Nome: H4CK3R_PQD

Idade: 20 anos

Altura: 1,70

BF: 13% ~ 15%

Tempo de Treino: 4 meses

A- Peito / Ombro / Triceps

Sup Inclinado com Halteres 4x8

Sup Declinado com Halteres 4x8

Cross Over 4x8

Desenvolvimento 4x8

Elevação Lateral 4x8

Testa 4x8

Banco 4x8

Corda 4x8

B- Costas / Trapezio / Biceps

Levantamento Terra 4x8

Puxada Frente 4x8

Remada Unilateral 4x8

Remada Alta 4x8

Encolhimento Barra 4x8

Rosca Direta 4x8

Rosca Alternada 4x8

Rosca Concentrada 4x8

C- Perna / Panturrilha

Agachamento 3x10

Leg press 3x10

Cadeira extensora 3x10

Cadeira Flexora 3x10

Panturrilha no Smith 3x15

Panturrilha Leg press 3x15

ABD- Seg,Qua,Sex (Tri-set André)

Aerobicos- 3x por semana 20min correndo

Conto com a experiencia de todos.

Vlw Brothers!

Editado 17/03/2010 às 22:38 03/17, 2010 por H4CK3R_PQD

O treino ta legal, a unica sugestão seria trocar o Supino Declinado pelo Reto.

Abraços.

Não sei se tirar o declinado, mas colocar o supino reto é sempre bom.

Acho que dois exercicios pra biceps ta bom. De resto, tudo ok

Poderia encaixar uns abdominais, pelo menos 2 vezes por semana...

De resto ta bom...

Coloca um supino reto com halteres para complementar.