Idade:22
Altura: 1.65
Peso: 85.7
Objetivo do treino: hipertrofia

 

Boa tarde eu tava fazendo a estrutura de treino ABCDE mas devido ao trabalho não irei poder ir 5 dias na academia so posso ir 4 dias
Gostava que me ajudassem uma vez mais que avaliassem o plano de treino que fiz se esta bom assim para o obetivo que pretendo chegar ou se é preciso fazer alterações 

 

Então pensei em mudar minha estrutura de treino para ABCD e escolhi dividir meu treino assim:

 

PEITO / COSTAS
3xSupino Reto    
3xSupino Inclinado    
3xCrucifixo Reto    
3xPuxada Frente
3xPuxada Triangulo
3xRemada Baixa

 

BÍCEPS / TRICEPS 
3xRosca Alternada    
3xRosca Martelo    
3xRosca Scott
3xTríceps Pulley
3xTríceps Francês Unilateral
3xTríceps Pulley Inverso

 

OMBRO E TRAPÉZIO
3xDesenvolvimento Frente
3xDesenvolvimento com Halter
3xElevação Lateral
3xElevação Frontal
3xElevação Frontal Barra
3xEncolhimento

 

Pernas
3xAgachamento livre
3xTerra 
3xCadeira extensora 
3xLeg press 
3xCadeira flexora 
3xPanturrilha sentado

Vamos lá... não vou entrar no mérito de você optar por outra divisão de treino (essa eu particularmente não gosto). Para 4 dias eu colocaria um AB2x.

 

Primeiro de tudo, eu colocaria o treino de pernas no dia seguinte ao peito/costas. Assim separa do treino de braços. Deixaria: A: peito/costas - B: Pernas - C : Ombros - D : Braços.

 

2 horas atrás, AngryPT disse:

PEITO / COSTAS
3xSupino Reto    
3xSupino Inclinado    
3xCrucifixo Reto    
3xPuxada Frente
3xPuxada Triangulo
3xRemada Baixa

 

Poucos exercícios para quem vai treinar apenas uma vez na semana. 

 

2 horas atrás, AngryPT disse:

BÍCEPS / TRICEPS 
3xRosca Alternada    
3xRosca Martelo    
3xRosca Scott
3xTríceps Pulley
3xTríceps Francês Unilateral
3xTríceps Pulley Inverso

 

Ok... Faria algumas variações a cada semana, alternando outros exercícios.

 

2 horas atrás, AngryPT disse:

OMBRO E TRAPÉZIO
3xDesenvolvimento Frente
3xDesenvolvimento com Halter
3xElevação Lateral
3xElevação Frontal
3xElevação Frontal Barra
3xEncolhimento

 

Tiraria uma elevação frontal e colocaria um crucifixo inverso para posterior do ombro.

 

2 horas atrás, AngryPT disse:

Pernas
3xAgachamento livre
3xTerra 
3xCadeira extensora 
3xLeg press 
3xCadeira flexora 
3xPanturrilha sentado

 

Colocaria mais um para posterior e panturrilha em pé.

21 horas atrás, Dudeca disse:

Vamos lá... não vou entrar no mérito de você optar por outra divisão de treino (essa eu particularmente não gosto). Para 4 dias eu colocaria um AB2x.

 

Primeiro de tudo, eu colocaria o treino de pernas no dia seguinte ao peito/costas. Assim separa do treino de braços. Deixaria: A: peito/costas - B: Pernas - C : Ombros - D : Braços.

 

 

Poucos exercícios para quem vai treinar apenas uma vez na semana. 

 

 

Ok... Faria algumas variações a cada semana, alternando outros exercícios.

 

 

Tiraria uma elevação frontal e colocaria um crucifixo inverso para posterior do ombro.

 

 

Colocaria mais um para posterior e panturrilha em pé.

 

O motivo de eu ter colocado tao pouco exercícios é que eu so tenho 1 hora para treinar eu treino das 21 as 22 as 22 minha academia fecha nao tou conseguindo ir mais que 1 hora na academia por enquanto 

Por isso vim pedir ajuda de voces pois tou pouco tempo neste desporto não tenho grandes conhecimentos 

Sem mexer na qtde de exercicios e na estrutura do treino, eu faria o seguinte:

 

Em 11/03/2019 em 15:17, AngryPT disse:

PEITO / COSTAS
3xSupino Reto    
3xSupino Inclinado    
3xCrucifixo Reto    
3xPuxada Frente
3xPuxada Triangulo
3xRemada Baixa

supino inclinado c/ halter
Crucifixo inclinado c/ halter

Supino reto e/ou cross

 

Puxador frente

remada curvada

remada serrote

Em 11/03/2019 em 15:17, AngryPT disse:

BÍCEPS / TRICEPS 
3xRosca Alternada    
3xRosca Martelo    
3xRosca Scott
3xTríceps Pulley
3xTríceps Francês Unilateral
3xTríceps Pulley Inverso

rosca direta

rosca alternada

rosca martelo e/ou rosca inversa

 

pulley corda

testa

francesa

Em 11/03/2019 em 15:17, AngryPT disse:

OMBRO E TRAPÉZIO
3xDesenvolvimento Frente
3xDesenvolvimento com Halter
3xElevação Lateral
3xElevação Frontal
3xElevação Frontal Barra
3xEncolhimento

desenvolvimento c/ halter

desenvolvimento militar c/ barra

elevação lateral + crucifixo invertido
ski e/ou peckdeck invertido + alguma variação de elevação lateral
 

encolhimento lateral no cross + facepull

Em 11/03/2019 em 15:17, AngryPT disse:

Pernas
3xAgachamento livre
3xTerra 
3xCadeira extensora 
3xLeg press 
3xCadeira flexora 
3xPanturrilha sentado

agacho livre

terra

agacho frontal

flexora

legpress

panturra em pé + panturra sentado

 

Mas vale o up aqui:

21 horas atrás, Dudeca disse:

Primeiro de tudo, eu colocaria o treino de pernas no dia seguinte ao peito/costas. Assim separa do treino de braços. Deixaria: A: peito/costas - B: Pernas - C : Ombros - D : Braços.

21 horas atrás, Dudeca disse:

Poucos exercícios para quem vai treinar apenas uma vez na semana

 

 

18 minutos atrás, Richard Thomas disse:

  21 horas atrás, Dudeca disse:

Poucos exercícios para quem vai treinar apenas uma vez na semana

 

Neste momento tou com pouco tempo para treinar tenho apenas 1 hora não posso fazer um treino com muitos exercícios

A - Quadríceps / Bíceps

 

B- Peito / Deltóide frontal / Medial 

 

C- Dorsal / Deltóide Posterior / Antebraço

 

D- Posterior Coxa / Tríceps 

 

Bem mais equilibrado. Suas pernas , peitorais e costas agradecem.

2 minutos atrás, frankx disse:

A - Quadríceps / Bíceps

 

B- Peito / Deltóide frontal / Medial 

 

C- Dorsal / Deltóide Posterior / Antebraço

 

D- Posterior Coxa / Tríceps 

 

Bem mais equilibrado. Suas pernas , peitorais e costas agradecem.

E que exercícios colocaria nessa divisão de treino

Agora, AngryPT disse:

E que exercícios colocaria nessa divisão de treino

A 

Agachamento Livre 

Extensora 

Leg Press Biset Panturrilha

Rosca Scott 

Barra Supinada 

Rosca Concentrada

 

 

B

Supino Reto 

Crucifixo 45

Supino 45

Desenvolvimento Halter 

Elevação Frontal na Polia 

Elevação Lateral 

 

C

Remada Cavalo ou Curvada 

Puxada Pegada Aberta 

Remada na máquina 

Puxada pegada Neutra 

Crucifixo inverso biset Facepull

Rosca Martelo biset Rosca Inversa

 

D

Lev. Terra 

Mesa Flexora 

Stiff biset Panturrilha

Supino Fechado 

Tríceps na Polia barra reta 

Tríceps Testa barra W 

Tríceps Coice 

 

 

Abdominal você pode fazer em casa , se bem que a agachamento e terra já dão um ótimo estimulo.

 

Obrigado a todos pela ajuda