Bom Galera estou com o objetivo de montar uma dieta bulking e então fiz esta abaixo contendo alimentos nos quais ficam fáceis para que eu compre pois se eu fizer algo de um valor muito elevado com certeza meu pai não vai poder me ajudar!! Logo contei minhas macros e fiquei em torno de umas 3 Horas para fazer isso..Pelo o que percebi um único erro foi a gordura elevar um pouqinho amais q o necessário.

Peso Atual: 58Kg
Altura: 167cm
Idade:17
Calorias Diarias: 2450+500
Proteína: 3g/kg (Acabei passando um pouquinho)
Objetivo: Ganhar massa muscular no bulk para dps um cutt

DIETA ABAIXO::
CAFÉ DA MANHÃ:

1 Maçã - 55.5Kcal - 15,2g Carb - 0,26g Proteinas
Café - 1 Copo(200ml) - 102Kcal - 26g Carb - 2g Proteina - 2g Gordura
Multivitaminico
--- Total: 157,5 - 41,2g Carb - 2,2g PROTEINA - 2g Gordura

 

Intervalo entre almoço e café:
Goiaba: 37Kcal - 7,8g Carb - 1,5 Proteinas - 0,5 Gordura

 

ALMOÇO:
Arroz Branco (Cozido): ''8 COLHERES DE SOPA'' 257Kcal - 56,36g Carb - 5g Proteínas
Feijão (Cozido): ''6 COLHERES DE SOPA'' 91Kcal - 16,3g Carb - 6g Proteínas - 0,4 Gordura
Salada - . . . .
Bife / Carne (Única informação que não tenho já que é minha mãe quem decide :/) - Vamos supor um bife de uma carne qualquer= 200Kcal - 27g Proteinas
--- Total: 548Kcal - 72,6g Carb - 38g Proteína - Gordura: 12,2g 

 

Lanche Depois do almoço:
Pão De Sal sem miolo: 82Kcal - 15,57g Carb - 2,64g Proteína - 0,9 Gordura
Requeijão: ''1 Colher de Sopa'' 56Kcal - 1,3g Carb -  3,8g Proteína
Leite Desnatado: ''200 ml'' 70kcal - 9,4g Carb - 6,4g Proteinas - 0,8g Gordura
Nescau: ''20gramas(1 Colheres de sopa) - 78Kcal - 18g Carb - 0,6g Proteínas
--- Total: 286Kcal - 44,2g Carb - 31,3g Proteína - 2,3g Gordura

PRÉ TREINO:
Ovo Cozido: ''2 UNIDADES'' 154Kcal - 1,12 g Carb - 12,53g Proteinas - 10,57g Gordura
Aveia: ''2 Colheres de Sopa'' - 110Kcal - 17g Carb - 4g Proteina - 3g Gordura
Laranja: ''1 Unidade'' - 62Kcal - 15,3g Carb - 1,2 Proteina - 1g Gordura 
--- Total: 326Kcal - 33,4g Carb - 17,7g Proteinas - 14,5g Gordura

 

PÓS TREINO: 
ALBULMINA: ''4 Colheres de Sopa'' 210Kcal - 4,2g Carb - 44,6g Proteinas
Aveia Integral: '''5 Colheres de Sopa''' 276Kcal - 42,5 Carb - 9,8 Proteinas - 7,8 Gordura
Leite: ''200ml'' 70Kcal - 9.4g CARB - 6,4g Proteina - 0,8g Gordura
Biscoito água e Sal: ''6 Unidades'' 130Kcal - 21g CARB - 3,7g Proteina - 3,4 Gordura
--- Total: 686Kcal - 77,1 Carb - 64,5g Proteinas - 12g Gordura

 

LANCHE DA TARDE:
2 Fatias de Pão de Forma Integral: 126Kcal - 23g Carb - 6,1 Proteinas - 1,1g Gordura
Geleia de Morango (Para por no pão): ''1 colher de sopa'' 52Kcal - 13g Carboidrato - 0 Proteina - 0 Gordura
Leite: ''200ml'' 70Kcal - 9.4g CARB - 6,4g Proteina - 0,8g Gordura
--- Total: 248Kcal - 45,4g Carb - 12,5g Proteinas -1,9g Gordura

 

CEIA:
Ovo: ''2 ovos cozidos'' 155Kcal - 1,12g Carb - 12,53g Proteinas - 10,57g Gordura OU Atum em lata: ''3 Colheres de sopa'' - 114Kcal - 0 Carb - 14g Proteinas
Atum: ''1 Colher de sopa'' 38Kcal - 0carb - 4,6g Proteinas
Batata Doce: (1 Batata inteira - 150g) - 168Kcal - 38,8Carb - 3,7Proteinas 
1 Bananas Prata: Em torno de 90 a 100Kcal cada(Por causa do tamanho)100Kcal - 26g Carb - 1,3g Proteinas 
--- Total: 461Kcal - 66g Carb - 22,1g Proteínas - 10,5g Gordura

 

TOTAL: 2749,5Kca - 387,7g Carb - 171,9g Proteinas - 56g Grodura

SUPLEMENTOS USADOS: ALBUMINA E CREATINA

Editado 4/01/2019 às 23:28 01/4, 2019 por Alexsander De Oliveira (veja o histórico de edições)

Alguém?

Olá amigo,

 

Vou dar minha opinião, não que ela seja verdade absoluta nem uma bíblia, vamos lá:

 

Café da manhã: Falta proteína e um pouquinho de gordura, eu trocaria a bolacha de água e sal por pão mesmo, pode usar uma manteiga (não margarina) ou requeijão ou algo proteico, eu gosto de colocar uma vitamina C tbm, pode ser em cápsulas;

 

Almoço: Tem muito carbo, eu diminuiria o arroz e feijão e colocaria uma fruta, por exemplo;

 

Pré treino: Não beba leite antes do treino, vai te deixar pesado e vc poderá passar mal (fadiga, desmotivação, náuseas, etc), diminuiria a gordura tbm, a não ser que vc vá treinar 1:30 a 2 horas depois;

 

Pós treino: Tá pesado demais, aveia possui indice glicemico médio/baixo, pode tomar um suco + 2 bananas, albumina eu tbm diminuiria, 55 gramas dessa proteína é exagero, a albumina tem uma média de absorção de 3 a 4 gramas de por hora, ou seja, na ceia vc ainda estaria absorvendo essa proteína, que adiciona às do longo do dia seriam desperdiçadas;

 

Lanche da tarde: Excesso de carbo de alto IG, vai elevar em muito a sua insulina, eu deixaria 60g e aumentaria a proteína; 

 

Ceia: Acredito que seja a sua janta pela quantidade de calorias, eu diminuiria os carbos, principalmente que são praticamente todos com alto IG, eu cortaria metade das bolachas e do nescau, mas eu gostei da ideia dos ovos e do leite, vai te deixar nutrido durante o sono.

 

Em resumo a dieta está balanceada, apesar de vc ser novo, ingerir altas quantidades de carbos de IG alto pode elevar o aumento de gordura corporal, acredito que vc consiga ganhar peso de forma mais limpa se deixar de 200 a 300 calorias acima da sua necessidade diária, pelo que vi tem 500, e isso considero bastante.

Tome cuidado com o excesso de proteína, sem vitamina C e água pra excretar a ureia formada pela quebra da proteína pode lhe causar uremia e causar problema nos rins, tenha em mente que o excesso de proteína não danifica os rins, e sim uma ingestão errada desse macronutriente. Eu adicionaria uma vitamina B6 tbm pra facilitar a síntese proteica.

 

Eu recomendo que vá a um nutricionista, é praticamente obrigatório consultar um profissional quando se aumenta a ingestão de alimentos, ele quem vai poder te dizer onde vc realmente está acertando ou errando com base em exames de sangue, urina e fezes, aqui nós só avaliamos superficialmente.

 

No mais é isso, espero ter ajudado.

1 hora atrás, Seifer_ disse:

Olá amigo,

 

Vou dar minha opinião, não que ela seja verdade absoluta nem uma bíblia, vamos lá:

 

Café da manhã: Falta proteína e um pouquinho de gordura, eu trocaria a bolacha de água e sal por pão mesmo, pode usar uma manteiga (não margarina) ou requeijão ou algo proteico, eu gosto de colocar uma vitamina C tbm, pode ser em cápsulas;

 

Almoço: Tem muito carbo, eu diminuiria o arroz e feijão e colocaria uma fruta, por exemplo;

 

Pré treino: Não beba leite antes do treino, vai te deixar pesado e vc poderá passar mal (fadiga, desmotivação, náuseas, etc), diminuiria a gordura tbm, a não ser que vc vá treinar 1:30 a 2 horas depois;

 

Pós treino: Tá pesado demais, aveia possui indice glicemico médio/baixo, pode tomar um suco + 2 bananas, albumina eu tbm diminuiria, 55 gramas dessa proteína é exagero, a albumina tem uma média de absorção de 3 a 4 gramas de por hora, ou seja, na ceia vc ainda estaria absorvendo essa proteína, que adiciona às do longo do dia seriam desperdiçadas;

 

Lanche da tarde: Excesso de carbo de alto IG, vai elevar em muito a sua insulina, eu deixaria 60g e aumentaria a proteína; 

 

Ceia: Acredito que seja a sua janta pela quantidade de calorias, eu diminuiria os carbos, principalmente que são praticamente todos com alto IG, eu cortaria metade das bolachas e do nescau, mas eu gostei da ideia dos ovos e do leite, vai te deixar nutrido durante o sono.

 

Em resumo a dieta está balanceada, apesar de vc ser novo, ingerir altas quantidades de carbos de IG alto pode elevar o aumento de gordura corporal, acredito que vc consiga ganhar peso de forma mais limpa se deixar de 200 a 300 calorias acima da sua necessidade diária, pelo que vi tem 500, e isso considero bastante.

Tome cuidado com o excesso de proteína, sem vitamina C e água pra excretar a ureia formada pela quebra da proteína pode lhe causar uremia e causar problema nos rins, tenha em mente que o excesso de proteína não danifica os rins, e sim uma ingestão errada desse macronutriente. Eu adicionaria uma vitamina B6 tbm pra facilitar a síntese proteica.

 

Eu recomendo que vá a um nutricionista, é praticamente obrigatório consultar um profissional quando se aumenta a ingestão de alimentos, ele quem vai poder te dizer onde vc realmente está acertando ou errando com base em exames de sangue, urina e fezes, aqui nós só avaliamos superficialmente.

 

No mais é isso, espero ter ajudado.

Agradeço , ficou meio grande mais li tudo pois precisava mesmo de dicas nesse estilo!! Bom eu refiz essa dieta praticamente inteira com a dica de integrantes do grupo , Se der tem como olhar ela? É a última postagem minha no quadro de avaliação do grupo!! Eu diminui o Superávit calórico e tirei um pouco desse Nescau/Bolacha pois precisava de algo mais natural assim como o pessoal me disse!!

Diminui 60% das coisas na qual você citou no post e em relação a água vou tomar uns 3litros ou mais ao dia

 

-- OBSERVAÇÃO: meus exames andam sempre em dia e na questão de vitaminas meu pai vai comprar multivitaminico para mim tomar junto a creatina/Abulmina

Editado 4/01/2019 às 20:37 01/4, 2019 por Alexsander De Oliveira (veja o histórico de edições)