Idade: 24 anos
Altura: 1.70
Peso: 67
BF: 13~15%
Objetivo: ganho de massa muscular

Acredito que meu biotipo seja uma mistura de ecto com meso.

 

Olá pessoal, eu tentei montar um treino após ver todos os videos do Sardinha Evolution, o programa de treino do Fernando Sardinha, relacionados a divisão muscular e alguns posts aqui do fórum.

OBS: 10 a 12 repetições mas tds chegando a falha ou próximo.

TREINO ABC2x

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Treino A - Peito / Ombro / Triceps (foco em melhorar a parte interna e superior do peitoral)

3x10-12 Supino Reto com Halteres
3x10-12 Supino Inclinado com Halteres
3x10-12 Crucifixo Inclinado
3x10-12 Desenvolvimento Militar
3x10-12 Elevação lateral
3x10-12 Barra paralela
3x10-12 Triceps Corda

Abdominal

Ps: Não coloquei supino na barra pq como eu treino sozinho, eu não confio em chegar ate a falha com a barra e acabo botando menos peso do que eu realmente consigo pegar. 

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Treino B - Costas / Bíceps / Antebraço / Trapézio

3x10-12 Puxada na Barra fixa

3x10-12 Remada Sentada c/ Triângulo

3x10-12 Puxador articulado
3x10-12 Rosca Alternada
3x10-12 Rosca 21
3x10-12 Rosca de punho
3xFalha Encolhimento de Ombro c/ halteres
30 min de aeróbico (simulador de escada / esteira)

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Treino C - Pernas
3x10-12 Agachamento Frontal c/ barra
3x10-12 Legpress
3x10-12 Cadeira extensora
3x10-12 Stiff
3x10-12 Mesa Flexora
3x10-12 Cadeira Abdutora
3x10-12 Extensão Lombar
3x10-12 Panturrilha na barra guiada

3x10 Elevação de panturrilha em pé (pés para fora / pés para frente / pés para dentro)

Ps: A Panturrilha na verdade eu treino dia sim e dia não, pq só assim eu percebi que as minhas desenvolveram.

 

Duvidas

Eu pensei em substituir os exercícios de elevação de panturrilha por essa serie de exercícios de 1 minutos cada (que na verdade inclui essas elevações de panturrilha tbm).

 

Editado 29/05/2018 às 21:19 05/29, 2018 por Cometa Halley (veja o histórico de edições)

Ta bom o treino

Só a cadeira abdutora é desnecessaria nele

Em 30/05/2018 em 17:01, Glasgow 15 disse:

Ta bom o treino

Só a cadeira abdutora é desnecessaria nele

Blz, estou pensando em tirar a cadeira abdutora e por levantamento terra sumô logo em seguida ao agachamento frontal, fica de boa?