Treino Gracyanne Barbosa

[Bronha 1]

Olá a todos , meu nome é Junior e minha esposa ( Luciene 37 anos,  1m65 de altura ,65 kilos ) que malha faz 1 ano e meio até mais pra falar a verdade entre vindas e idas na academia, malhamos na academia do nosso prédio, academia completa , todos os equipamentos certinhos, pois bem , ela agora quer porque quer mudar a rotina de treino dela e quer um desafio , fazer a serie de treino da Gracyanne  , treino pesado demais e bem longo, gostaria da opinião de vocês sobre isso, pois pelo que ví ela malha pernas separada de glúteo mas em dias seguidos , no caso seria assim ;

 

Treino Pernas ( segunda e quinta )

Treino Glúteos  ( terça e sexta)

Treino membros superiores ( quarta )

sábado e domingo OFF

 

Será que alguém do fórum já fez esse treino ?? Claro que ela ira fazer com menos intensividade que a Gracyanne !!

 

Pernas: Segunda e quinta feira

• Cadeira flexora: 2 séries -> 30 repetições
• Mesa flexora: Pirâmide: (15, 12, 10, 8, 6) começando com carga baixa, aumentando gradativamente.
• Stiff unilateral: 3 séries -> 12 repetições
• Agachamento livre: Pirâmide (12, 10, 8, 8, 6) começando com carga baixa, aumentando gradativamente.
• Leg Press: 5 séries -> 8 repetições (carga pesada)
• Cadeira extensora: Pirâmide (6, 8, 10, 12, 15, 20) Começando com carga pesada, diminuindo gradativamente.
• Leg press: Pirâmide: (12, 10, 8, 6, 4) começando com carga baixa, aumentando gradativamente.
• Adução: 5 séries -> 15 repetições (Repouso de 10 segundos)
• Panturrilha (no Smith): 4 séries -> 20 repetições
• Cavalinho: 4 séries -> 15 repetições (2 segundos de isometria)

 

 

Glúteos: Terça e sexta feira

• Extensão de pernas com elástico (sentido lateral): 3 séries -> 50 repetições
• Abdução: 10 séries -> 10 repetições (repouso de 10 segundos).
• Glúteo na polia baixa: 3 séries -> 6 repetições parando + 6 repetições direto
• Extensão de pernas (na máquina): 3 séries -> 8 repetições parando + 8 direto
• Passada – com Step (no Smith): Pirâmide (12, 10, 8, 6).
• Subida no banco (com caneleira): Pirâmide (15, 12, 10, 8, 6). (Repouso de 10 segundos).
• Elevação pélvica unilateral (no bosu): 3 séries -> 30 repetições

 

Membros superiores: Quarta feira

 

• Supino reto: 4 séries -> 12 repetições
• Cross over: 3 séries -> 15 repetições
• Supino inclinado: 3 séries -> 12 repetições
• Remada sentado: 3 séries -> 12 repetições
• Puxada com polia alta – pela frente (com pegada aberta): 3 séries -> 12 repetições
• Remada (na máquina): 3 séries -> 12 repetições
• Desenvolvimento (com pegada aberta): 3 séries -> 12 repetições
• Voador (de costas): 3 séries -> 12 repetições
• Elevação lateral (ombros): 4 séries -> 10 repetições
• Rosca direta (com barra e anilhas): 3 séries -> 12 repetições
• Rosca direta alternada (na máquina): 3 séries -> 12 repetições
• Tríceps (na polia alta): 4 séries -> 12 repetições
• Tríceps (corda): 3 séries -> 12 repetições
• Banco (tríceps): 3 séries -> 15 repetições

 

Minha duvida maior é quanto a fazer pernas e glúteos separados, há problema nisso ? E um dia seguido do outro com uma dia de descanso e depois OFF somente sabado e domingo ?

Lembrando que esse treino e series é da Gracyanne , embora minha esposa malhe faz 1 ano e meio ela não vai fazer nesse intensidade muito menos series e repetições iguais a esse treino, poderia fazer uma serie comum 4x 10, 4x8, 3x10 .... dependendo do exercícios !! Ok ?

 

Obrigado a todas que responder !!

[projetohuck2 3929]

Só testando para ver...

Treino em si parece interessante bem intenso.

outra questão que não vai ter resultados parecido com dela já que faz utilização de hormonios

 

 

 

[Bronha 1]

3 minutos atrás, projetohuck2 disse:

Só testando para ver...

Treino em si parece interessante bem intenso.

outra questão que não vai ter resultados parecido com dela já que faz utilização de hormonios

 

 

 

Opa beleza mano, obrigado por responder, ela vai começar segunda agora um ciclo de Oxandrolona 5mg da lander Lan , pequeno ciclo aliás o primeiro dela .

Começar com 20mg dia e finalizar com 40mg , 8 a 10 semanas ! 

Esse é o motivo para ela querer treinar " igual " a Gracyanne !!

Pode tranquilo ?

 

Pernas, gluteos, membros superiores, pernas , gluteos Off , Off ??

na Semana ?

Isso não vai impedir que cresça ? Ela busca a hipertrofia no caso , malhando perna e gluteo seguido não atrapalha ?

Me falaram que esse treino da Gracyanne é pre carnaval pra trincar, mas vai por isso na cabeça da minha esposa !

 

valeu !!

 

[frankx 2632]

Não funciona, experiência própria ( sou personal ) 

 

A melhor divisão de treino para mulheres é 

 

Segunda / sexta : exercícios compostos que trabalhem os membros inferiores por inteiro ( Leg, variações do agachamento, passadas, afundo ) e Panturrilha

 

Quarta: exercícios isolados  de posterior de coxa e glúteos

 

Terça e quinta : membros superiores e abdômen 

 

[Visitante]

9 minutos atrás, Bronha disse:

Começar com 20mg dia e finalizar com 40mg , 8 a 10 semanas ! 

 

Ela sabe que é uma dosagem alta para mulheres e que tem muito chance de virilizar?

 

Acho besteira ela querer copiar o treino de alguém. Ela não terá os mesmos resultados.

 

Esses tempos eu vi uma transformação de uma menina que me deixou bem impressionado e a divisão era: Inferior > Superior > Inferior > Superior > Gluteos. 

[Bronha 1]

12 minutos atrás, frankx disse:

Não funciona, experiência própria ( sou personal ) 

 

A melhor divisão de treino para mulheres é 

 

Segunda / sexta : exercícios compostos que trabalhem os membros inferiores por inteiro ( Leg, variações do agachamento, passadas, afundo ) e Panturrilha

 

Quarta: exercícios isolados  de posterior de coxa e glúteos

 

Terça e quinta : membros superiores e abdômen 

 

Entendi , o ruim é tirar da cabeça dela rss 

 

Ela esta treinando atualmente assim 

 

Segunda - Quádriceps

Terça-feira  - peito e ombros

Quarta-feira - Foco em exercícios para Glúteos 

Quinta-feira -  Costas , tríceps , bíceps 

Sexta - Quádriceps

Sábado e Domingo OFF

 

Que acha desse treino dela ?

No caso do Treino da Gracyanne vc acha que não funciona pois não há tempo de descanso entre pernas e glúteos ?

 

Obrigado !

 

 

 

8 minutos atrás, Mr Nobody disse:

 

Ela sabe que é uma dosagem alta para mulheres e que tem muito chance de virilizar?

 

Acho besteira ela querer copiar o treino de alguém. Ela não terá os mesmos resultados.

 

Esses tempos eu vi uma transformação de uma menina que me deixou bem impressionado e a divisão era: Inferior > Superior > Inferior > Superior > Gluteos. 

Ela esta treinando atualmente assim 

 

Segunda - Quádriceps

Terça-feira  - peito e ombros

Quarta-feira - Foco em exercícios para Glúteos 

Quinta-feira -  Costas , tríceps , bíceps 

Sexta - Quádriceps

Sábado e Domingo OFF

 

Que acha desse treino dela ?