Treino a 2 anos, e estou em uma academia em que estou 6 meses com o mesmo treino, ta dando depressão treinar já, ta muito chato, sempre a mesma coisa, todo dia igual.Vou para o quartel em janeiro do ano que vem, peço para trocarem meu treino mas estou assim a 3 meses, ta foda, sem contar que os professores lá fazem tudo de qualquer jeito. Eu já aprendi a montar dieta, como fazer ajustes e estratégias. Mas de treino não tenho a mínima noção. Meu objetivo principal é hipertrofia, e quero priorizar estes músculos: deltoides, peitoral superior, dorsais, abdômen e panturrilhas. Só que não faço ideia de que volume e quais exercícios fazer, a diferença entre exercícios em máquinas, polias ou livres, onde encaixá-los. Sem contar que eu tenho outro objetivo, como eu tinha comentado que ia para o batalhão, lá eles pedem estes exercícios: Apoio com braço fechado, barra fixa, abdominal declinado, e polichinelos. Preciso aumentar a performance nesses exercícios, quanto mais reps melhor. E polichinelos e tal, acho que só praticando corrida já ajuda. Mas enfim se alguém puder apenas me dar um norte para onde ir, agradeço eternamente. Entrar no batalhão é algo muito importante pra mim.

Hipertrofia.org  (site e n o fórum)

Cara da uma lida la que vc vai achar tudo 

Prioridade de todo o corpo você quer né? Pqp!!!

Foca em um músculo só como prioridade de desenvolvimento.

Tá desanimado? Faz crossfit.

No batalhão você vai rapidinho se animar.

Pau!!!

Então cara, como vi na sua foto vc ja tem uma estrutura. Não sou profissional, porém já passei este treino para alguns amigos e funcionou.

Vou te dar uma dica/exemplo:

ABC: PIRAMIDE, VC COMEÇA COM UMA CARGA MENOR E VAI AUMENTANDO.NÃO FACA MAIS DE 15-20 REPETICOES, SE FIZER AUMENTA A CARGA. EXERCICIOS BÁSICOS COMO SUPINO, AGACHAMENTO E TERRA PODE AUMENTAR ATÉ CONSEGUIR FAZER UMAS 3-5 REPETICOES.

SEGUNDA E QUINTA: TERRA 5 SERIES, BARRA FIXA 4 SERIES, PUXADA ALTA TRIANGULO 4 SERIES, PUXADA CERROTE 3 SERIES UN, ENCOLHIMENTO HALTER 3 SERIES. ROSCA ALTERNADA 4 SERIES, ROSCA CONCENTRADA/SCOTT 4 SERIES.

TERÇA E SEXTA: SUPINO INCLINADO HALTER 4 SERIES, SUPINO RETO HALTER/BARRA 4 SERIES, CRUCIFIXO INCLINADO 3 SERIES, DESENVOLVIMENTO HALTER 4 SERIES, ELEVACAO LATERAL 3 SERIES, TRICEPS PULLEY 4 SERIES, TRICEPS COICE 3 SERIES.

QUARTA: AGACHAMENTO LIVRE 5 SERIES, LEG PRESS 4 SERIES, EXTENSORA 4 SERIES, FLEXORA OU STIFF 4 SERIES (1 VEZ PQ VC DISSE QUE TEM OUTRAS PRIORIDADES)

MANDA PANTURRILHA 3X: PODE SER SEGUNDA, QUARTA E SEXTA. ABDOMEN 2 VEZES JÁ É SUFICIENTE