SEGUNDA -FEIRA 

PEITO 

SUPINO RETO BARRA  3X10 DROP SET 50% DA CARGA / 50 QUILOS 

SUPINO MAQUINA RETO 3X10 DROP SET 50% DA CARGA/ 60 QUILOS 

SUPINO INCLINADO BARRA 3X10 DROP SET 50% DA CARGA/ 40 QUILOS 

PECK DECK 3X10 DROP SET 50% DA CARGA / 65 QUILOS 

CRUCIFIXO MAQUINA 3X10 DROP SET 50% DA CARGA / 65 QUILOS 

 TRICIPS 

TRICIPS CORDA 3X10 DROP SET 50% DA CARGA / 50 QUILOS 

TRICIPS POLIA 3X10 DROP SET 50% DA CARGA / 55 QUILOS 

TRICIPS POLIA INVERTIDA 3X10 DROP SET 50% DA CARGA / 40 QUILOS 

TERÇA -FEIRA 

COSTA

REMADA CAVALINHO 3X10 DROP SET 50% DA CARGA 40 QUILOS 

PUXADA PELA FRENTE POLIA 3X10 DROP SET 50% DA CARGA 80 QUILOS 

PUXADA PELA COSTA POLIA 3X10 DROP SET 50% DA CARGA 80 QUILOS 

REMADA SENTADO POLIA 3X10 DROP SET 50% DA CARGA 80 QUILOS 

BICIPS 

ROSCA DIRETA COM BARRA 3X10 DROP SET 50% DA CARGA 30 QUILOS

ROSCA  MARTELO 3X10 DROP SET 50% DA CARGA 40 QUILOS 

ROSCA ALTERNADA 3X10 DROP SET 50% DA CARGA  30 QUILOS 

QUARTA-FEIRA

OMBRO COM DROP SET 

CRUCIFIXO INVERTIDO NO APARELHO  BARRA 3X10 DROP SET 50% DA CARGA 50 QUILOS .

ELEVAÇÃO LATERAL 3X10 DROP SET 50% DA CARGA / 20 QUILOS 

ELEVAÇÃO FRONTAL 3X10 DROP SET 50% DA CARGA/ 20 QUILOS 

DESENVOLVIMENTO ARNORD  DROP SET 50% DA CARGA / 30 QUILOS 

PERNA SEM DROP SET 

LEG PRESS  4X10 / 80 QUILOS

AGACHAMENTO 4X10 / 20 QUILOS 

FLEXORA 4X10 / 60 QUILOS 

EXTENSORA 4X10/ 60 QUILOS 

STIFF COM BARRA 4X10 / 50 QUILOS 

TREINO 2X NA SEMANA 

TIVER ALGUMA DICA OBRIGADO ! 

Editado 3/09/2019 às 16:30 09/3, 2019 por ALAN SARMS
ESCRITA ERRADA

E o treino de inferiores?

Tu não treina perna não ?

No geral tá horrível, com muitos exercícios redundantes, máquinas demais e Dropsets desnecessários

Tem um tópico sobre como montar seu abc 2x ,sugiro que você o leia 

1 hora atrás, frankx disse:

Tu não treina perna não ?

No geral tá horrível, com muitos exercícios redundantes, máquinas demais e Dropsets desnecessários

Tem um tópico sobre como montar seu abc 2x ,sugiro que você o leia 

EU EDITEI TREINO SIM 

1 hora atrás, Anderson Horsczaruk disse:

E o treino de inferiores?

FIQUEI SEM INTERNET, QUANDO POSTEI E ESQUECI DE COLOCAR .

1 hora atrás, frankx disse:

Tu não treina perna não ?

No geral tá horrível, com muitos exercícios redundantes, máquinas demais e Dropsets desnecessários

Tem um tópico sobre como montar seu abc 2x ,sugiro que você o leia 

Tem o link, não estou achando ? se possivel .

Vou dar meu pitaco kkkkkk faça os exercícios principais . Supino reto e inclinado , barra fixa ou puxadores e remadas , agachamento e Stiff, ohp pra ombros .

Põe alguns isoladores pra bíceps , tríceps , panturrilhas e ombros.

Quiser colocar alguns exercícios complementares pra peito , diria , paralelas e crucifixo . Pras costas não vejo nada além de variações de remadas . Pras pernas da pra jogar terra ou agacho frontal .