Bom, rapaziada. Nesse tópico vou relatar o meu dia-a-dia em busca de retomar a saúde, a autoestima e a estética. 

 

Meu nome é Arthur, tenho 24 anos, sou estudante e estou extremamente gordo. Há alguns anos eu tive uma luxação no ombro que se tornou recorrente, chegando a deslocar até mesmo enquanto eu dormia, o que me privou de fazer qualquer tipo de exercício (ou ao menos usava isso como desculpa pra não fazer nada.), há cerca de 2 anos atrás eu operei o ombro, fiz a fisioterapia e não tive mais nenhum problema com isso, porém ainda assim não comecei a me movimentar. Nesse espaço de tempo eu comecei e parei de treinar diversas vezes  sem conseguir manter o foco, e continuei a ganhar peso. Hoje cheguei a uma situação que está incomodando muito, saúde desgastada, autoestima zerada, família e namorada  preocupados com o ritmo que estou ganhando peso, começando a ficar complicado de achar roupas.

Sou registrado no fórum desde 2014, já li MUITA COISA, aprendi alguma coisa sobre dieta mas mesmo assim, visando uma mudança de verdade, contratei o serviço de uma nutricionista esportivo (online), e, dessa vez, vou dar o meu máximo pra buscar o resultado.

 

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Dados atuais: 

Altura: 1,79cm

Peso: 112,00

BF: Cerca de 30% (no olho)

 

 

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Objetivo: 15% de BF

 

 

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Treino: ABC2X

 

 

TREINO A

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Peito e tríceps

·         Supino reto com halteres – 4 x 6-8;

·         Supino inclinado com halteres – 4 x 8-10;

·         Crucifixo – 4 x 8-10;

·         Rosca testa usando halteres – 4 x 10;

·         Puley corda – 4 x 12.

·         Francês halteres 4 x 8-10

 

 

TREINO B

 _______________

Costas, trapézio e bíceps.

·         Levantamento terra – 4 x 6;

·         Puley – 4 x 8-10;

·         Remada curvada – 4 x 8-10;

·         Encolhimento com halteres – 3 x 12;

·         Rosca direta – 4 x 12;

·         Rosca alternada – 4 x 12.

·         Rosca Scott – 4 x 8-12

 

TREINO C

_______________ 

Ombros e pernas

 

·         Desenvolvimento com barra – 4 x 10;

·         Elevação lateral com halteres – 4 x 10-12;

·         Elevação frontal com halteres – 4 x 10-12

·         Agachamento livre – 4 x 6-8;

·         Stiff – 4 x 10;

·         Leg press – 4 x 8-10;

·         Flexora – 4 x 12.

·         Gemeos sentado –  4 x 10-12;

 

 

 

 

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Dieta:

 

REFEIÇÃO 01 (PRÉ-TREINO)

50g de creme de arroz / 60g de aveia (nos dias que não treinar)

100g de banana

200ml de leite desnatado

40g de whey protein

05g creatina monohidratada (Creapure)

 

REFEIÇÃO 02 (PÓS-TREINO)

02 fatias de pão integral sem açúcar ou 40g de aveia em flocos finos

1 maçã ou 1 pêra ou 200g de morangos ou 150g de mamão papaia

200ml de iogurte desnatado zero açúcar

03 claras + 02 inteiros

 

REFEIÇÃO 03

150g de arroz + 150g de feijão ou 200 de arroz ou macarrão ou macaxeira ou 250g de batata doce

100g de abacaxi ou laranja ou 80g de manga

150g de filé de peito de frango ou carne bovina magra

01 colher de sopa de azeite extra virgem

Salada a vontade

 

REFEIÇÃO 04

50g de whey protein ou 150g de filé de peito de frango ou filé de tilápia

40g de oleaginosas (castanha do pará ou caju ou amêndoas ou nozes) ou pasta de amendoim

Salada a vontade (se optar pelo frango ou peixe)

 

REFEIÇÃO 05

150g de filé de salmão grelhado, sem pele (210g cru) 150g de sardinha ou 04 ovos inteiros + 04 claras.

 

 

 

Então esse vai ser o tópico pra eu relatar a minha mudança, vou tentar anexar as fotos que mandarei a cada 15 dias ao nutricionista. Conto com a ajuda de vocês quanto à dieta, treino e força pra manter a o foco. 

 

 

Abraço. 

Editado 4/06/2018 às 12:34 06/4, 2018 por arthurcbl (veja o histórico de edições)

Coloca aí pra gente as calorias totais. E não tá fazendo aeróbio por quê ? Pega firme neles fella 

4 minutos atrás, ShreddedBrah disse:

Coloca aí pra gente as calorias totais. E não tá fazendo aeróbio por quê ? Pega firme neles fella 

Opa! Tô fazendo cerca de 20 min depois do treino, porque o tempo tá meio corrido, do treino já parto pro trabalho e do trampo direto pra facul, rotina corrida, mas tô fazendo entre 20 e 25 min. 

 

As calorias ficaram, salvo engano, 2591 kcal, divisão de macros 40/30/30, vou passar no my fitness pal pra dar com exatidão os macros! 

 

Obrigado por responder.

Dia 1

 

Muito fraco, peguei pouco peso, mas com dificuldade consegui fazer tudo, meio sonolento também, acordei um pouco mais cedo do que de costume e não me senti tão bem por ter feito a refeição liquida, não costumo comer pela manhã e me senti muito cheio, de resto, treino certinho dentro da possibilidade e dieta 90%, não consegui comer tudo que foi passado.

 

Os macros do dia ficaram assim: