A-Peito

Supino Declinado

Supino Reto

Supino Inclinado

Voador

Pull-over

B-COSTA/trapézio

Tração na barra fixa, mãos em supinação

Puxada na frente com polia alta

Remada invertida na maquina

Remada com polia baixa, pegada com as mãos juntas e em semi-pronação

Hiper extenção lombar

Encolhimento atrás

E-PERNA

Agachamento terra na maquina la nao sei o nome.

leg press

extensora

e mais dois que não sei o nome e nao achei na net nenhuma foto, sao dois que voce levanta tipo a extensora so que pra tras um é deitado o otro é em pé

e dps faço 1 exercicio pra panturrilha ou 2 depende da fadiga que eu conseguir gerar

D-Ombro

Desenvolvimento sentado com halteres

Elevação frontal com hatere

Elevação lateral dos braços com halteres

Elevação na maquina lateral.

E-Biceps/Triceps

biceps

Rosca Direta 4x10

Rosca alternada

Rosca scott

Rosca Concentrada

triceps

Pulley

pulley inverso unilateral

Francesa

Triceps testa/supino

qria sabe tambem se eu preciso fazer um exercicio de lombar especifico pois nao tem nenhum no treino.

e que me ajudassem a montar um treino de perna bom desejo crescer a perna também =)

Obrigadoo!

Editado 30/03/2010 às 01:55 03/30, 2010 por dianabol1

Bom meu treino está parecido com o seu, só trocaria o D com o E, quanto mais afastado o treino de peito do de ombro fica melhor.

Pra lombar pode colocar o levantamento terra no treino de dorsais.

Quanto as séries 3x10/8/6 acho que estaria bom pela quantidade de exercícios por músculo.

Lembre-se abcde bastante intensidade.

abs

A- Recomendo começar pelo supino inclinado SEMPRE, parte supeiror do peito é a mais importante de todas.

B- Levatamento terra, e mais 3 exercicios de costas + 1 de trapezio, fica perfeito.

C- Não entendi o agachamento que vc descreveu, pode fazer o livre sem medo, que vai ser bem melhor.

D- Poderia fazer desenvolvimento com barra livre, de resto ta ok.

E- 3 exercicio para biceps e triceps é o max, depois disso é mto volume, sem necessidade.

Para a lombar: Nada melhor que um terra, agachamento livre, e se quiser um stiff.

Para ter bons resultados nas pernas: Treinar que nem um homem, com basante intensidade e comer bem. (o seu treino ja está bom)

Abraços.