Altura: 167 cm
Peso: 64 kg
Idade: 28
GED (considerando FA = 1,3): 2.065 kcal
Consumo: 1.736 kcal
Minha rotina: trabalho em escritório e pratico musculação 2ª, 3ª, 5ª e 6ª e circuito funcional 4ª e sábado e me forço a beber pelo menos 3 litros de água por dia.
Tentei montar uma dieta para 2,5 g/kg de proteína, 1,0 g/kg de gordura e o resto de carboidratos.
08:30 - café da manhã
Qtd(g)
Prot.(A)
Prot.(V)
Gord.
Carbo
Fibra
50
Pão Wickbold Aveia
0,0
7,3
1,7
17,0
3,8
20
Pasta de amendoim
0,0
5,5
9,3
4,0
1,3
Total
0,0
12,8
11,0
21,0
5,1
11:40 - almoço
Qtd(g)
Prot.(A)
Prot.(V)
Gord.
Carbo
Fibra
60
Arroz, tipo 1, cozido
0,0
1,5
0,1
16,8
0,9
40
Feijão, preto, cozido
0,0
1,8
0,2
5,6
3,4
165
Ovo
21,9
0,0
15,6
1,0
0,0
5
Azeite
0,0
0,0
5,0
0,0
0,0
80
Frango
18,7
0,0
1,2
0,0
0,0
Total
40,6
3,3
22,2
23,5
4,3
15:45 - pré-treino
Qtd(g)
Prot.(A)
Prot.(V)
Gord.
Carbo
Fibra
100
Batata Doce
0,0
2,0
0,2
20,7
3,3
120
Frango
37,8
0,0
3,8
0,0
0,0
Total
37,8
2,0
3,9
20,7
3,3
20:00 - pós-treino (aqui vão 5 g de creatina também)
Qtd(g)
Prot.(A)
Prot.(V)
Gord.
Carbo
Fibra
300
Leite desnatado
8,7
0,0
1,5
15,0
0,0
20
Aveia
0,0
2,8
1,7
11,3
1,8
100
Banana
0,0
1,4
0,1
23,8
1,9
25
Albumina
20,0
0,0
0,0
1,3
0,0
Total
28,7
4,2
3,3
51,4
3,7
23:00 - janta (de vez em quando incluo uma salada)
Qtd(g)
Prot.(A)
Prot.(V)
Gord.
Carbo
Fibra
165
Ovo
21,5
0,0
14,7
2,7
0,0
30
Arroz
0,0
0,8
0,1
8,4
0,5
30
Feijão
0,0
1,3
0,2
4,2
2,5
30
Queijo
6,8
0,0
7,6
0,9
0,0
Total
28,3
2,1
22,5
16,2
3,0
Total da dieta: 160 g de proteína, 63 g de gordura e 133 g de carboidratos.
Obrigado desde já!!!