Olá pessoal, tenho 21 anos, 1.90, peso 84 kg, creio que eu seja uns 80% ecto/ 20% meso, treino a 8 meses (comecei com 77kg) e gostaria de montar meu próprio treino, só que não sei se está bom... poderiam avaliar??Treino entre 5x ou 6x na semana. Segue o treino abaixo:

 

 

 

 

A - Peito, tríceps e ombro 

Supino reto com barra ou halteres 3x12
Supino inclinado com halteres 3x12
Crossover 3x12
Paralelas 3x falha
supino fechado 4x10
Tríceps pulley 4x8
desenvolvimento com halteres 4x8
elevação lateral 4x8
crucifixo invertido 4x8

 

B- Perna

Cadeira extensora 4x10 e após cada serie uma isometria até falha concêntrica  (meu Ortopedista proibiu exercícios de impacto e compressão,ou seja, adeus agachamento, leg, etc ;( )
Mesa flexora 4x10
cadeira abdutora e adutora 4x10
Panturrilha em pé 4x15 + 20 (20 em cada série) 

C - Costas, bíceps e antebraço 

Barra fixa no graviton 3x falha (é no graviton por que não aguento meu peso corpóreo)
Remada baixa 4x10
Remada cavalinho 4x10
remada serrote 4x10
Rosca 21 3x
Rosca direta com isometria na metade do movimento (2 segundos) 
Rosca inversa 4x10

Editado 8/10/2018 às 23:45 10/8, 2018 por DanielST3
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11 horas atrás, DanielST3 disse:

80% ecto/ 20% meso

 

Essa é nova, começaram a misturar porcentagens de somatotipos agora?

 

11 horas atrás, DanielST3 disse:

A - Peito, tríceps e ombro 

Supino reto com barra ou halteres 3x12
Supino inclinado com halteres 3x12
Crossover 3x12
Paralelas 3x falha
supino fechado 4x10
Tríceps pulley 4x8
desenvolvimento com halteres 4x8
elevação lateral 4x8
crucifixo invertido 4x8

 

B- Perna

Cadeira extensora 4x10 e após cada serie uma isometria até falha concêntrica  (meu Ortopedista proibiu exercícios de impacto e compressão,ou seja, adeus agachamento, leg, etc ;( )
Mesa flexora 4x10
cadeira abdutora e adutora 4x10
Panturrilha em pé 4x15 + 20 (20 em cada série) 

C - Costas, bíceps e antebraço 

Barra fixa no graviton 3x falha (é no graviton por que não aguento meu peso corpóreo)
Remada baixa 4x10
Remada cavalinho 4x10
remada serrote 4x10
Rosca 21 3x
Rosca direta com isometria na metade do movimento (2 segundos) 
Rosca inversa 4x10

 

É um PPL básico, não tem erro. Você só não disse seu objetivo, aí fica complicado avaliar se está bom ou não.

Objetivo tipo hipertrofia ou perder gordura? se for isso, hipertrofia

é pq ngm é 100% puro de um único biotipo 

Tira uma remada no treino de costas e coloca uma puxada para ficar mais balanceado. Tbm não tem necessidade de fazer paralelas e supino fechado no mesmo dia, é praticamente o mesmo exercício.  Coloque algo para a cabeça longa do Tríceps no lugar, Tríceps testa ou francês, e coloque o crucifixo inverso no dia de costas porque esse exercício ativa bastante os romboides.

Editado 9/10/2018 às 14:19 10/9, 2018 por frankx (veja o histórico de edições)