Idade: 23 anos

Altura : 164cm

Peso: 67kg

Bf: 15% 

Tempo de treino: 1 ano e 6 meses. 

Objetivo : Hipertrofia

Modelo Treino: ABC2X

TREINO A: PERNAS COMPLETO (APENAS SEGUNDA FEIRA)

• Aquecimento Leg 45 1x20
• Leg 45 4x10
• Abdução 3x15/12/10
• Leg 180 4x10
• Extensora 4x12
• Flexora sentado 4x12 e ultima série com 3 drops
• Avanço 3xFalha
• Panturrilha gemeos sentados 4x20

TREINO B: PEITO, OMBRO , TRÍCEPS E ABDOMINAL ( TERÇA E SEXTA , ABDOMINAL FAÇO APOS DESJEJUM , horário diferente do treino ) 

• Supino reto 4x8
• Supino polia 4x10
• Voador 4x10
• Cross Over 4x10
• Desenvolvimento 3x10
• Elevação Lateral com frontal : 3x10
• Triceps pulley: 4x10
• Triceps Corda : 4xFalha

TREINO C: DORSAL E BÍCEPS + AERÓBICO

• Barra Fixa 3x 10/8/6
• Remada articulada pronada 4x8~12
• Pulley triangulo 4x8~12
• Remada triangulo 4x8~12
• Remada no cross pegada pronada e supinada 3x FALHA
• Rosca alternada 3x10
• Rosca Scoot 3x10
• Rosca Barra 3x10

Aeróbico é 45 minutos de caminhada.

O treino C vc faz quarta e sábado? Quinta é off? Pq treina perna só na segunda? Treina duas vezes perna tbm. Ou faz abc sequencial nos 5 dias da semana. Não vou opinar no treino em si sem saber direito qual é a sua rotina.