Boas, sou novo no forum. Tenho 19 anos e treino há quase um ano, com uma ou outra interrupção. Tenho 76 kgs e 1,77m. O meu objectivo é hipertrofia. Já andava aborrecido com o plano antigo, então decidi tentar elaborar um, mas gostaria de pedir que opinassem e se possível que me ajudassem a corrigi-lo.

Peito

Supino Inclinado c Barra - 4x 8/6

Supino Inclinado c Halter - 4x8/6

Supino Plano c Barra 4x8/6

Crucifixo - 4x12 (c dropset n fim)

Costas

Pulldown ah frente - 4x8/6

Remada Inclinada - 4x8/6

Remada Unilateral - 12,10,8,6 (c dropset de longe a longe)

Deadlift - 12,10,8,6

Superset

Hyperextensões c peso - 4x15/12

Remada Alta - 4x12

Encolhimento com rotação - 4x12

Ombro e braço

Desenvolvimento com barra à frente - 4x8/6

Desenvolvimento com barra atras - 4x8/6

Elevações laterais 12,10,8,8

Superset

Crucifixo Invertido 12x4

Tricep Pushdown - 12,10,8,8,6 (nestes n sei se mantenho 5 ou 4 series)

Barra à testa - 12,10,8,8,6

Bicep Curl c barra (alternar pega curta e larga)- 4x8/6 (cm 21 como ultima série de vez em quando ou n fim d treino)

Bicep no banco scott - 3x12/10

ChinUps fechados n barra até à falha

(ou chins na multipower )

Perna

Agachamento - 4x8/6

Leg Extension - 4x10/8

Leg Curl - 4x10/8

Prensa - 3x15

Gémeos unilateral - 3x15/12

Gémeos c peso - 3x15/12

Os abs e o antebraço planeio fazer 3x por semana

Abs - 4x12 na máquima

4x15 elevação d joelho ao peito ( n sei o nome xD) c peso

4x15 elevações de perna c peso

Antebraço - Curl de pulso - 12x4

Curl de pulso invertido - 12x4

O treino está otimo, só axei o dia de costas mto volumoso (diminua 2 exercicios), e poderia separar os ombros de braços.

Acho que assim ficaria bom, ou seja, faça um AB CDE, e vai dexa seu treino impecavel.

Abraços.

Obgdo plas dicas

Separar o braço do ombro é que ja é difícil porque n tenho mto tempo

Cara gostei do treino!!!

Mais tbeim achei o treino de costa mt volumoso!!!

Ombro ta mais volumoso q peito ate!!

No mais gostei do treino!!!

abraço!!

Cara, treino show de bola.. mas eu tiraria as Hyperextensões e botaria mais peso no TERRA.. fazendo 3x6~8...ai sim fica perfect

te garanto que vai ver mais resultados do q como está....

~hugs

Seph®

Realmente hoje experimentei fazer isso sem as hiper e deu bom resultado. Mas aconselham a fz-las com os abs ou a excluir do plano ?