olá pessoal montei a seguinte dieta:( esforçando ao máximo para não pular nenhuma das refeições)

09:00 - 15g de whey + 300 ml de leite integral.

10:00 - 300 ml de café com leite + sanduba(2 fatias de pão + quejo minas)

12:00 - almoço: 2 espumadeiras de arroz + uma concha e meia de feijão + bife de carne vermelha/frango + beterraba e ou cenoura

14:00 - treino(objetivo: hipertrofia) serie A-B-C malho de 2ª a 6ª.

15:20 - shake 30g de whey(3 whey probiotica) + 30g malto + 200ml de agua.

16:10 - lanche: duas fatias de pão + queijo branco/presunto + **1 copo de 300 ml de leite**(quando não faço refeição seguinte substituo o copo de leite por vitamina com ingredientes da refeição a seguir)

17:00 - 1 banana + 1 caixinha de geleia de mocoto + 2 colheres de leite em pó **tem dias que não faço essa refeição**

20:00 - 200 ml de danone light + um sanduba: 2 fatias de pão com frango ou carne assada desfiada ou com queijo minas.

22:40 - janta: mesmo que almoço so que um pouco menos

24:00 - shake com 2 colheres de albumina salto's + 200 ml de leite intrgal + 2 colheres de leite em pó + 2 colheres de aveia.

01:00 - ZZZzzzZZZzzzzZZZzzzzZZZ

obs: trabalho a noite por isso não posso jantar mais cedo =/

altura: 1.70

peso: 64 k

idade: 19 anos

malho a 6 meses. entrei na academia com exactamente 54,5 k (extremamente raquítico eu sei rs )

tipo físico: membros finos e com um pouco de gordura localizada na região do abdômen. =/

queria saber o que posso melhorar para ter um maior ganho de massa magra(principalmente nos braços) e perder um pouco dessa barriguinha saliente... rs

agradeço desde já a todos e um grande abraço!!!!

https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=12709

Segunda vez que vc posta fora do modelo...

7 dias de suspensão