
Altura: 1.80
Peso: 89,5kg
BF: 12%
Medidas: 41 de braço e 89 de cintura.
Objetivo do treino: definição.

 

PUSH 

Elevação Lateral 7x12 FST-7 eu colocaria um bi-set de elevação lateral/frontal 5x10

Desenvolvimento 2x10  eu colocaria um bi-set de elevação lateral/frontal 5x10, sendo que a última eu faria 4 tiros de rest and pause (cuidado pra não dar apagão)

Supino Reto 10x10 GVT  eu mudaria para 5x10

Crucifixo 2x8  eu colocaria um bi-set de crucifixo inclinado/declinado 5x10

Triceps Banco 5x até a falha  eu colocaria um bi-set de francesa (com um halteres) e coice com outro halteres 5x12

Supra e Infra 2x8 com descanso de 30s

 

Eu optei por colocar ombro primeiro porque é meu ponto fraco. Assim posso esforça-los ao máximo.

 

LEGS

 

Agachamento 10x10

Extensora 3x até falha  eu colocaria uma flexão nórdica em número de reps que conseguisse

Adutora 3x até falha  eu colocaria gêmeos em pé com halteres em um número de séries que totalizasse umas 100 reps

 

Não sei como montar um bom treino de pernas com as poucas opções que tenho, então só faço esses três exercícios

 

PULL 

 

Barra Fixa 10x10

Levantamento Terra 2x8  eu mudaria pra 5x5 reps alternadas com a barra fixa (sai de um e vai direto pro outro e dá 2' de descanso)

Encolhimento 4x10 Rest n Pause 3x 5seg

Flexão de punho 10x10 GVT  eu colocaria levantamento lateral curvado 5x15 no lugar (o punho já é treinado em isometria na barra fixa e no terra)

Rosca Direta 3x10 Drop Set 3x  se você não quer perder tempo mudando as caras o negócio é o rest and pause nas últimas séries (mesmo esquema do esquema que eu coloquei no desenvolvimento) e também 5x10

 

Meu descanso varia entre 60s a 90s

 

E faço a sequência Push Legs Pull 2x com descanso aos domingos.  Bagulho é tenso né? Dê uma sondada nas intensidades de modos a não lhe sobrecarregar, já que você quer definição e já está treinando os grupos 2x semana.

 

Agradeço a atenção de todos!