Dieta Refeita Para Hipertrofia

[thefilipe]

Dados:

Idade: 20 anos;

Altura: 1.78m;

Peso: 69,6kg; 70,1kg (04/05/2010)

Braço: 34cm;

Tipo sanguíneo: O+;

Objetivo: Hipertrofia.

Dieta (6 refeições médias/grandes):

07:00 - Refeição 1

- 1 Vita C

- 3 medidores MASSA 3200 ANTI-CATABOLIC (77,4g)_____Carbo: 54gr; Prot: 17,4gr; Gord: 0gr; 291kcals.

- 1 banana _____Carbo: 20gr; Prot: 1gr; Gord: 1gr; 85kcals.

- 300ml de leite Desnatado _____Carbo: 13,5gr; Prot: 9gr; Gord:0gr; 93kcals.

- 2 colheres de Nescau _____Carbo: 17gr; Prot: 0,7gr: Gord: 0gr; 74kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 102,5gr; Proteínas: 32,9gr; Gorduras: 0gr; 555kcals.

10:30 - Refeição 2

- 600ml de leite Desnatado _____Carbo: 27gr; Prot: 18gr; Gord: 0gr; 186kcals.

- 2 colheres (sopa) de albumina _____Carbo: 2gr; Prot: 20gr: Gord: 0gr; 100kcals.

- 2 colheres de Nescau _____Carbo: 17gr; Prot: 0,7gr: Gord: 0gr; 74kcals.

- 2 bananas _____Carbo: 40gr; Prot: 2gr; Gord: 2gr; 170kcals.

- 5 colheres (sopa) de aveia _____Carbo: 45gr; Prot: 10gr; Gord: 6gr; 260kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 131gr; Proteínas: 50,7gr; Gorduras: 8gr; 790kcals.

13:30 - Refeição 3 (Almoço/pré-treino)

- 3 colheres (servir) de arroz _____Carbo:38gr; Prot: 0gr; Gord: 0gr; 160kcals.

- 3 conchas de feijão_____Carbo: 60gr; Prot: 15gr; Gord: 2gr; 320kcals.

- 3 ovos inteiros_____Carbo: 3gr; Prot: 18gr; Gord: 15gr; 240kcals.

- 1 peito de frango (em média 120gr) _____Carbo: 0gr; Prot: 28gr; Gord: 1gr; 121kcals.

- 1 colher de azeite extra-virgem _____Carbo: 0gr; Prot: 0gr; Gord: 12gr; 108kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 101gr; Proteínas: 61gr; Gorduras: 30,5gr; 949kcals.

16:30 - Pré-Treino

- 4 medidores MASSA 3200 ANTI-CATABOLIC (103,2g)_____Carbo: 72gr; Prot: 23,2gr; Gord: 0gr; 388kcals.

- 300ml de leite Desnatado _____Carbo: 13,5gr; Prot: 9gr; Gord:0gr; 93kcals.

- 1 banana _____Carbo: 20gr; Prot: 1gr; Gord: 1gr; 85kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 105,5gr; Proteínas: 33,2gr; Gorduras: 1gr; 566kcals.

16:40 - TREINO

17:40 - Pós-treino (segunda à sexta):

- 40gr dextrose _____ Carbo: 40gr; Prot: 0gr; Gord: 0gr; 160kcals

- 30g Whey Hilmar 90% Concentrado _____Carbo: 0,9gr; Prot: 27gr; Gord: 0,25gr; 111kcals.

- 300ml de leite Desnatado _____Carbo: 13,5gr; Prot: 9gr; Gord: 0gr; 93kcals.

- 2 colheres de Nescau _____Carbo: 17gr; Prot: 0,7gr: Gord: 0gr; 74kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 70,5gr; Proteínas: 36,7gr; Gorduras: 0,25gr; 438kcals.

19:20 - Refeição 4 (Refeição pós-treino em dias ON; refeição intermediária em dias OFF):

- 600ml de leite Desnatado _____Carbo: 27gr; Prot: 18gr; Gord: 0gr; 186kcals.

- 2 colheres (sopa) de albumina _____Carbo: 2gr; Prot: 20gr: Gord: 0gr; 100kcals.

- 2 colheres de Nescau _____Carbo: 17gr; Prot: 0,7gr: Gord: 0gr; 74kcals.

- 2 bananas _____Carbo: 40gr; Prot: 2gr; Gord: 2gr; 170kcals.

- 5 colheres (sopa) de aveia _____Carbo: 45gr; Prot: 10gr; Gord: 6gr; 260kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 131gr; Proteínas: 50,7gr; Gorduras: 8gr; 790kcals.

21:30 - Refeição 5 :

- 2/3 da Refeição 2

- 1 lata de Atum _____Carbo: 2,4gr; Prot: 20gr; Gord: 5,6gr; 198kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 68,4gr; Proteínas: 74,2gr; Gorduras: 38,6gr; 830kcals.

23:30 - Refeição 6 (Ceia)

- 3 colheres (sopa) de albumina_____Carbo: 3gr; Prot: 30gr; Gord: 0gr; 150kcals.

- 3 ovos inteiros_____Carbo: 3gr; Prot: 18gr; Gord: 15gr; 240kcals.

- 1 colher de azeite extra-virgem _____Carbo: 0gr; Prot: 0gr; Gord: 12gr; 108kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 6gr; Proteínas: 48gr; Gorduras: 27gr; 498kcals.

TOTAL DA DIETA – Carboidratos: 635,4gr; Proteínas: 414,4gr; Gorduras: 131,35gr; 5276 kcals.

Bom, eu editei ali a refeição 4 porque janto as 9 horas. Não tem como mudar esse horario. Ali na CEIA eu coloquei 3 ovos. Acho que agora está mais balanceado.

Editei novamente porque eu comprei o Whey, o Vita C e o Massa 3200 porque eu estava na cabeça que essas 4017 kcals apenas eram nas contas, mas na realidade estava faltando um pouco de tudo. Agora está susse e a dieta está perfeita, pelo menos pra mim. E vou usar este tópico para ir medindo minha evolução no peso (e que seja bastante massa magra!)

Editado Maio 5, 2010 às 22:35 por thefilipe

[pedroviski]

Você que tinha gostado da minha dieta e feito uma pra você baseada nela né?

A dieta está boa, mas faria 3 modificações:

- Acrescentaria vitamina C (sintética) pelo menos ao acordar. Sua dieta está totalmente deficiente nessa vitamina.

- Mandaria o Nescau antes do desjejum, para dar aquele pico inicial de insulina (de grande valia após o jejum prolongado);

- Distribuiria melhor as kcals em todas as refeições. No geral, as kcals já estão equilibradas, mas achei a ceia meio fraca. Manda mais uma colher de azeite e coma uns ovos, já dá pra aumentar bem o coeficiente calórico nessa refeição.

- 3 ovos inteiros_____Carbo: 2,1gr; Prot: 38,4gr; Gord: 34,5gr; 240kcals.

Arruma isso aí parceiro, 3 ovos inteiros não tem nem a metade dessa quantia de proteína que você postou.

Em média, cada ovo tem 1gr de carbo, 6gr de proteínas e 5gr de gorduras. Três ovos contém em média 3gr de carbo, 18gr de proteínas e 15gr de gorduras.

Abraços.

Editado Abril 6, 2010 às 15:53 por pedroviski

[thefilipe]

Agora eu arrumei a dieta certinha. Quero a opinião da rapaziada novamente para ver se está tudo ok ou ainda falta alguma coisa. Abraço!

[PrimoDaVaca]

Eu faria uma unica modificação na sua dieta. Acordaria mais cedo, por volta das 8:00, e colocaria mais uma refeição com albumina e carbos como aveia e afins.

Editado Abril 27, 2010 às 16:40 por PrimoDaVaca

[thefilipe]

Como o PrimoDaVaca disse, e depois de ver que em um mês em estou com 70,1kg (consegui 0,5kg, pra mim é pouco, pensei que seria no mínimo 1kg), estou mudando novamente minha dieta. Agora ela está com: Carboidratos: 635,4gr; Proteínas: 414,4gr; Gorduras: 131,35gr e 5276 kcals. E estou acordando mais cedo ainda pra fazer o desjejum.

Acham que esta dieta está boa ou está faltando alguma coisa?

E existe algum suplemento ou alimento que eu possa usar no lugar da albumina na ceia?

valeu pela ajuda de todos desde já!