Peso: 65 Kg

Idade: 18

Altura: 1,70

BF: ~11-12%

Objetivo: Hipertrofia 

Estrutura: ABC 2x

Fala galera, estou montando um treino novo e gostaria da ajuda de vocês, treino há mais ou menos 5 meses com aquele primeiro protocolo que dão na academia mesmo, e estou montando outro baseado nele, mas adicionando uns exercícios compostos, séries de força, etc. O treino é o seguinte:

TREINO A: Membros Inferiores

3 x 12 - Agachamento Livre (+ Aquecimento)

3 x 12 - Leg Press 45º

3 x 12 - Flexora em Pé Unilateral

3 x 12 - Cadeira Extensora

3 x 12 - Cadeira Abdutora

3 x 12 - Cadeira Adutora

3 x 12 - Panturrilha em Pé

3 x 12 - Panturrilha Sentado

TREINO B: Peitoral, Ombros, Tríceps

3 x 12 - Supino Reto (+ Aquecimento)

3 x 12 - Supino Inclinado com Halteres

3 x 12 - Peck Deck

3 x 12 - Crucifixo no Crossover

3 x 12 - Desenvolvimento

3 x 12 - Elevação Lateral Polia

3 x 12 - Elevação Frontal Polia

3 x 12 - Paralelas

3 x 12 - Tríceps Corda

TREINO C: Costas, Bíceps

3 x 12 - Levantamento Terra (+ Aquecimento)

3 x 12 - Pullover Máquina

3 x 12 - Puxada Frente (Pegada Aberta)

3 x 12 - Remada Pronada Máquina

3 x 12 - Peck Deck Inverso

3 x 12 - Rosca Alternada

3 x 12 - Rosca Direta

3 x 12 - Rosca Scott Barra

4 x 12 - Encolhimento Máquina

Minha dúvida é, posso estar em um overtraining? Tem coisa demais pra um ABC 2x? Acredito que eu esteja progredindo porque consigo subir as cargas na maioria dos exercícios, mas penso se poderia evoluir mais, treinando menos, gostaria de saber a opinião de vocês

Editado 20/12/2018 às 14:50 12/20, 2018 por ls123
Gramática

Não sou especialista pra falar q se vc ta entrando em overtraining ou nao. Isso também vai depender de sua dieta e descanso.

Mas sobre seu treino, você poderia diminuir um exercício de peito e um exercício de costas se sentir q algo ta errado. Esse encolhimento maquina, poderia ir pro final do treino de costas.

A e sobre numero de series e repetições, legal seria vc variar um pouco, 3x12 outras 4x8....no geral não tem regra, só é bom variar no meu ponto de vista.

Procure executar técnicas diferentes, como drop-set, treino em piramide, rest-n-pause, ponto zero, e utiliza-as de maneira moderada.

Outra coisa legal seria se vc desse um dia de descanso.

Abraço e bons ganhos

21 minutos atrás, ls123 disse:

TREINO A: Membros Inferiores

3 x 12 - Agachamento Livre (+ Aquecimento)

3 x 12 - Leg Press 45º

3 x 12 - Flexora em Pé Unilateral

3 x 12 - Cadeira Extensora

3 x 12 - Cadeira Abdutora

3 x 12 - Cadeira Adutora

3 x 12 - Panturrilha em Pé

3 x 12 - Panturrilha Sentado

eu tiraria essas cadeira abdutora e adutora e colocaria mais um pra posterior ( flexora deitada é uma boa)

22 minutos atrás, ls123 disse:

TREINO B: Peitoral, Ombros, Tríceps

3 x 12 - Supino Reto (+ Aquecimento)

3 x 12 - Supino Inclinado com Halteres

3 x 12 - Peck Deck

3 x 12 - Crucifixo no Crossover

3 x 12 - Desenvolvimento

3 x 12 - Elevação Lateral Polia

3 x 12 - Elevação Frontal Polia

3 x 12 - Paralelas

3 x 12 - Tríceps Corda

So trocaria o lateral e frontal na polia por pesos livres

23 minutos atrás, ls123 disse:

REINO C: Costas, Bíceps

3 x 12 - Levantamento Terra (+ Aquecimento)

3 x 12 - Pullover Máquina

3 x 12 - Puxada Frente (Pegada Aberta)

3 x 12 - Remada Pronada Máquina

3 x 12 - Peck Deck Inverso

3 x 12 - Rosca Alternada

3 x 12 - Rosca Direta

3 x 12 - Rosca Scott Barra

4 x 12 - Encolhimento Máquina

se nunca tiver feito terra cuidado pra não se machucar, procure um personal na academia pra corrigir seus movimentos 

e pra biceps eu deixaria apenas dois execícios, 

2 minutos atrás, seramesmo disse:

Não sou especialista pra falar q se vc ta entrando em overtraining ou nao. Isso também vai depender de sua dieta e descanso.

Mas sobre seu treino, você poderia diminuir um exercício de peito e um exercício de costas se sentir q algo ta errado. Esse encolhimento maquina, poderia ir pro final do treino de costas.

A e sobre numero de series e repetições, legal seria vc variar um pouco, 3x12 outras 4x8....no geral não tem regra, só é bom variar no meu ponto de vista.

Procure executar técnicas diferentes, como drop-set, treino em piramide, rest-n-pause, ponto zero, e utiliza-as de maneira moderada.

Outra coisa legal seria se vc desse um dia de descanso.

Abraço e bons ganhos

isso mesmo.

34 minutos atrás, ls123 disse:

TREINO A: Membros Inferiores

3 x 12 - Agachamento Livre (+ Aquecimento)

3 x 12 - Leg Press 45º

3 x 12 - Flexora em Pé Unilateral

3 x 12 - Cadeira Extensora

3 x 12 - Cadeira Abdutora

3 x 12 - Cadeira Adutora

3 x 12 - Panturrilha em Pé

3 x 12 - Panturrilha Sentado

Como o @Tião10 disse, coloca mais algum de posterior, cama flexora e/o sitff. Essas cadeiras aí adutora e abdutora eu nem as considero como parte do treino principal por assim dizer, mas poderia usa-las como "biset"

36 minutos atrás, ls123 disse:

TREINO B: Peitoral, Ombros, Tríceps

3 x 12 - Supino Reto (+ Aquecimento)

3 x 12 - Supino Inclinado com Halteres

3 x 12 - Peck Deck

3 x 12 - Crucifixo no Crossover

3 x 12 - Desenvolvimento

3 x 12 - Elevação Lateral Polia

3 x 12 - Elevação Frontal Polia

3 x 12 - Paralelas

3 x 12 - Tríceps Corda

Eu tiraria a elevação frontal e add um para posterior, mesmo que vc faça um exercicio no treino de costas o posterior é sempre mto negligenciado.

37 minutos atrás, ls123 disse:

TREINO C: Costas, Bíceps

3 x 12 - Levantamento Terra (+ Aquecimento)

3 x 12 - Pullover Máquina

3 x 12 - Puxada Frente (Pegada Aberta)

3 x 12 - Remada Pronada Máquina

3 x 12 - Peck Deck Inverso

3 x 12 - Rosca Alternada

3 x 12 - Rosca Direta

3 x 12 - Rosca Scott Barra

4 x 12 - Encolhimento Máquina

Colocaria o encolhimento logo após os exercicios de dorsal e usaria halter, vc consegue uma contração melhor do trapezio encolhendo "da lateral". Tiraria essa remada na maquina e faria uma remeda curvada com barra usando pegada supinada.

Notei que vc faz 2 exercicios para triceps e 3 para biceps...não tem problema, mas lembre-se que o triceps é maior, entao seria interessante dar uma atenção pra ele.

15 minutos atrás, seramesmo disse:

A e sobre numero de series e repetições, legal seria vc variar um pouco, 3x12 outras 4x8....no geral não tem regra, só é bom variar no meu ponto de vista.

Procure executar técnicas diferentes, como drop-set, treino em piramide, rest-n-pause, ponto zero, e utiliza-as de maneira moderada.

up

Valeu pelas dicas galera, usarei elas, abraço

1 hora atrás, seramesmo disse:

Outra coisa legal seria se vc desse um dia de descanso.

Sim, sempre procuro ter um dia só de descanso pra não sobrecarregar

1 hora atrás, Richard Thomas disse:

Eu tiraria a elevação frontal e add um para posterior, mesmo que vc faça um exercicio no treino de costas o posterior é sempre mto negligenciado.

Realmente, eu coloquei a frontal porque ombros são um ponto fraco meu, mas acho que o desenvolvimento já trabalha bem a cabeça anterior

1 hora atrás, Richard Thomas disse:

Notei que vc faz 2 exercicios para triceps e 3 para biceps...não tem problema, mas lembre-se que o triceps é maior, entao seria interessante dar uma atenção pra ele.

Verdade, nem tinha percebido, valeu