Ajuda com dieta

[Gustavoxd 84]

Boa tarde amigos do fórum,

É com muita vergonha e culpa que venho encarecidamente solicitar auxílio (ou mais que isso) para elaborar uma dieta de cutting. Sempre fui MUITO LEIGO nesse assunto, tentei pesquisar várias coisas e até consegui ter uma noçãozinha em certos pontos, mas não o suficiente para dar o start. Estou com uma dificuldade tremenda em entender como posso bater os macros, em entender sobre os valores nutricionais de cada porção de alimento, etc

Na calculadora do próprio site Hipertrofia consta que meu gasto calórico é de 2864, porém, creio que seja um pouco menos que isso nessa pandemia, já que fui "movido" de setor no meu trabalho e estou num posto mais sedentário. Ainda sobre a calculadora, informei 2g de proteína por kg e 0,7 de gordura só para ter uma base e postar aqui.

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/e5YtZvo

Este foi o resultado. Estou achando 2364 calorias muita coisa...

Segue a única foto que tive coragem de tirar, em jejum. 

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/atxDSWk

Obs1: Morro de vergonha em dizer isso, mas tenho que dizer. É impossível que eu insira verduras e legumes na alimentação. Apesar disso, sou fã de frutas. Mesmo assim, fudeu?

Obs2off: Não é por causa da pandemia, mas não frequento mais academias. As únicas acessíveis tem a mensalidade MUITO cara e não entregam qualidade. Comprei um kit com 1 barra reta, duas barrinhas p/ fazer halteres e 30kg em anilhas. Com isso,  consigo fazer uma boa variedade de exercícios.

Obs3: Não tenho tempo de fazer um café da manhã com alimentos sólidos. Acordo 5:40 e me arrumo correndo pra não perder o bus.

Desde já agradeço imensamente qualquer ajuda postada. Estou atento ao fórum.

[Gustavoxd 84]

Bom, aqui vai algumas fontes de proteína e carboidratos que eu gosto:

P: Frango, carnes bovinas, ovo, pasta de amendoim, leite, queijo cottage, whey e pretendo incluir iogurte natural.

C: Arroz, feijão, batata

Aceito de braços abertos sugestões e dicas sobre mais alimentos para incluir

[AlexandreBBD 41]

Então você pode sim se referir a uma calculadora pra ter uma base, mas o certo é você comer essas 2364 kcal e ver o resultado, se você manter o peso são as suas kcal de manutenção depois só baixar devagar. Essas kcal pra você não deve ser muito não levando em conta que você não está longe dos 100kg ou acima estou certo ? Agora se você quiser ter o controle 100% da sua alimentação vai ter que pesar tudo ou quase e pode usar um aplicativo que te ajudará muito nas contagem de macros do dia a dia. Não fazer café da manhã não tem problema se você não sentir nenhum desconforto, pode ser até bom você ficar umas 14h em jejum ou até mais se quiser perder gordura pesquisa sobre jejum intermitente. 

[Gustavoxd 84]

3 horas atrás, AlexandreBBD disse:

Então você pode sim se referir a uma calculadora pra ter uma base, mas o certo é você comer essas 2364 kcal e ver o resultado, se você manter o peso são as suas kcal de manutenção depois só baixar devagar. Essas kcal pra você não deve ser muito não levando em conta que você não está longe dos 100kg ou acima estou certo ? Agora se você quiser ter o controle 100% da sua alimentação vai ter que pesar tudo ou quase e pode usar um aplicativo que te ajudará muito nas contagem de macros do dia a dia. Não fazer café da manhã não tem problema se você não sentir nenhum desconforto, pode ser até bom você ficar umas 14h em jejum ou até mais se quiser perder gordura pesquisa sobre jejum intermitente. 

Opa, obrigado! Assim que eu acordo,  estava tomando 200ml de leite com 2 scoops de whey, obviamente tudo na base do "ah, pq sim"

Vou pesquisar sobre o jejum intermitente, parece ser interessante ?

Editado Maio 7, 2020 às 23:28 por GustavoM.

[Caio Augusto forte 205]

Amigo segue essa receita e esqueça essas calculadoras , sério esqueça...

Proteína 2g por kg .

Carboidratos 2g por kg.

Gordura 1g por kg .

Cada 1g de proteína são 4kcal

Cada 1 g de carboidratos são 4kcal

Cada 1 g de gordura são 9kcal 

Faça os cálculos e siga essa dieta sem errar nada por 1 semana.

Resultado 1- aumento de peso

* Caso seu peso aumentou é pq você deve diminuir as kcal nós carboidratos, diminua 200kcal 

Resultado 2- peso sem movimento

* Caso seu peso não se altere, pronto!!!! Você encontrou o seu gasto, aí é só diminuir as kcal por semana 100

Resultado 3- perca de peso

* Se perder peso, você já está em defict

[Gustavoxd 84]

59 minutos atrás, Caio Augusto forte disse:

Amigo segue essa receita e esqueça essas calculadoras , sério esqueça...

Proteína 2g por kg .

Carboidratos 2g por kg.

Gordura 1g por kg .

Cada 1g de proteína são 4kcal

Cada 1 g de carboidratos são 4kcal

Cada 1 g de gordura são 9kcal 

Faça os cálculos e siga essa dieta sem errar nada por 1 semana.

Resultado 1- aumento de peso

* Caso seu peso aumentou é pq você deve diminuir as kcal nós carboidratos, diminua 200kcal 

Resultado 2- peso sem movimento

* Caso seu peso não se altere, pronto!!!! Você encontrou o seu gasto, aí é só diminuir as kcal por semana 100

Resultado 3- perca de peso

* Se perder peso, você já está em defict

Opa, valeu pela contribuição mano, simplificou bastante essa parte

Só uma dúvida, como eu sei quanto de P C e G cada grama de alimento possui? Tem algum app gratuito?

[paulodiasreis 351]

Primeiramente, não tenha vergonha. Pelo contrário, tenha orgulho por estar motivado a mudar o estilo de vida.

 

Sugiro que vc baixe o aplicativo de nome MACROS. Tem o novo da Growth, mas ainda não usei para ver a qualidade.

 

Escolha alimentos que batam os seguintes macronutrientes, aproximadamente:

 

140g de proteínas

60g de gorduras

200g de carboidratos

 

Aprox 1900 kcal.

 

Não faça refeições líquidas, pois dão menos saciedade. Para quem está emagrecendo, é importante escolher alimentos que dão saciedade. Sei que no café da manhã é complicado, mas é a minha indicação.

O mesmo para suplementos: em 30g de whey vc ingere o que equivale a 80g de frango. O frango satisfaz bem mais.

 

Para sugerir alimentos, cardápio específico, preciso saber um pouco mais da sua rotina.

 

Sobre jejum intermitente, eu recomendo que faça caso vc sinta fome e encaixe bem em sua rotina. A estratégia não é superior do que comer o dia todo, considerando a mesma quantidade de alimentos/kcal.

 

 

5 horas atrás, GustavoM. disse:

Obs1: Morro de vergonha em dizer isso, mas tenho que dizer. É impossível que eu insira verduras e legumes na alimentação. Apesar disso, sou fã de frutas. Mesmo assim, fudeu?

Seria interessante comer. É impossível por quê?

 

5 horas atrás, GustavoM. disse:

Obs2off: Não é por causa da pandemia, mas não frequento mais academias. As únicas acessíveis tem a mensalidade MUITO cara e não entregam qualidade. Comprei um kit com 1 barra reta, duas barrinhas p/ fazer halteres e 30kg em anilhas. Com isso,  consigo fazer uma boa variedade de exercícios.

E aeróbico? Caminhada na rua?

 

 

Estou oferecendo consultoria online por um bom preço.

[Caio Augusto forte 205]

2 horas atrás, GustavoM. disse:

Opa, valeu pela contribuição mano, simplificou bastante essa parte

Só uma dúvida, como eu sei quanto de P C e G cada grama de alimento possui? Tem algum app gratuito?

Usa o fastsecret

[Gustavoxd 84]

10 horas atrás, paulodiasreis disse:

Primeiramente, não tenha vergonha. Pelo contrário, tenha orgulho por estar motivado a mudar o estilo de vida.

 

Sugiro que vc baixe o aplicativo de nome MACROS. Tem o novo da Growth, mas ainda não usei para ver a qualidade.

 

Escolha alimentos que batam os seguintes macronutrientes, aproximadamente:

 

140g de proteínas

60g de gorduras

200g de carboidratos

 

Aprox 1900 kcal.

 

Não faça refeições líquidas, pois dão menos saciedade. Para quem está emagrecendo, é importante escolher alimentos que dão saciedade. Sei que no café da manhã é complicado, mas é a minha indicação.

O mesmo para suplementos: em 30g de whey vc ingere o que equivale a 80g de frango. O frango satisfaz bem mais.

 

Para sugerir alimentos, cardápio específico, preciso saber um pouco mais da sua rotina.

 

Sobre jejum intermitente, eu recomendo que faça caso vc sinta fome e encaixe bem em sua rotina. A estratégia não é superior do que comer o dia todo, considerando a mesma quantidade de alimentos/kcal.

 

 

Seria interessante comer. É impossível por quê?

 

E aeróbico? Caminhada na rua?

 

 

Estou oferecendo consultoria online por um bom preço.

Bom dia Dr., obrigado! Vou levar em consideração essas qtds. de macronutrientes, achei 1900kcal interessante de início. 

Me sinto meio que obrigado a ser adepto a pelo menos uma refeição líquida por causa da correria do dia a dia.

Gostei da ideia de jejum intermitente, pq varias vezes ja não como nada na parte da manhã por causa do trabalho ? imagino que ficar horas sem comer nada não me traria problemas. Sobre minha rotina, desde que começou essa maldita pandemia estou morando com a minha namorada. Com isso, tenho menos tempo ainda para aeróbicos, já que chego do trabalho umas 19h00 e sempre tem coisas pra fazer em casa. Pelo menos a musculação eu tento manter na rotina, com uma intensidade que eleve meus BPM, e faço num quarto fechado. Não sei se muda algo, mas eu transpiro bem mais que o normal. Nas ultimas semanas eu andei evitando algumas besteiras e tenho a impressão de uma leve diminuída na gordura corporal, mas a balança não mudou nada, talvez tenha até aumentado meu peso ? 

9 horas atrás, Caio Augusto forte disse:

Usa o fastsecret

Beleza, vou baixar e ver como funciona! ?