Idade: 20

Altura: 1,54

Peso: 79,9

Emagrecimento

TREINO ABC

Montei meu treino fazendo várias pesquisas e durante o processo me perdi um pouco nos exercícios, gostaria de saber se está correto (acredito que o treino A tem erros) e quais as correções devo fazer. Devido um problema no joelho não consigo fazer nenhum tipo de exercício que eu precise apoiar o joelho no chão ou em alguma coisa. Também quero dicas do que incluir no treino C. Todos os treinos eu inicio/iniciarei com 2km de caminhada na esteira, é de costume eu fazer isso.

Treino A - Anterior e Panturrilha

4x20 Leg Press

4x20 Leg Press Abduzido

4x20 Agachamento Hack

4x20 Agachamento Smith

4x20 Extensora

4x20 Adução

4x20 Panturrilha no Smith

4x20 Panturrilha Sentado

Treino B - Superior e Abdominal

4x20 Tríceps banco

4x20 Puxador fechado

4x20 Crucifixo

4x20 Supino reto

4x20 Tríceps francês

4x20 Rosca direta

4x20 Desenvolvimento halteres

4x20 Abdominal supra

4x20 Abdominal infra

4x20 Abdominal bicicleta

Treino C - Posterior e Glúteos

4x20 Stiff

4x20 Leg fechado

4x20 Flexora

4x20 Abdução

4x20 Glúteo máquina (o que ficamos deitadas)

4x20 Flexora pe

4x20 Leg press 90

Estou na academia a menos de 2 meses depois de algum tempo sem malhar e pretendo mudar meu treino no inicio de novembro.

Bom, o que emagrece é DIETA, simples.

Você treina de seg a sab?

Andar na esteira não é aquecimento adequado, você pode andar na esteira (2km é muito), somente para dar uma esquentada no corpo, depois partir para WARM-SETs isso sim previne lesões e fazem você treinar melhor.

2 minutos atrás, RDU disse:

Bom, o que emagrece é DIETA, simples.

Você treina de seg a sab?

Andar na esteira não é aquecimento adequado, você pode andar na esteira (2km é muito), somente para dar uma esquentada no corpo, depois partir para WARM-SETs isso sim previne lesões e fazem você treinar melhor.

Treino de seg até qui e depois sab. Eu faço controle na alimentação e tenho perdido peso, mas a atividade física auxilia no emagrecimento, por isso citei isso. Apesar disso, eu queria saber se é um treino correto!

Editado 18/10/2018 às 21:03 10/18, 2018 por Visitante

Você treina sábado?

Se sim, poderia aplicar um treino Push/pull 2x com foco em inferiores, tem treinos exemplos no fórum só pesquisar.

Dos treinos citados acima, 32 sets em média é absurdo para uma iniciante, e dificilmente você vai conseguir realizar um bom treino, 1  bom set de agacho e vc nao fecha seu treino.

Eu iria de algo +- assim:

Treino A - 

4x10 - Agachamento Livre (Foco em carga)

4x12 Leg Press (Foco na amplitude)

3x12~15 Extensora (Isometria nas 5 ultimas reps)

3x15 Adutor + abdutor (Bi-set)

4x12 Agachamento Sumo Halter (Foco na amplitude e controle do movimento)

4xMáx Panturrilha Sentado (Foco na amplitude do movimento e tensão)

 

 

Treino B -

3xMax Tríceps banco

3x12 Puxador aberto pegada pronada

3x10 Supino reto

3x10 Rosca direta

4x12 Desenvolvimento halteres

3x10~15 Elevação lateral

4xMax Abdominal na polia

4xMax Prancha

 

Treino C -

4x12 Flexora + Stiff (Bi-set)

4x12 Terra sumo

4x10 Afundo Smith

4x10 Elevação pélvica

3x15 Adutor + abdutor (Bi-set)

Poderia realizar esse treino e quando não treinar, intervalar em cardios HIITs e de média intensidade.

 

 

15 minutos atrás, naldiane disse:

Idade: 20

Altura: 1,54

Peso: 79,9

Emagrecimento

TREINO ABC

Montei meu treino fazendo várias pesquisas e durante o processo me perdi um pouco nos exercícios, gostaria de saber se está correto (acredito que o treino A tem erros) e quais as correções devo fazer.

Olá,

seu treino está BEM ruim. Fazer 20 repetições em todos os exercícios já é errado; fazer 20 repetições em exercícios compostos como agachamento e supino também não é uma boa ideia.

Além disso, seu treino está extremamente volumoso. Não há necessidade de tantos exercícios.

Algumas observações/dúvidas quanto aos exercícios:

- Divisão de "anteriores" e "posteriores e glúteos" não faz sentido; leg press e agachamento, por exemplo, trabalham os três grupos musculares (independente da posição dos pés).

- não dá para dividir o treino de abdominal em infra e supra, abdominal é uma musculatura única que trabalha ao flexionar a lombar)

Leg Press Abduzido - que diabos é isso? 

Leg fechado - não feche os pés mais do que na altura do quadril

Leg press 90 - se for o leg deitado, não faça este exercício; é grande a chance do quadril sair do encosto, e fazendo isso você joga toda a carga para a lombar.

Você poderia reduzir o volume do seu treino para o seguinte:

Treino A - Inferiores

4x10 Agachamento no Smith (com os pés embaixo da barra, nunca com eles à frente do corpo)

4x10 Stiff (cuide a execução - veja como executar corretamente neste artigo)

3x10 Leg Press

4x10 Panturrilha no Leg Press

2x15 Extensora

2x15 Flexora



Treino B - Superiores

4x10 Remada baixa na polia

3x10 Supino reto (cuide bem a execução)

4x10 Puxador fechado

3x10 Desenvolvimento com halteres

2x20 Tríceps na polia

2x20 Rosca na polia

4x10 Abdominal na máquina

Aí você alterna o treino A e o treino B cada vez que for na academia. Procure aumentar as cargas sempre que atingir o total de repetições em cada exercício, e descanse pelo menos um minuto entre cada série.

 

E para saber mais como deve ser o treino com pesos durante uma fase de perda de peso, leia este artigo (em duas partes, a segunda está logo abaixo no tópico):

 

 

 

 

2 minutos atrás, mpcosta82 disse:

Olá,

seu treino está BEM ruim. Fazer 20 repetições em todos os exercícios já é errado; fazer 20 repetições em exercícios compostos como agachamento e supino também não é uma boa ideia.

Além disso, seu treino está extremamente volumoso. Não há necessidade de tantos exercícios.

Algumas observações/dúvidas quanto aos exercícios:

- Divisão de "anteriores" e "posteriores e glúteos" não faz sentido; leg press e agachamento, por exemplo, trabalham os três grupos musculares (independente da posição dos pés).

- não dá para dividir o treino de abdominal em infra e supra, abdominal é uma musculatura única que trabalha ao flexionar a lombar)

Leg Press Abduzido - que diabos é isso? 

Leg fechado - não feche os pés mais do que na altura do quadril

Leg press 90 - se for o leg deitado, não faça este exercício; é grande a chance do quadril sair do encosto, e fazendo isso você joga toda a carga para a lombar.

Você poderia reduzir o volume do seu treino para o seguinte:

Treino A - Inferiores

4x10 Agachamento no Smith (com os pés embaixo da barra, nunca com eles à frente do corpo)

4x10 Stiff (cuide a execução - veja como executar corretamente neste artigo)

3x10 Leg Press

4x10 Panturrilha no Leg Press

2x15 Extensora

2x15 Flexora



Treino B - Superiores

4x10 Remada baixa na polia

3x10 Supino reto (cuide bem a execução)

4x10 Puxador fechado

3x10 Desenvolvimento com halteres

2x20 Tríceps na polia

2x20 Rosca na polia

4x10 Abdominal na máquina

Aí você alterna o treino A e o treino B cada vez que for na academia. Procure aumentar as cargas sempre que atingir o total de repetições em cada exercício, e descanse pelo menos um minuto entre cada série.

 

E para saber mais como deve ser o treino com pesos durante uma fase de perda de peso, leia este artigo (em duas partes, a segunda está logo abaixo no tópico):

 

 

 

 

Agradeço pelo seu comentário, eu peguei o treino baseado em um site, e antes de fazer qualquer coisa eu queria uma opinião de alguém que já tem algum hábito, irei ler tudo com mais calma e atenção depois. Obrigada!

Leg Press Abduzido - que diabos é isso? 

Fox Mulder passou para dar um alô.

Chorei aqui. Kkkkkk

O treino do mpcosta82 tá redondinho, eu só trocaria o Agachamento no Smith pela Barra.

1 minuto atrás, Florence Noir Belot disse:

Fox Mulder passou para dar um alô.

Chorei aqui. Kkkkkk

Não sei se você e ele sabe, mas no momento em que formatamos um arquivo algumas palavras podem ser cortadas pra na hora da impressão caber tudo no mesmo lugar, embora não esteja escrito Leg Press com os pés abduzidos acreditei que iriam entender. Como mencionei antes, eu retirei tudo isso de um site, então os erros não são meus e a ausência de uma palavra não faz do exercício uma coisa inexistente. Vim pedir ajuda e não ser motivo de piadas!

Parceira, pare de ser sentida, você está num fórum com pessoas te ajudando e ainda quer arranjar sentimentalismo quando alguem faz uma brincadeira?...

As dicas acimas são válidas, alinhe na sua rotina, não se entupa de cardio, faça uma dieta adequada, treina pesado musculação e durma bem, com tempo seus resultados virão.

Não sei se você e ele sabe, mas no momento em que formatamos um arquivo algumas palavras podem ser cortadas pra na hora da impressão caber tudo no mesmo lugar, embora não esteja escrito Leg Press com os pés abduzidos acreditei que iriam entender. Como mencionei antes, eu retirei tudo isso de um site, então os erros não são meus e a ausência de uma palavra não faz do exercício uma coisa inexistente. Vim pedir ajuda e não ser motivo de piadas!
 

Você não foi motivo de piada.
Desculpe-me se foi essa impressão passada.
Mas é que o termo foi muito engraçado para mim.
Contudo a culpa não é sua.
Não precisa ficar na defensiva.