Fala galera...

Seguinte... treino há mais de 4 anos ininterruptos. Trocando idéia com um personal na academia, ele me passou um treino que particularmente nunca fiz e nunca vi ninguém fazer, rs. Ele disse que fez por dois meses e os resultados foram ótimos para ele. Gostaria de saber se alguém já fez algo parecido e estou a fim de arriscar. 

Os músculos que quer dar um up, faria duas vezes na semana, sendo um dia com alto volume/intensidade média e outro com baixo volume e alta intensidade. Vou exemplificar aqui em baixo como ficaria:

Up em ombros e braços (lembrando que pernas já treino duas vezes com ênfase em quadríceps em um dia e posterior em outro. Isso não troco pois foi a forma que mais desenvolvi nesses 4 anos).

Segunda:

Ombros:  Alto Volume e Média Intensidade - 6 exercícios (2 frontais, 2 laterais, e 2 posteriores)

Tríceps: Alto Volume e Média Intensidade - 5 exercícios (Pulley corda, Pulley unilateral inverso, Testa, Francês, Coice e Paralelas)

Terça:

Pernas:  Ênfase Quadríceps - (Agachamento, Leg, Rack, Extensora Bilateral e Unilateral até a falha, Adutora)

Panturra: Smith, Leg e sentado (Pego muito peso na panturra. Um dos músculos que tenho mais desenvolvido e que trabalho com mais facilidade)

Quarta:

Costas: Alto Volume e Intensidade - (Barra Fixa, Remada baixa, Remada Curvada, Remada Unilateral, Peck Deck Inverso e Pull Down).

Bíceps: Alto Volume e Intensidade Média - (Rosca Direta, Rosca Alternada Inclinada, Scott Individual)

Quinta: 

Peito: Alto Volume e Intensidade - (Supino reto, Inclinado com halteres, Cruxifixo Reto, Cross Over, Peck Deck)

Ombro: Baixo Volume e Alta Intensidade (Desenvolvimento Misto - Frente e Costas)

Sexta:

Pernas:  Ênfase Posteriores - (Agachamento, Leg Calcanhar, Stiff, Flexora Bilateral e Unilateral até a falha, Abdutora)

Panturra: Smith, Leg e sentado.

Sábado:

Tríceps e Bíceps (Biset): Alta Intensidade

Pulley corda x Rosca Direta  

Tríceps Testa x Rosca Alternada

Banco com carga x Rosca Concentrada

Vale a pena arriscar? Se der certo, depois dos resultados eu mudaria para dar up em outros grupamentos. Tipo, inverter ombros com peito para up em peito.

Não vejo como dar errado, na verdade achei excelente, e muito coerente.

Nos dias de alto volume pode adicionar bisets , dropsets, e no dia de alta intensidade pode por rest pauses

5 minutos atrás, frankx disse:

Não vejo como dar errado, na verdade achei excelente, e muito coerente.

Nos dias de alto volume pode adicionar bisets , dropsets, e no dia de alta intensidade pode por rest pauses

Show... Foi o que pensei mesmo. Bisets e Dropsets nos dias de alto volume.

Vou iniciar semana que vem e ver os resultados. Acredito que fortalecendo principalmente ombro, que é meu ponto mais fraco, vou melhorar o rendimento de peito. As vezes sinto que consigo mais no peito, mas o ombro trava.

Valeu irmão!!

Uma dúvida Frankx:

Colocaria trapézio no dia de costas? Um exercício só com alta intensidade já tá de bom tamanho? Ou colocaria dois, já que treinaria apenas uma vez na semana?

Minha sugestão é na quinta feira você treinar ombro antes de peito. Vai conseguir colocar muito mais carga no desenvolvimento.

Editado 20/11/2018 às 14:20 11/20, 2018 por Pimpolhoman

7 minutos atrás, Dudeca disse:

Uma dúvida Frankx:

Colocaria trapézio no dia de costas? Um exercício só com alta intensidade já tá de bom tamanho? Ou colocaria dois, já que treinaria apenas uma vez na semana?

Rapaz , trapézio responde melhor a volume, 4 series de 20 reps com uma carga boa na segunda e na quarta estaria de bom tamanho.

1 hora atrás, Pimpolhoman disse:

Minha sugestão é na quinta feira você treinar ombro antes de peito. Vai conseguir colocar muito mais carga no desenvolvimento.

 Certo.. vou fazer assim. Se eu ver que meu ombro fica muito sobrecarregado pra treinar peito depois, no próximo eu inverto novamente. 

Valeu parceiro!

1 hora atrás, frankx disse:

Rapaz , trapézio responde melhor a volume, 4 series de 20 reps com uma carga boa na segunda e na quarta estaria de bom tamanho.

Blz Frankx. Vou fazer como falou. 

Valeu. Abraço!!

14 minutos atrás, Dudeca disse:

 Certo.. vou fazer assim. Se eu ver que meu ombro fica muito sobrecarregado pra treinar peito depois, no próximo eu inverto novamente. 

Valeu parceiro!

Blz Frankx. Vou fazer como falou. 

Valeu. Abraço!!

Suas cargas pra supino vão cair, assim como pra desenvolvimento vão subir. É uma questão de escolher o que você quer priorizar.

Editado 20/11/2018 às 16:26 11/20, 2018 por Pimpolhoman

1 minuto atrás, Pimpolhoman disse:

Suas cargas pra supino vão cair, assim como pra desenvolvimento vão subir. É uma questão de escolher o que você quer priorizar.

Ah sim... Entendi. Como eu quero dar um up em ombros por um tempo, vou manter assim como disse então. Valeu!!