Bom vou começar...primeiro deixa eu explicar, devido a minha falta de tempo entre trabalho e estudar eu tive que montar um treino digamos com o tempo limite de 45 minutos no maximo, portanto treino é focalizado em um musculo por dia, assim não vai ter dia fixo pra determinado musculo.

Biceps

Rosca Direta 3x10

Rosca Alternada 3X10

Rosca Martelo 3x10

Triceps

Triceps testa com barra 3x10

Supino fechado 3x10

Triceps polia 3x10

flexão depunhos com barra 4x12

Peito

Supino reto 4x12

Supino Inclinado 4x12

Cross over 4x12

Pullover 4x12

Costas

Puxada frente 4x12

Remada curvada 4x12

Remada Remada sentado 4x12

Levantamento terra 4x12

Pernas

Agachamento 4x20

Leg press 4x15

panturrilha 4x10

extensora 4x15

Flexora 4x15

Ombros

Desenvolvimento militar halteres 3x10

Desenvolvimento com barra pela frente 3x10

Puxada vertical 3x10

Encolhimento de ombros 3x10

Descanso de 30s entre as series, e 2 minutos entre os exercicios

Editado 31/03/2010 às 14:47 03/31, 2010 por junk3r

Boa tarde, esta faltando os dados e objetivos,

segue abaixo as observações.

Biceps

Rosca Martelo 3x10

Rosca concentrada 3x10

Rosca em polia alta 3x10---> troque por uma Rosca Direta ou Alternada

Altere a ordem: Direta/Alternada> Martelo> Concentrada

Triceps

Triceps testa com barra 3x10

Supino fechado 3x10

Triceps polia 3x10

flexão depunhos com barra 4x12

Ombros

Desenvolvimento militar halteres 4x12

Rowing 4x12---> qual exer. é esse? Se for para a anterior do ombro sussa, se não, troque por algum p/ anterior

Elevação lateral 4x12---> inverte a ordem com o 2º exercício

Desenvolvimento com barra pela frente 4x12---> troca por algum exer. para a posterior do ombro

Peito

Supino reto 4x12

Supino Inclinado 4x12

Cross over 4x12

Pullover 4x12

Costas

Levantamento terra 4x12

Remada curvada 4x12

Puxada frente 4x12

Remada Remada sentado 4x12

Altere a ordem: Puxada> Remada Curvada> Remada Sentado> Terra

Pernas

Agachamento 4x20

Leg press 4x15 panturrilha 4x10(logo terminando a serie de legpress já na mesma maquina mesmo começo à fazer panturrilha e assim por diante)

extensora 4x15

adutora 4x15---> Troca por algum exerc. para a posterior da perna

Adicione mais 1 exerc. para a panturrilha.

Obs: Falta adicionar o treino de trapézio e também treine as panturrilhas 2x/semana.

Tb deixaria os dias certos de cada grupo muscular.

Abraços

Poderia colocar 2 exercicios de antebraço no dia de biceps, mudar a ordem do terino de biceps, começando por direta ou scott livre com barra olimpica.

Não precisa de 4 exercicio para ombros, já que é um musculos pequeno, e tente encaixar trapezio com costas ou ombro, se fizer com ombro, aproveita e faz uma remada alta.

Nas pernas, faltou uma flexora ou até mesmo um sitff (os 2 são otimos).

Abraços.

Nunca faça ombro e no dia seguinte peito ou vice versa.. afaste o máximo possível esses dois músculos.

Boa tarde, esta faltando os dados e objetivos,

segue abaixo as observações.

Obs: Falta adicionar o treino de trapézio e também treine as panturrilhas 2x/semana.

Tb deixaria os dias certos de cada grupo muscular.

Abraços

ok,os dados já foram editados e feitos, e quanto as datas eu por enquanto não tem como pois as vezes tenho que faltar a academia pra estudar ou pra fazer trabalhos, pq o esse ano pra mim está muito curto(agora e principalmente nesse mês) mas após as coisas se normalizarem eu pretendo colocar os dias para cada musculo.

Poderia colocar 2 exercicios de antebraço no dia de biceps

Não precisa de 4 exercicio para ombros, já que é um musculos pequeno, e tente encaixar trapezio com costas ou ombro, se fizer com ombro, aproveita e faz uma remada alta.

Nas pernas, faltou uma flexora ou até mesmo um sitff (os 2 são otimos).

Abraços.

Ok já foram mudados e adicionado a flexora.

Nunca faça ombro e no dia seguinte peito ou vice versa.. afaste o máximo possível esses dois músculos.

Ok. mudado tbm.

Obrigado à todos

Muito Biceps...4 exercicios? e não me venha falar que martelo é antebraço só...

pelo amor..

tira 1 dai...eu tiraria ou a Alternada ou Concentrada...

de resto.. acho que add +1 de perna...

~hugs

Seph®

Ou treine ambos no mesmo dia.

No geral gostei.

Obrigado cara!

Muito Biceps...4 exercicios? e não me venha falar que martelo é antebraço só...

pelo amor..

tira 1 dai...eu tiraria ou a Alternada ou Concentrada...

de resto.. acho que add +1 de perna...

~hugs

Seph®

Deu tirei a concentrada, era pra eu ter tirado ela maseu me esqueci de apagar heh