então, tenho 19 anos , 78kg

eu fui olhando naquele site de gifs de exercicios e fui pegando uns exercicios que podem ser feitos com o que tenho disponivel em casa

e saiu isso...

aqui nao tem banco declinado , por isso nao existe os pro inferior ali

vou escolhendo 2 exercicios ou mais por grupo pra fazer na semana

em 4x10

A - PEITORAL

PEITORAIS SUPERIORES

Supino inclinado com barra

Supino inclinado com halteres curtos e mãos juntas

Crucifixo em banco inclinado

PEITORAIS MEDIOS

Supino reto com barra

Supino, deitado com halteres curtos, mãos juntas

Crucifixo em banco reto

==

B - DORSAIS

DORSAIS FIXADORES

Abdução com 1 braço sobre banco horizontal

Abdução com 2 braços, busto horizontal

Puxada ao peito, roldana alta

DORSAIS ESPESSURA

Pull over

Puxada na roldana alta, com as mãos em supinação

Elevações com 1 haltere curto em banco horizontal

DORSAIS LARGURA

Elevações de braço, deitado de lado, com 1 haltere curto

Puxadas à nuca

==

C - PERNAS/LOMBARES

OBLÍQUOS - QUADRADO LOMBAR

Flexões laterais com haltere curto

Flexões laterais, deitado

LOMBARES

Hiperextenções lombares em banco horizontal

Levantamento terra

PERNAS

Agachamento

Máquina extensora

Panturrilhas

==

D - BICÍPETES, BRAQUIAL, TRICÍPETES e ANTEBRAÇO

BICÍPETES

Bicípetes com 2 braços sobre banco inclinado

Flexões dos braços com halteres curtos

Bicípetes no banco com halteres curtos

Bicípetes com 1 braço, com apoio na coxa

BRAQUIAL

Rosca martelo com apoio na coxa

Braquial de pé, com 2 halteres curtos

TRICÍPETES

Tríceps patada curvada com 2 halteres curtos

Triceps Francês

Francês sentado com 1 haltere curto

Francês, deitado com 2 halteres curtos

ANTEBRAÇO

Rosca inversa Scott unilateral

Rosca inversa de pé com halteres curtos

==

E - OMBROS

OMBROS ANTERIORES

Elevações anteriores dos braços no banco horizontal

Elevações anteriores dos braços com halteres curtos

Elevações anteriores alternativas dos braços

OMBROS LATERAIS

Supino sentado com halteres curtos

Elevação lateral dos braços com halteres curtos

Elevação lateral com um braço, deitado

Elevação lateral dos braços com halteres curtos 2

OMBROS POSTERIORES

Elevação posterior dos braços

Elevação anterior do braço

Elevação posterior dos braços com apoio ventral e halteres curtos

está uma merda ou legal?

e tipo , levantamento terra no mesmo dia do agachamento é uma cagada não é?

tu acha q vai conseguir fazer tdo isso?! tem mto exerc ai... kkkkk

peito - 5 no max

costas - 5 no max

biceps e triceps 3 p cada no max

perna - 5 no max

ombro - 4 no max e trapezio + 1

intao..

tipo A,B,C e E eu geralmente faço 6 por dia

só o D que eu faço 8