bom gente, esse é meu primeiro tópico.

Objetivo: Hipertrofia

Treino : 1 ano +- ( TREINO mesmo de uns meses pra cá )

meu treino é ABC, e esta dividido assim :

A: Peito/Triceps

Peito: supino reto- 3x8 a 10

supino inclinado c/ halteres - 3x8 a 10

supino declinado c/ halteres- 3x8 a 10

pull-over - 3x8 a 10

Triceps: testa - 3x8 a 10

frances- 3x8 a 10

pulley unilateral - 3x8 a 10

B: Costa/Biceps/Trapézio

Costa: Pulley Frente - 3x8-10

pulley trás - 3x8-10

remada baixa- 3x8-10

remada unilateral- 3x8-10

Biceps: rosca direta - 3x8-10

banco scoth - 3x8-10

rosca inversa- 3x8-10

Trapézio: Remada alta Barra W - 3x10

encolhimento - 4x10

C: Ombro/Perna/Panturrilha

Ombro: Desenvolvimento com Halteres - 3x10

Elevação Lateral - 3x10

Elevação Frontal - 3x10

Perna: Agachamento ( tem q ser no smith pq nao tem livre na academia onde treino - 3x10

Leg Press - 3x10

Extensora Unilateral - 3x10

flexora - 3x10

Panturrilha: No Smith - 3x10

No Leg - 3x10

Antebraço pretendo fazer 2x por semana, com rosca pulso.

e entao galera, oq vcs acharam?

Editado 30/03/2010 às 01:16 03/30, 2010 por AndrewKbca

alguem me da uma luz rs, se esta bom o treino.

A - Troca um dos supinos por crucifixo e eu consideraria trocar pullover por crossover, a nao ser que voce saiba realizar muito bem o pullover sem fadigar costas. Triceps tem muito isolador, troca um deles por supino fechado e/ou mergulho.

B - OK, só precisa ver se o treino de trapezio nao vai interferir no de ombro. Eu deixaria pra fazer trapezio junto com ombro mesmo.

C - OK, adicionaria afundo/avanco/passada ou algo do tipo no treino de pernas. Procure por "lunges" e "bulgarian squat" no youtube que tem boas ideias pra dar uma melhorada nesse treino ai.

Treino esta legal, acho que mais o treino A que estava fraco. De resto nao tem nenhum erro grave, só recomendo adicionar exercicios mais pesados no futuro, tipo Terra e remada curvada ou cavalinho no treino de costas.

Abracos

Muito obrigado craw, gostei das suas dicas e vou segui-las com certeza !! no treino A vou tirar o supino declinado, e colocar o crucifixo, trocar o pullover para o cross, e trocar o pulley unilateral pelo mergulho.

no B, vou jogar o trapézio no de ombro mesmo entao, e fazer antebraço sempre no treino B. E logo logo pretendo adicionar o Terra e a remada curvada com certeza.

no C, vou tentar sempre variar, vou começar com o avanço simples, e sempre q possivel, ir mudando, gostei do bulgarian squat, nunca tinha visto desse jeito, parece que pega bem, vou sempre ir tentando variar.

e ai, fikou melhor agora amigo?

valeu mesmo mais uma vez ;D

fiquei viajando quando li o "mergulho" nem sabia q era esse nome... eu sempre falei repulsão nos bancos xD (por causa das figurinhas la) eu faço esse e gosto bastante e te dou a dica de por peso nas coxas pra ser bem intenso

e me responde uma coisa... como tu consegue fazer testa e depois francesa ? ultimamente eu nao consigo mais faze francesa pq eu dismonto meu triceps antes disso

Muito obrigado craw, gostei das suas dicas e vou segui-las com certeza !! no treino A vou tirar o supino declinado, e colocar o crucifixo, trocar o pullover para o cross, e trocar o pulley unilateral pelo mergulho.

no B, vou jogar o trapézio no de ombro mesmo entao, e fazer antebraço sempre no treino B. E logo logo pretendo adicionar o Terra e a remada curvada com certeza.

no C, vou tentar sempre variar, vou começar com o avanço simples, e sempre q possivel, ir mudando, gostei do bulgarian squat, nunca tinha visto desse jeito, parece que pega bem, vou sempre ir tentando variar.

e ai, fikou melhor agora amigo?

valeu mesmo mais uma vez ;D

Ficou sim brother. Na minha opiniao o treino esta bem legal agora.

E comece a fazer bulgarian squat, é excelente. A principio ele nao parece "pegar" muito bem, mas o simples fato de voce estar agachando unilateralmente, com maior desequilibrio e amplitude muito maior, voce ganha inumeras vantagens; des de trabalhar melhor os adutores até alongar gluteos e auxiliares, previnindo principalmente lesoes na lombar/joelhos.

Abracos

A: Peito/Triceps

Peito: supino reto- 3x8 a 10

supino inclinado c/ halteres - 3x8 a 10

supino declinado c/ halteres- 3x8 a 10

pull-over - 3x8 a 10 (pullover e pra costa, faz crucifixo reto/inclinado)

Triceps: testa - 3x8 a 10

frances- 3x8 a 10

pulley unilateral - 3x8 a 10

B: Costa/Biceps/Trapézio

Costa: Pulley Frente - 3x8-10

pulley trás - 3x8-10

remada baixa- 3x8-10

remada unilateral- 3x8-10

Biceps: rosca direta - 3x8-10

banco scoth - 3x8-10

rosca inversa- 3x8-10 (faz mais 1 pra biceps, bota o concentrado com halteres)

Trapézio: Remada alta Barra W - 3x10

encolhimento - 4x10

C: Ombro/Perna/Panturrilha

Ombro: Desenvolvimento com Halteres - 3x10

Elevação Lateral - 3x10

Elevação Frontal - 3x10 (faz desenvolvimento com barra por frente aqui)

Perna: Agachamento ( tem q ser no smith pq nao tem livre na academia onde treino - 3x10

Leg Press - 3x10

Extensora Unilateral - 3x10

flexora - 3x10

Panturrilha: No Smith - 3x10

No Leg - 3x10

fiquei viajando quando li o "mergulho" nem sabia q era esse nome... eu sempre falei repulsão nos bancos xD (por causa das figurinhas la) eu faço esse e gosto bastante e te dou a dica de por peso nas coxas pra ser bem intenso

e me responde uma coisa... como tu consegue fazer testa e depois francesa ? ultimamente eu nao consigo mais faze francesa pq eu dismonto meu triceps antes disso

vixi cara, dói bastante rs, maioria das vezes pra completar a francesa, começa a tremer tudo kkkk, mais é isso, mas acho que consigo mesmo pq nao consigo pega muito peso no testa, treino de peito destroi um poko o triceps hehe.

valew por comentar amigo e valeu pela dica de por peso nas coxas cara !! vou tentar sim ;D

bons treinos sempre

Ficou sim brother. Na minha opiniao o treino esta bem legal agora.

E comece a fazer bulgarian squat, é excelente. A principio ele nao parece "pegar" muito bem, mas o simples fato de voce estar agachando unilateralmente, com maior desequilibrio e amplitude muito maior, voce ganha inumeras vantagens; des de trabalhar melhor os adutores até alongar gluteos e auxiliares, previnindo principalmente lesoes na lombar/joelhos.

Abracos

opa, vou começar a fazer com certeza amigo, muito bom saber dessas coisas cara, ja vou experimentar ele no treino de pernas dessa semana mesmo !!

valeu amigo, ótimos treinos sempre

abraço

e Thiago, muito obrigado por comentar amigo.

vou procurar sempre variar, brigadao pelas dicas cara.

abraço e bons treinos

Editado 30/03/2010 às 21:14 03/30, 2010 por AndrewKbca