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Mynameisbond

Treino fullbody

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Olá, comecei na academia à uns 5 meses e até agora só segui o treino de instrutor nada muito elaborado, vendo tópicos aqui no fórum achei o FB do Craw que é focado tanto em estética quanto em "funcionalismo". 

 

A1:

Agachamento: 5x5

Stiff: 3x8

Supino e remada curvada: 4x6

Rosca direta e testa: 2x8

Leg raise e oblíquo

 

A2:

Terra 3x3

Flexora 3x8

Militar e barra fixa: 4x6

Elevação lateral e encolhimento: 2x8

 

Estou em dúvidas de como pode ser feita a progressão de cargas, 1kg por semana nos compostos seria uma boa?

 

 

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Sim, cada vez que fizer tenta aumentar alguma coisa, se não conseguir aumentar de forma alguma, faça com o mesmo peso.

 

Esses exercícios compostos para começo tem várias pessoas que dizem que realmente é melhor para iniciantes do que fazer exercícios isolados, eu apoio essa teoria também, ajuda na melhora de consciência corporal, ganho de força gradual e para iniciantes não é algo tão "massante" como fazer 90000 repetições de rosca direta sem peso e se sentir um bosta kkkkkkkkkk

 

 

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40 minutos atrás, Mynameisbond disse:

Olá, comecei na academia à uns 5 meses e até agora só segui o treino de instrutor nada muito elaborado, vendo tópicos aqui no fórum achei o FB do Craw que é focado tanto em estética quanto em "funcionalismo". 

 

A1:

Agachamento: 5x5

Stiff: 3x8

Supino e remada curvada: 4x6

Rosca direta e testa: 2x8

Leg raise e oblíquo

 

A2:

Terra 3x3

Flexora 3x8

Militar e barra fixa: 4x6

Elevação lateral e encolhimento: 2x8

 

Estou em dúvidas de como pode ser feita a progressão de cargas, 1kg por semana nos compostos seria uma boa?

 

 

A1:

Agachamento: 5x5

Stiff: 3x8

Supino e remada curvada: 4x6

Rosca direta e testa: 2x8

Leg raise e oblíquo

 

Se quer de fato ter um corpo mais funcional, adicione um agachamento com base assimetrica e/ou agachamento unilateral.. 

 

Agachamento bilateral é ok, mas não precisa fazer 5 séries apenas dele... 

 

Ficaria algo como: 

 

3x Agachamento bilateral - Se é iniciante não coloque de cara uma barra nas costas... 5 meses é pouco e provavelmente treinando sozinho você irá perpetuar padrões defeituosos de movimento. Sugiro que comece com um halter no peito. Chama-se agachamento GOBLET, a chance de errar é menor, é mais fácil e consequentemente mais seguro. 

 

3x Agachamento com base assimétrica: são os agachamentos afundos. 

 

Outra coisa, não gosto da idéia de utilizar tão poucas repetições, dentro de uma periodização acompanhado por um profissional é ok, mas com 5 meses de academia é contraproducente e tem potencial altamente lesivo.. 

 

Maior carga prejudica a técnica, a postura.. Nem os mais avançados fazem um treino assim por muito tempo... tem que periodizar de forma precisa... 

 

Pro teu caso eu recomendaria uma faixa de repetições que varia em torno de 6 a 15 

 

A2:

Terra 3x3

Flexora 3x8

Militar e barra fixa: 4x6

Elevação lateral e encolhimento: 2x8

 

Terra 3x3??? 

Fuja disso man.. Jamais tente fazer um treino de força assim (acredito que não terá supervisão 100% do tempo) .. Já expliquei o motivo acima...

 

Flexora: se quer funcionalidade, fuja de máquinas isoladoras, troque por glute ham raise (só procurar no google) .. ou elevação pélvica com boal suiça... 

 

Faltou pensar no CORE 

 

ACrescente pranchas.. 

 

Prancha comum 

Prancha lateral 

Ponte 

E prancha com a mão em um ombro (antirotação) 

 

Assim você vai trabalhar todo o core, uma idéia é coloca-los no intervalo dos exercicios otimizando o tempo... 

 

Faltou uma rotina de mobilidade ai, se quer treinar com cargas altissimas, vai precisar ...

 

 

 

 

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49 minutos atrás, AlexandreMM89 disse:

A1:

Agachamento: 5x5

Stiff: 3x8

Supino e remada curvada: 4x6

Rosca direta e testa: 2x8

Leg raise e oblíquo

 

Se quer de fato ter um corpo mais funcional, adicione um agachamento com base assimetrica e/ou agachamento unilateral.. 

 

Agachamento bilateral é ok, mas não precisa fazer 5 séries apenas dele... 

 

Ficaria algo como: 

 

3x Agachamento bilateral - Se é iniciante não coloque de cara uma barra nas costas... 5 meses é pouco e provavelmente treinando sozinho você irá perpetuar padrões defeituosos de movimento. Sugiro que comece com um halter no peito. Chama-se agachamento GOBLET, a chance de errar é menor, é mais fácil e consequentemente mais seguro. 

 

3x Agachamento com base assimétrica: são os agachamentos afundos. 

 

Outra coisa, não gosto da idéia de utilizar tão poucas repetições, dentro de uma periodização acompanhado por um profissional é ok, mas com 5 meses de academia é contraproducente e tem potencial altamente lesivo.. 

 

Maior carga prejudica a técnica, a postura.. Nem os mais avançados fazem um treino assim por muito tempo... tem que periodizar de forma precisa... 

 

Pro teu caso eu recomendaria uma faixa de repetições que varia em torno de 6 a 15 

 

A2:

Terra 3x3

Flexora 3x8

Militar e barra fixa: 4x6

Elevação lateral e encolhimento: 2x8

 

Terra 3x3??? 

Fuja disso man.. Jamais tente fazer um treino de força assim (acredito que não terá supervisão 100% do tempo) .. Já expliquei o motivo acima...

 

Flexora: se quer funcionalidade, fuja de máquinas isoladoras, troque por glute ham raise (só procurar no google) .. ou elevação pélvica com boal suiça... 

 

Faltou pensar no CORE 

 

ACrescente pranchas.. 

 

Prancha comum 

Prancha lateral 

Ponte 

E prancha com a mão em um ombro (antirotação) 

 

Assim você vai trabalhar todo o core, uma idéia é coloca-los no intervalo dos exercicios otimizando o tempo... 

 

Faltou uma rotina de mobilidade ai, se quer treinar com cargas altissimas, vai precisar ...

 

 

 

 

 Futebol quarta e sexta, Muay Thay na terça, e corridas de 10min depois dos treinos, sáb e domingo corrida também.

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Pega a progressão linear para noviço do starting strength.

 

3 treinos na semana,

Volume de terra adequado...

 

E pra noviço funciona bem pra caralho.

 

Tem aqui no fórum explicando

 

 

Quando pensei em ir prós EUA fazer doutorado estudei muito a metodologia do Rippetoe pq tava pensando em tirar a certificação starting strength (lá não tem cref... Tadinho deles, todo mundo pequeno jogando dama) que é uma certificação bem séria (algumas outras são provas pela Net)

 

Na ss você precisa ir a um seminário deles, mostrar que sabe fazer os exercícios e depois mostrar que sabe ensinar os exercícios... Daí se gostarem de seu desempenho te convidam para fazer a prova... São algumas questões discursivas ... Você acaba escrevendo uma pequena dissertação de umas 70 páginas pra responder... Se aprovarem você tem a certificação...

 

O que todo mundo chama de starting strength acaba sendo a progressão se noviço ou o Texas method... Mas lendo o livro de periodização w programação do Rippetoe podemos ver que vai muito além disso.

 

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7 horas atrás, Mynameisbond disse:

A1:

Agachamento: 5x5

Stiff: 3x8

Supino e remada curvada: 4x6

Rosca direta e testa: 2x8

Leg raise e oblíquo

 

Aqui tá ok.

 

7 horas atrás, Mynameisbond disse:

A2:

Terra 3x3

Flexora 3x8

Militar e barra fixa: 4x6

Elevação lateral e encolhimento: 2x8

 

Aqui substitua essa flexora por um agachamento "unilateral" (leg press unilateral, avanço, afundo, split squat, bulgarian squat...). Acrescente algo de core aqui também.

 

Fora isso, tá mto bom, o modelo do Craw é top.

 

Quanto à progressão de cargas, primeiro aprenda a fazer os básicos. Isso é importante. Sempre se filme, analise e, na dúvida, poste aqui no fórum pra galera te ajudar. Depois pode fazer uma progressão linear, sempre com boa forma, nunca comprometendo a forma pela carga. Depois pode partir pra uma progressão dupla, por exemplo. Fora isso, tem periodizações simples como o 5/3/1 que funcionam super bem pra maioria das pessoas. Dá uma olhada no Tópicos sobre periodização e progressão de cargas, onde tem links pra diversos tópicos sobre progressão de cargas e periodização.

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 Muito obrigado a todos pela ajuda, substituirei a Flexora pelo Leg Press unilateral, e adicionarei abdominal na polia no 2 treino. Quanto ao aquecimento irei seguir os vídeos de warm up recomendados pelo Craw.

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