Pessoal,

Treino a mais de 12 anos e consegui arrastar minha namorada para a academia, gostaria de sugestões quanto ao treino que montei para ela.

 

Treino A (Quadriceps)

 

- Agachamento - 4x8

-Leg press -3x10 (Drop Set) 

- Afundo com barra/halteres – 3x12

- Extensora- 4x15-12-10-8 (piramidal regressivo) 

-Adutor 3x12

- Abdutor 3x12

 

 

Treino B(Membros Superiores)

 

Remada Curvada 4x8

 

Pulley Frente – 3x10

 

Supino reto 4x8

 

Desenvolvimento com halteres 3x10

 

Elevacao lateral 3x12

 

Triceps Testa 3x10

 

Rosca direta 3x10

 

 

Treino C (Posterior de Perna/Glúteos)

 

-Agachamento 4x8

-Stiff – 4x8

-Cadeira Flexora – 3x10 (Drop Set)

- Flexor em pé unilateral – 3x10

- Elevação pélvica 3x12 / Outra variação de exerc de gluteo, dicas?

- Panturillha sentada – 3x15

Editado 15/08/2019 às 21:32 08/15, 2019 por whitewidow (veja o histórico de edições)

Não me parece um bom treino pra iniciante. Você vai assustar ela e mandar ela correndo de volta pro sofá com Netflix. Faz um treino A/B fullbody3x que é mais vantagem. Ou mantém essa estrutura que vc fez, mas com menos volume e sem Drop e pirâmide. Quanto menos exercícios e mais simples, melhor. O primeiro mês de treino é só pra ela aprender a fazer os exercícios

Editado 15/08/2019 às 22:36 08/15, 2019 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

kkkkk pior que fiz o treino com ela so mostrando os exercicios, nem fizemos os drops e os piramidais...ela nao ta conseguindo nem andar.

Obrigado pela dica...em relacao ao treino voce acha que esta tudo ok? Nao tenho experiencia com treino para mulheres.

Teria alguma dica de exercicio para gluteo alem do exposto acima?

alem do ajuste de intensidade sugerido pelo Pimpolho, eu faria leves ajustes se for considerar o treino que vc sugeriu:

Em 15/08/2019 em 18:31, whitewidow disse:

Treino A (Quadriceps)

 

- Agachamento - 4x8

-Leg press -3x10 (Drop Set) 

- Afundo com barra/halteres – 3x12

- Extensora- 4x15-12-10-8 (piramidal regressivo) 

-Adutor 3x12

- Abdutor 3x12

tiraria o abdutor daqui e add dois de panturrilha, um em pe e um sentado

 

Em 15/08/2019 em 18:31, whitewidow disse:

Treino C (Posterior de Perna/Glúteos)

 

-Agachamento 4x8

-Stiff – 4x8

-Cadeira Flexora – 3x10 (Drop Set)

- Flexor em pé unilateral – 3x10

- Elevação pélvica 3x12 / Outra variação de exerc de gluteo, dicas?

- Panturillha sentada – 3x15

colocaria o abdutor nesse e poderia mandar em biset com a elev.pelvica

e add um de panturra em pé

 

 

na panturra sentado vc trabalha os gastrocnemios tbm, mas a ativação maior é no soleo... entao acho de suma importancia trabalhar em pé e sentado, maaaaas, caso vcs achem que dois exercicios de panturrilha vá ficar mto pesado (nao acredito), poderia fazer um em pé em um dia e o sentado no outro

Obrigado @Richard Thomas pelas dicas, vou fazer isso de dividir o adutor e abdutor.

No tocante aos gluteos, teria alguma sugestao de outro exercicio?

3 minutos atrás, whitewidow disse:

Obrigado @Richard Thomas pelas dicas, vou fazer isso de dividir o adutor e abdutor.

No tocante aos gluteos, teria alguma sugestao de outro exercicio?

eu penso que o "segredo" do gluteo é agachar e agachar como se nao houvesse amanha....o agacho tradicional ja recruta lindamente e suas variações (bulgaro, sumo, frontal, hack etc) tbm....pra dar um up eu manteria a pelvica e a abdutora, nao """perderia tempo""" com outros nao.

 

Vc tem a disposição tbm lev.terra, stiff, good morning, pode alternar com aqueles "coices" que as gurias fazem na polia saca? Tem um exercicio que eu conheço como "banco sueco", que simula uma subida em escada que tbm vai ativar

elev. pélvica é o melhor q tem pra gluteo, o resto seria pra complementar. Stff sumo eu gosto bastante mas n trocaria a pelvica por nenhum. O que eu curto bastante é fazer um dia focado em gluteos maximo e outro pros medios e minimos, mas vc ja basicamente fez isso em separar abduçao do dia de gluteos