Objetivo: Ganhar massa muscular.

Café da manha / 6h30:

Alimentos

- 1g Vitamina C.

- Pao integral (Quantidade: 94g/2fatias)

- Peito de peru

- Queijo Cottage

- Omelete ( 2 claras 1 gema )

- Shake:

- Aveia (Quantidade: 17g/1 colher de sopa)

- Leite Desnatado 200ml

- Sustage ( Rico em proteina + calcio, 25 vitaminas/ 4 colhere de sopa rasa )

- Iorgute desnatado 100ml

- 1 Banana.

10h:

Alimentos

- 1 barra de proteina

- 2 barra de carboidrato

** tentar colocar:

- pao integral( peito de peru + queijo cottage )

- 15g de whey protein

Almoco / 1h30:

Alimentos

- 200g arroz

- 150g feijao

- file de frango ( 1 unidade ) ou ovo cozido ( 3 unidades ) ou Alcatra ( 1 unidade )

- sala a vontade / verdura

- Uma colher de sopa de farofa de mandioca( opicional )

pre-treino 2h40/3h00(30/40 minutos antes):

Alimentos

- Frango ( 1 unidade ) ou ovo cozido ( 3 unidades )

- Pao integral (Quantidade: 94g/3fatias) ou Batata Doce Assada ( 1/3 unidade) - Ou - Mandioca Cozida (1/2pires chá )

pre-treino 3h10(10/15 minutos antes):

Alimentos

- 2 BCAA ou Pack

imediato pós-treino 4h00 :

Alimentos

- Dextrose (60g) ou Malto (60g)

- Whey protein (Quantidade: 30g)

- 2 BCAA

- Glutamina (5g)

- Creatina (5g)

Após treino 5h00 :

Alimentos

- Arroz Integral (Quantidade: 231g/ 3 colheres ) - Ou - - Batata Doce Assada (Quantidade: 169g/ 1 unidade) - Ou - Aimpim Cozido (Quantidade: 199g/ 2 pires de chá.)

- Frango (1 unidade) - Ou - ovo cozido ( 3 unidades ) - Alcatra ( 1 unidade)

- Salada (a vontade)

- 1comp Complexo B

3h após(janta)20h00/ 20h30 :

Alimentos

- arroz ( 3 colheres )

- feijao ( 1 concha )

- Ovo cozido ( Quantidade: 2 unidades )

- Frango (1 unidade) - Ou - Alcatra (1 unidade)

- Salada (a vontade)

Ceia, 22h00/2300:

Alimentos

- Albumina Salto's (28g / 2 colheres de sopa ) ou - Milk Protein (Quantidade: 18.5g)

- Iorgute Desnatado 100ml

- Leite desnatado 100ml

- Azeite de oliva EXTRA virgem ( 1 colher de sopa )

Algo a melhorar acrescentar ou tirar, opinem por favor. A opinião de todos vai me ajudar a encontrar a "receita do bolo"

E quanto ao horario de 10h e porque estou no colegio, vou tentar levar em uma garrafa whey protein, e em um pote pao com peito de peru e queijo cottage, MAS SE TIVER ALGO MELHOR E POSSIVEL DE LEVAR, ME DEEM DICAS!

caso seja necessario:

1,80 m

70kilos

quanto as medidas faz 1 mes e meio que faco, rsrs

Nao tenho nenhum problema, alergia, doenca hereditaria, etc etc e tal

abras!

Editado 2/04/2010 às 02:12 04/2, 2010 por Lucasman

Coloque no formato padrão de dietasmano !

https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=12709