Boa Rapaziada. Pensei nesse programa com todo meu conhecimento, visando crescer seco e natural.

Tenho 17 anos e já treino a 2 anos, me considero um intermediário-avançado por ai, então aquele periodo de emagrecer e definir ao mesmo tempo já passou, mas queria muito buscar outra alternativa além de ficar fazendo bulking e cutting.

O esquema seria treinar um ABC descanso e ABC descanso denovo, mas treinando 1 hora duas vezes por dia e aumentando o volume de treino.

**detalhe que nos dias de descando eu iria treinar panturrilha pra ficar como dia sim e dia não, e outros exercicios especificos só para não ficar parado.

**Todos exercícios de 3 sets e 9 reps, depois de uns 2 meses aumentaria tudo gradualmente pra 4 sets.

TREINO A;  Supino inclinado           no mesmo dia >>        TREINO A2;  Desenvolvimento em Pé

                    Supino reto                                                                         Desenvolvimento Arnold

                    Crucifixo                                                                                           Elevação lateral

                    Supino declinado                                                               Triceps Testa barra T

                    Mergulho                                                                            Triceps no pulley com pegada invertida

                    Face pull                                                                            Triceps mergulho no Bando

TREINO B;  Agachamento                no mesmo dia >>       TREINO B2;  Mesa Flexora 

                    Leg Press 45º                                                                     Cadeira Flexora

                    Cadeira Extensora                                                              Stiff

                    Passada                                                                              Panturrilha sentada

                    Cadeira Adutora                                                                  Panturrilha em pé

                    Cadeira Abdutora                                                                Levantamento Terra

TREINO C; Barra fixa fechada           no mesmo dia >>       TREINO C2;  Rosca direta  

                    Remada Curvada                                                                Rosca Concentrada

                    Abdominal                                                                           Rosca Martelo Scott

                    Puxada Alta                                                                         Face pull 

                    Remada Baixa                                                                     Crucifixo inverso

                    Abdomen na Barra fixa                                                        Encolhimento de ombros barra atrás

TREINO D; 2 Exercs. de Panturrilha

**ai repetira esse ciclo denovo e denovo.

Com esse Treino eu exploraria o máximo de cada grupamento e teria um bom descanço entre eles de 72 horas.

Junto com isso eu faria um bulking em jejum intermitente de 13 horas, um cardio em jejum só nos dias de semana por uns 20 min no máximo de bike pra escola.

Da uma força ai rapaziada, porque não sei se essa minha teoria ta tão boa desse jeito pra ser verdade kkkkk.

Editado 27/08/2019 às 18:39 08/27, 2019 por Bernardo Petty

À princípio me parece interessante, porém dependendo das cargas, sets e reps pode acabar ficando um volume semanal grande demais. Calcule principalmente a quantidade de sets por semana e consulte o tópico "Qual o volume ótimo para hipertrofia?". Estando tudo certo, experimente e monitore atentamente a resposta do seu corpo, se você não conseguir manter ou aumentar as cargas ao longo do tempo, se sentir cansado durante o dia, etc, são sinais de que a estratégia não está dando certo. Abraço.