Alexsander De Oliveira Postado Março 5, 2019 às 17:58 Postado Março 5, 2019 às 17:58 (editado) Bom galera estou neste treino a cima por em torno de 2 Meses de Bulk!! Mas um amigo meu de academia disse q o treino até que está bom mas um ABC2X iria valer muito mais apena ... Alguém por favor pode me ajudar? A – peito; B – costas e abdômen; C – pernas; D – braços; E – ombros e abdômen; Treino A: Supino Inclinado com Halter – (4x15/12/10/8) Supino Inclinado com barra (3x10/10/8) Supino Reto com halter (4x12/12/10/10) Supino declinado com halter (4x15/12/10/8) Crucifixo com halteres (3x10) Crucifixo Máquina (3x10) Crossover (3x12) Treino B: Exercício costas puxando corda em pé 3x12 Remada Unilateral com halter 4x10 Puxador Frente 4x10+ 1 dropset Remada Máquina 4x10 Remada Cavalinho 4x12 Lombar máquina 3x20 Abdôminal solo reto 3x20 Abdôminal Máquina 3x15 Treino C Desenvolvimento Frontal no Smith 4x12/12/10/10 BISET Desenvolvimento Arnold Press + Shoulder Press 3x10 Elevação Lateral no Cabo 3x12 (Ficar de costas pro cabo e puxar com braço contrário) Elevação Lateral conjungado com Frontal 3x12 +1x até a falha Crucifixo Inverso no Cabo 3x12 Remada Alta 3x10 Treino D Tríceps Testa barra reta pronado 4x12 Tríceps Francês 4x10 Tríceps barra reta inverso(Com a parte de cima do braço sem mexer) 4x10 Tríceps Corda polia (Flexiona a coluna para frente puxando bem pouco e puxa a corda para baixo sem mecher o cotovelo) 2x12 + 2x12 segurando em Isomeria por três segundos. Rosca Scott com halter Unilateral 3x10 Rosca Martelo Polia com corda(Puxa de baixo pra cima sem mecher a parte de cima do braço novamente) 5x10 Rosca direta 4x/10/10/8/6 Flexão interna e externa do antebraço com halteres Treino E: Afundo Smith 4x12 Leg Press 45 + Panturrilha no leg (4x12) Stiff 3x12 Cadeira Extensora 3x12 (Unilateral) + Bilateral 2x10 Mesa flexora 3x10 Unilateral + Biltarel 2x10 Cadeira Abdutora e Adutora 3x15 Abdôminal solo reto 3x20 Abdôminal Máquina 3x15 Editado Março 6, 2019 às 17:17 por Alexsander De Oliveira
Richard Thomas Postado Março 6, 2019 às 17:30 Postado Março 6, 2019 às 17:30 Salve mano...vc inverteu o C com o E na descrição do treino. Vou opinar apenas em relação a escolha dos exercicios de acordo com a estrutura que vc escolheu. Eu faria assim: 23 horas atrás, Alexsander De Oliveira disse: Treino A: Supino Inclinado com Halter – (4x15/12/10/8) Supino Inclinado com barra (3x10/10/8) Supino Reto com halter (4x12/12/10/10) Supino declinado com halter (4x15/12/10/8) Crucifixo com halteres (3x10) Crucifixo Máquina (3x10) Crossover (3x12) supino inclinado c/ halter Supino inclinado c/ barra crucifixo inclinado c/ halter supino reto c/ halter crucifixo maquina/peckdeck crossover paralelas 23 horas atrás, Alexsander De Oliveira disse: Treino B: Exercício costas puxando corda em pé 3x12 Remada Unilateral com halter 4x10 Puxador Frente 4x10+ 1 dropset Remada Máquina 4x10 Remada Cavalinho 4x12 Lombar máquina 3x20 Abdôminal solo reto 3x20 Abdôminal Máquina 3x15 só alternaria a remada maquina ou remada cavalinho com a remada curvada 23 horas atrás, Alexsander De Oliveira disse: Treino E: Afundo Smith 4x12 Leg Press 45 + Panturrilha no leg (4x12) Stiff 3x12 Cadeira Extensora 3x12 (Unilateral) + Bilateral 2x10 Mesa flexora 3x10 Unilateral + Biltarel 2x10 Cadeira Abdutora e Adutora 3x15 Abdôminal solo reto 3x20 Abdôminal Máquina 3x15 na vdd esse é o C eu curto fazer por partes, fazer todos de enfase nos quads depois todos com enfase nos isquios e depois na panturra, faria: agachamento livre afundo leg extensora stiff flexora cadeiras a vibe é colocar pelo menos dois de panturra, sendo um de pé e um sentado 23 horas atrás, Alexsander De Oliveira disse: Treino D Tríceps Testa barra reta pronado 4x12 Tríceps Francês 4x10 Tríceps barra reta inverso(Com a parte de cima do braço sem mexer) 4x10 Tríceps Corda polia (Flexiona a coluna para frente puxando bem pouco e puxa a corda para baixo sem mecher o cotovelo) 2x12 + 2x12 segurando em Isomeria por três segundos. Rosca Scott com halter Unilateral 3x10 Rosca Martelo Polia com corda(Puxa de baixo pra cima sem mecher a parte de cima do braço novamente) 5x10 Rosca direta 4x/10/10/8/6 Flexão interna e externa do antebraço com halteres tiraria essa barra reta inversa e colocaria um coice para o triceps joga um alternado nos biceps rosca martelo enfatiza mais o antebraço que o biceps ao meu ver, entao deixaria ela antes das flexões e extensões de punho 23 horas atrás, Alexsander De Oliveira disse: Treino C Desenvolvimento Frontal no Smith 4x12/12/10/10 BISET Desenvolvimento Arnold Press + Shoulder Press 3x10 Elevação Lateral no Cabo 3x12 (Ficar de costas pro cabo e puxar com braço contrário) Elevação Lateral conjungado com Frontal 3x12 +1x até a falha Crucifixo Inverso no Cabo 3x12 Remada Alta 3x10 eu conjugaria a elevação lateral com um facepull e nao com outro pra frontal
Alexsander De Oliveira Postado Março 6, 2019 às 17:35 Autor Postado Março 6, 2019 às 17:35 3 minutos atrás, Richard Thomas disse: Salve mano...vc inverteu o C com o E na descrição do treino. Vou opinar apenas em relação a escolha dos exercicios de acordo com a estrutura que vc escolheu. Eu faria assim: supino inclinado c/ halter Supino inclinado c/ barra crucifixo inclinado c/ halter supino reto c/ halter crucifixo maquina/peckdeck crossover paralelas só alternaria a remada maquina ou remada cavalinho com a remada curvada na vdd esse é o C eu curto fazer por partes, fazer todos de enfase nos quads depois todos com enfase nos isquios e depois na panturra, faria: agachamento livre afundo leg extensora stiff flexora cadeiras a vibe é colocar pelo menos dois de panturra, sendo um de pé e um sentado tiraria essa barra reta inversa e colocaria um coice para o triceps joga um alternado nos biceps rosca martelo enfatiza mais o antebraço que o biceps ao meu ver, entao deixaria ela antes das flexões e extensões de punho eu conjugaria a elevação lateral com um facepull e nao com outro pra frontal Em Relação a esse treino , Agradeço a ajuda vou dar uma ajustada nele para voltar hoje aos treinos já que a academia nn funcionou em meio ao feriado!! Minha dúvida sobre o Treino ABCDE ao seu ver é necessário mudar para um ABC2X?? Porque talvez vale apena eu deixar esse treino para quando eu tiver com a musculatura ainda mais definida doq atualmente está seguindo oq uma galera a academia disse
Richard Thomas Postado Março 6, 2019 às 17:51 Postado Março 6, 2019 às 17:51 11 minutos atrás, Alexsander De Oliveira disse: Em Relação a esse treino , Agradeço a ajuda vou dar uma ajustada nele para voltar hoje aos treinos já que a academia nn funcionou em meio ao feriado!! Minha dúvida sobre o Treino ABCDE ao seu ver é necessário mudar para um ABC2X?? Porque talvez vale apena eu deixar esse treino para quando eu tiver com a musculatura ainda mais definida doq atualmente está seguindo oq uma galera a academia disse O treino ABC 2x é mto defendido pela galera e tem embasamento cientifico tbm devido a frequencia que vc treina cada musculo, mas EU nao curto mto esse modelo por ser mto dificil ajustar aos meus objetivos/musculo alvo, alem de que mtas vezes treinar 3 musculos por dia qndo se tem hora pra treinar, faz com que eu nao os esmague o suficiente. Eu sou um profundo defensor do "tentativa e erro", faz o teste e ve qual se adapta melhor em todos os sentidos. Da uma chance pra esse ABCDE (que eu curto mto) e depois tenta o ABC 2x. Uma ideia tbm pra tentar melhorar a frequencia do ABCDE, caso tenha disponibilidade, é fazer sequencial treinando de seg à sab....dai vai ter sempre um grupamento sendo treinado duas vezes na semana
frankx Postado Março 6, 2019 às 18:09 Postado Março 6, 2019 às 18:09 (editado) ABCDE é ótimo amigo , geralmente a parte de cima do corpo, principalmente os braços são estimulados indiretamente várias vezes na semana , o problema é as pernas , por isso acho necessário dividir em anterior e posterior. Treino de peito : estimula deltóide e tríceps Treino de dorsal ; estimula deltóide , bíceps , antebraço e trapézio Treino de Deltóides : pode estimular peito, triceps, romboides e trapézio dependendo dos exercícios Treino de braço : pode estimular peito , grande dorsal e deltóide dependendo dos exercícios Ou seja, acredita-se que ABCDE é um treino infrequente, mas muito pelo contrário, se você souber escolher os exercícios é de alta frequência porque está sempre fazendo exercícios compostos. Por isso o desbalanço é forte treinando perna 1x/sem Editado Março 6, 2019 às 18:10 por frankx Alexsander De Oliveira reagiu a isso 1
doctorpaspalhove Postado Março 7, 2019 às 00:52 Postado Março 7, 2019 às 00:52 Tá show de bola este treino aí frangão, quem bolou ele pra ti? Alexsander De Oliveira reagiu a isso 1
Alexsander De Oliveira Postado Março 10, 2019 às 23:32 Autor Postado Março 10, 2019 às 23:32 Em 06/03/2019 em 21:52, doctorpaspalhove disse: Tá show de bola este treino aí frangão, quem bolou ele pra ti? Peguei de um camarada no Grupo e dei uma adaptada , Mas não vou seguir este treino mais!! Depois de 3 meses nele penso em seguir um ABCAB que é mais vantagem
doctorpaspalhove Postado Março 10, 2019 às 23:40 Postado Março 10, 2019 às 23:40 7 minutos atrás, Alexsander De Oliveira disse: Peguei de um camarada no Grupo e dei uma adaptada , Mas não vou seguir este treino mais!! Depois de 3 meses nele penso em seguir um ABCAB que é mais vantagem Sim 3 meses já era mesmo, troco de treino de 2 a 3 meses no máximo. Bons treinos. Alexsander De Oliveira reagiu a isso 1
Alexsander De Oliveira Postado Março 10, 2019 às 23:41 Autor Postado Março 10, 2019 às 23:41 Bom rapaziada decidi seguir este treino ABCAB abaixo!! Por minha imaturidade muscular acho que um ABCDE não vai ser o suficiente para eu saber sobrecarregar meu corpo e como preciso de ganhar massa muscular rápido no terceiro mês de Bulk vou fazer algo que exija muito mais...Espero que este treino abaixo consiga suprir as necessidades TREINO ABCAB ( Estou fazendo assim: Segunda - treino A / Terça - treino B / Quarta - treino C / Quinta - Treino A / Sexta - Treino B / Segunda inicio com treino A de novo.) ----------------------------- TREINO A: PEITO/TRÍCEPS/OMBRO 3X10 - SUPINO INCLINADO COM HALTER. 3X10 - crucifixo inclinado c/ halter 3X10 - CRUCIFIXO MAQUINA 3X10 - DESENVOLVIMENTO COM HALTER. 3X10 - ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA 3x10 - CRUCIFIXO INVERTIDO NO APARELHO 3X10 - TRÍCEPS TESTA 3X10 - PARALELA. ---------------------------- Treino B: COSTA/BÍCEPS/TRAPÉZIO 3 x 10 - PUXADA FRONTAL. 3 x 10 - REMADA CAVALINHO 3 x 10 - REMADA SERROTE 3 x 10 - ENCOLHIMENTO NA POLIA 3 x 10 - ENCOLHIMENTO COM HALTERES 3 x 10 - ROSCA ALTERNADA COM HALTERES 3 x 10 - ROSCA DIRETA COM BARRA. 3X10 - FLEXÃO DOS PUNHOS COM BARRA RETA. (ANTEBRAÇO) 3x10 - MARTELO POLIA -------------------------------- TREINO ? PERNA/PANTURRILHA 3x10 - Agachamento 3x10 - LEG PRESS. 3X10 - AGACHAMENTO FRONTAL 3X10 - STIFF 3x10 - FLEXORA. 3x10 - Panturrilha na cadeira Leg 3x10 - Panturrilha em pé
.thumb.jpg.b7872e5974419503dfd97a46400e9f46.jpg)
Posts Recomendados
Crie uma conta ou entre para comentar
Você precisar ser um membro para fazer um comentário
Criar uma conta
Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!
Crie uma nova contaEntrar
Já tem uma conta? Faça o login.
Entrar Agora