Altura: 167 cm

Peso: 64 kg

Idade: 28

GED (considerando FA = 1,3): 2.065 kcal

Consumo: 1.736 kcal

 

Minha rotina: trabalho em escritório e pratico musculação 2ª, 3ª, 5ª e 6ª e circuito funcional 4ª e sábado e me forço a beber pelo menos 3 litros de água por dia.

 

Tentei montar uma dieta para 2,5 g/kg de proteína, 1,0 g/kg de gordura e o resto de carboidratos.

 

08:30 - café da manhã

Qtd(g)		Prot.(A)	Prot.(V)	Gord.	Carbo	Fibra
50	Pão Wickbold Aveia	0,0	7,3	1,7	17,0	3,8

20

Pasta de amendoim

0,0

5,5

9,3

4,0

1,3

Total

0,0

12,8

11,0

21,0

5,1

 

 

11:40 - almoço

Qtd(g)		Prot.(A)	Prot.(V)	Gord.	Carbo	Fibra
60	Arroz, tipo 1, cozido	0,0	1,5	0,1	16,8	0,9
40	Feijão, preto, cozido	0,0	1,8	0,2	5,6	3,4

165	Ovo	21,9	0,0	15,6	1,0	0,0
5	Azeite	0,0	0,0	5,0	0,0	0,0
80	Frango	18,7	0,0	1,2	0,0	0,0

Total 40,6 3,3 22,2 23,5 4,3

15:45 - pré-treino

Qtd(g)		Prot.(A)	Prot.(V)	Gord.	Carbo	Fibra
100	Batata Doce	0,0	2,0	0,2	20,7	3,3
120	Frango	37,8	0,0	3,8	0,0	0,0

Total

37,8

2,0

3,9

20,7

3,3

 

 

20:00 - pós-treino (aqui vão 5 g de creatina também)

Qtd(g)		Prot.(A)	Prot.(V)	Gord.	Carbo	Fibra
300	Leite desnatado	8,7	0,0	1,5	15,0	0,0
20	Aveia	0,0	2,8	1,7	11,3	1,8
100	Banana	0,0	1,4	0,1	23,8	1,9
25	Albumina	20,0	0,0	0,0	1,3	0,0

Total

28,7

4,2

3,3

51,4

3,7

 

 

23:00 - janta (de vez em quando incluo uma salada)

Qtd(g)		Prot.(A)	Prot.(V)	Gord.	Carbo	Fibra
165	Ovo	21,5	0,0	14,7	2,7	0,0
30	Arroz	0,0	0,8	0,1	8,4	0,5
30	Feijão	0,0	1,3	0,2	4,2	2,5
30	Queijo	6,8	0,0	7,6	0,9	0,0

Total

28,3

2,1

22,5

16,2

3,0

 

 

Total da dieta: 160 g de proteína, 63 g de gordura e 133 g de carboidratos.

 

 

Obrigado desde já!!!

 

Achei o carbo muito baixo.

No teu lugar eu baixaria a gordura e aumentaria um pouco o carbo pra vc ter mais disposição pra fazer cardio, pois vai precisar no cutting.