A - Peito e Biceps

B - Deltoides e Abdomen

C - Costas e Panturrilha

D - Coxa e antebraço/punho

E - Triceps , Trapezio e Abdominal

Divisaao esta boua ??

descando entre as series de 30 a 40 segundos .

A - Peito e Biceps

Supino Reto – 4 Séries de 6 a 8 repetições Alternando uma semana barra e outra haltere

Supino Inclinado – 4 Séries de 6 a 8 repetições Alternando uma semana barra e outra haltere

Crucifixo Reto/Inclinado(uma semana um e na outra o outro) – 4 Séries de 10 repetições

Voador(Peck-deck) – 3 Séries de 10 + Drop-set

( Aki minha primeira duvida...incluo ou substituo algum exercicio para colokar supino declinado ?)

Rosca Direta – 4×12/10/6/6

Rosca Scoth ( em uma barrinha onde os pesos fikam no centro ) - 4 Series 2x 10 a 8 repetiçoes / 2x 6 a 8 repetiçoes

( Aki queria saber se devo incluir mais algum ? )

B - Deltoides e Abdominal

Elevaçao Frontal - 4 x 8 a 10

Desenvolvimento na barra guiada - 4 x 8 a 10

Posterio de Ombro Unilateral no Cross - 4 x 10

Abdominal no banco do supino declinado - 4 x 12 ( com anilha no peito )

Abdominal tradicional - 4 x 10 ( com carga )

C - Costas e Panturrilha

Cerrote - 4x 8 a 10

Remada Curvada - 4x 8 a 10

Pulley Nuca - 4 x 8 a 10

Remada Aberta - 4 x 10 a 12

Gemeos - 4 x 10 a 12

Panturrilha com a barra guiada nas costas - 3 x 10 a 12

D - Coxa e Antebraço / Punho

Hack - 4 x 8 a 10

Leg Press 45º - 2 x 10 2 x 8

Mesa Extensora - 4 x 8 a 10

Mesa Flexora - 4 x 8 a 10

Bi-set Adutor - 3 x 12 , Abdutor - 3 x 12

Rosca inversa - 3 x 10

Rosca punho ( em uma barrinha onde os pesos fikam no centro ) - 3 x 10

E - Triceps , Trapezio e Abdominal

Rosca Francesa - 4 x 8 a 10

Banquinho - 3 x 10 ( Com anilha no colo )

Pulley pegada curta - 3 x 8 a 10 + Drop-Set

Remada alta - 2x 10 1x 8 1x 6

Encolhimento - 3 x 8 a 10

Abdominal no banco do supino declinado - 4 x 12 ( com anilha no peito )

Abdominal tradicional - 4 x 10 ( com carga )

Grato

As divisoes estão meio confusas, coloca antebraço com costas ou biceps e, trapezio poe com ombro ou costas, e de resto ta bom.

Se for treinar 1 vez por semana cada grupo, pode por um intensidade boa e uns 4 exercios pro grandes e 3 pros pequenos.

Na minha opnião o treino de biceps ta muito perto do treino de costas, a maioria dos exercicios de costas pegam o biceps tambem, sendo assim não da pra treinar 100% costas porque seu biceps vai estar cansado, mas se voce acha qe isso não prejudica ou se seu biceps se recupera bem até o dia de costas ta tudo blz.

Eu botaria o treino de ante-braço no dia de biceps. E sobe o declinado, eu prefiro botar mergulho na paralela ou cross over, sinto que pega bem mais a parte inferior do que supino declinado.

Não gostei da divisão, porque não faz a tradicional?

A - Costas

B - Peito

C - Pernas, Panturrilhas

D - Ombro, Trapézio

E – Bíceps, tríceps

tambem nao trinaria ombro antes de costa tambem,a divisao que o thiago falow e excelente pra um abcde

Valeeu gente brigadooo mesmoo...vo aderii a este treino que o thiago passo mesmo ...vleu xD

Desculpaaa mass esquecii de esclarecer uma duvidaaa...em relaçaoo aoo Treino de biceps e triceps eu posso alternar as series 1 de triceps e 1 de biceps ou o melhor eh treinar um primeiroo e depois o outro completo ??

bom mnao vai depedner de vc

eu faço bi set de bicps e triceps e axo o maximo

o negocio e tentar mano

Valeeu gente brigadooo mesmoo...vo aderii a este treino que o thiago passo mesmo ...vleu xD

Desculpaaa mass esquecii de esclarecer uma duvidaaa...em relaçaoo aoo Treino de biceps e triceps eu posso alternar as series 1 de triceps e 1 de biceps ou o melhor eh treinar um primeiroo e depois o outro completo ??

As duas formas são validas, portanto, só vendo qual seu corpo responde melhor.

Bons treinos Paulim, abraço.