Idade:22

Altura: 1.65

Peso: 85.7

Objetivo do treino: hipertrofia

Boa tarde eu tava fazendo a estrutura de treino ABCDE mas devido ao trabalho não irei poder ir 5 dias na academia so posso ir 4 dias

Gostava que me ajudassem uma vez mais que avaliassem o plano de treino que fiz se esta bom assim para o obetivo que pretendo chegar ou se é preciso fazer alterações 

Então pensei em mudar minha estrutura de treino para ABCD e escolhi dividir meu treino assim:

PEITO / COSTAS

3xSupino Reto    

3xSupino Inclinado    

3xCrucifixo Reto    

3xPuxada Frente

3xPuxada Triangulo

3xRemada Baixa

BÍCEPS / TRICEPS 

3xRosca Alternada    

3xRosca Martelo    

3xRosca Scott

3xTríceps Pulley

3xTríceps Francês Unilateral

3xTríceps Pulley Inverso

OMBRO E TRAPÉZIO

3xDesenvolvimento Frente

3xDesenvolvimento com Halter

3xElevação Lateral

3xElevação Frontal

3xElevação Frontal Barra

3xEncolhimento

Pernas

3xAgachamento livre

3xTerra 

3xCadeira extensora 

3xLeg press 

3xCadeira flexora 

3xPanturrilha sentado

Vamos lá... não vou entrar no mérito de você optar por outra divisão de treino (essa eu particularmente não gosto). Para 4 dias eu colocaria um AB2x.

Primeiro de tudo, eu colocaria o treino de pernas no dia seguinte ao peito/costas. Assim separa do treino de braços. Deixaria: A: peito/costas - B: Pernas - C : Ombros - D : Braços.

2 horas atrás, AngryPT disse:

PEITO / COSTAS

3xSupino Reto    

3xSupino Inclinado    

3xCrucifixo Reto    

3xPuxada Frente

3xPuxada Triangulo

3xRemada Baixa

Poucos exercícios para quem vai treinar apenas uma vez na semana. 

2 horas atrás, AngryPT disse:

BÍCEPS / TRICEPS 

3xRosca Alternada    

3xRosca Martelo    

3xRosca Scott

3xTríceps Pulley

3xTríceps Francês Unilateral

3xTríceps Pulley Inverso

Ok... Faria algumas variações a cada semana, alternando outros exercícios.

2 horas atrás, AngryPT disse:

OMBRO E TRAPÉZIO

3xDesenvolvimento Frente

3xDesenvolvimento com Halter

3xElevação Lateral

3xElevação Frontal

3xElevação Frontal Barra

3xEncolhimento

Tiraria uma elevação frontal e colocaria um crucifixo inverso para posterior do ombro.

2 horas atrás, AngryPT disse:

Pernas

3xAgachamento livre

3xTerra 

3xCadeira extensora 

3xLeg press 

3xCadeira flexora 

3xPanturrilha sentado

Colocaria mais um para posterior e panturrilha em pé.

21 horas atrás, Dudeca disse:

Vamos lá... não vou entrar no mérito de você optar por outra divisão de treino (essa eu particularmente não gosto). Para 4 dias eu colocaria um AB2x.

Primeiro de tudo, eu colocaria o treino de pernas no dia seguinte ao peito/costas. Assim separa do treino de braços. Deixaria: A: peito/costas - B: Pernas - C : Ombros - D : Braços.

Poucos exercícios para quem vai treinar apenas uma vez na semana. 

Ok... Faria algumas variações a cada semana, alternando outros exercícios.

Tiraria uma elevação frontal e colocaria um crucifixo inverso para posterior do ombro.

Colocaria mais um para posterior e panturrilha em pé.

O motivo de eu ter colocado tao pouco exercícios é que eu so tenho 1 hora para treinar eu treino das 21 as 22 as 22 minha academia fecha nao tou conseguindo ir mais que 1 hora na academia por enquanto 

Por isso vim pedir ajuda de voces pois tou pouco tempo neste desporto não tenho grandes conhecimentos 

Sem mexer na qtde de exercicios e na estrutura do treino, eu faria o seguinte:

Em 11/03/2019 em 15:17, AngryPT disse:

PEITO / COSTAS

3xSupino Reto    

3xSupino Inclinado    

3xCrucifixo Reto    

3xPuxada Frente

3xPuxada Triangulo

3xRemada Baixa

supino inclinado c/ halter

Crucifixo inclinado c/ halter

Supino reto e/ou cross

Puxador frente

remada curvada

remada serrote

Em 11/03/2019 em 15:17, AngryPT disse:

BÍCEPS / TRICEPS 

3xRosca Alternada    

3xRosca Martelo    

3xRosca Scott

3xTríceps Pulley

3xTríceps Francês Unilateral

3xTríceps Pulley Inverso

rosca direta

rosca alternada

rosca martelo e/ou rosca inversa

pulley corda

testa

francesa

Em 11/03/2019 em 15:17, AngryPT disse:

OMBRO E TRAPÉZIO

3xDesenvolvimento Frente

3xDesenvolvimento com Halter

3xElevação Lateral

3xElevação Frontal

3xElevação Frontal Barra

3xEncolhimento

desenvolvimento c/ halter

desenvolvimento militar c/ barra

elevação lateral + crucifixo invertido

ski e/ou peckdeck invertido + alguma variação de elevação lateral

encolhimento lateral no cross + facepull

Em 11/03/2019 em 15:17, AngryPT disse:

Pernas

3xAgachamento livre

3xTerra 

3xCadeira extensora 

3xLeg press 

3xCadeira flexora 

3xPanturrilha sentado

agacho livre

terra

agacho frontal

flexora

legpress

panturra em pé + panturra sentado

Mas vale o up aqui:

21 horas atrás, Dudeca disse:

Primeiro de tudo, eu colocaria o treino de pernas no dia seguinte ao peito/costas. Assim separa do treino de braços. Deixaria: A: peito/costas - B: Pernas - C : Ombros - D : Braços.

21 horas atrás, Dudeca disse:

Poucos exercícios para quem vai treinar apenas uma vez na semana

18 minutos atrás, Richard Thomas disse:

  21 horas atrás, Dudeca disse:

Poucos exercícios para quem vai treinar apenas uma vez na semana

Neste momento tou com pouco tempo para treinar tenho apenas 1 hora não posso fazer um treino com muitos exercícios

A - Quadríceps / Bíceps

B- Peito / Deltóide frontal / Medial 

C- Dorsal / Deltóide Posterior / Antebraço

D- Posterior Coxa / Tríceps 

Bem mais equilibrado. Suas pernas , peitorais e costas agradecem.

2 minutos atrás, frankx disse:

A - Quadríceps / Bíceps

B- Peito / Deltóide frontal / Medial 

C- Dorsal / Deltóide Posterior / Antebraço

D- Posterior Coxa / Tríceps 

Bem mais equilibrado. Suas pernas , peitorais e costas agradecem.

E que exercícios colocaria nessa divisão de treino

Agora, AngryPT disse:

E que exercícios colocaria nessa divisão de treino

A 

Agachamento Livre 

Extensora 

Leg Press Biset Panturrilha

Rosca Scott 

Barra Supinada 

Rosca Concentrada

B

Supino Reto 

Crucifixo 45

Supino 45

Desenvolvimento Halter 

Elevação Frontal na Polia 

Elevação Lateral 

C

Remada Cavalo ou Curvada 

Puxada Pegada Aberta 

Remada na máquina 

Puxada pegada Neutra 

Crucifixo inverso biset Facepull

Rosca Martelo biset Rosca Inversa

D

Lev. Terra 

Mesa Flexora 

Stiff biset Panturrilha

Supino Fechado 

Tríceps na Polia barra reta 

Tríceps Testa barra W 

Tríceps Coice 

Abdominal você pode fazer em casa , se bem que a agachamento e terra já dão um ótimo estimulo.

Obrigado a todos pela ajuda